STANDING MILITARY PRESS
Tehokkain tankohartiaharjoitus, joka kehittää ylävartalon työntövoimaa ja vaatii koko kehon vakautta.
Aseta tanko telineeseen olkapäiden korkeudelle ja pidä sitä hieman hartioiden leveyttä leveämpänä. Aseta tanko lähelle solisluita (etuaisan asento) ja seiso pystyssä jalat yhdessä tai lantion leveydellä toisistaan. Vakauta kehosi vahvistamalla ydintäsi ja lantiota. Hengitä ulos ja työnnä tanko pystysuoraan pään yläpuolelle. Kun tanko ohittaa kasvosi, vedä päätäsi hieman taaksepäin, ja kun tanko saavuttaa huippunsa, nosta päätäsi taas eteenpäin niin, että kädet ja vartalo ovat suorassa linjassa. Palaa hitaasti ja hallitusti alkuasentoon.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas·triceps brachii·ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Miten se eroaa kaulan takana olevasta puristimesta?
Sotilaspuristin laskee tankon vartalon eteen, mikä tarjoaa luonnollisemman ja turvallisemman liikeradan olkanivelille.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tangon irrottaminen telineestä
Pidä tankoa hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja aseta se solisluullesi. Aseta kyynärpääsi hieman tankon eteen.
- 2
Valmis asento ja ytimen lukitus
Ota askel tai kaksi taaksepäin telineestä. Vahvista pakaroita ja vatsalihaksia pitääksesi vartalosi kiinteänä, jotta alaselkäsi ei taipu.
- 3
Työnnä ylös pystysuunnassa
Pidä tanko lähellä kasvojasi ja työnnä ylös pystysuunnassa. Vedä leukaa hieman sisään, kun tanko kulkee kasvosi läpi.
- 4
Vertexin supistuminen ja lukitus
Ojenna käsivartesi kokonaan ulos niin, että tanko on pään kruunun yläpuolella. Työnnä tällä hetkellä päätäsi eteenpäin niin, että korvasi ovat käsivartesi vieressä.
- 5
Ota hallintaasi ja nouse pois
Seuraa tangon lentorataa käänteisessä järjestyksessä ja laske se hitaasti solisluun tasolle. Älä rentouta vartaloasi.
FULL BODY TENSION
Se on hartiaharjoitus, mutta vaatii koko kehon voimaa
Yleinen virhe sotilaslehdistössä on painon nostaminen taivuttamalla alaselkää liikaa. Tämän estämiseksi sinun on supistettava lantion lihaksia (pakaroita) voimakkaasti lantion vakauttamiseksi.
Kovan painalluksen avain on työntää irti maasta voimakkaasti jalkapohjilla, jotta alavartalosi ei tärise ja jännitys pysyy koko kehossasi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Standing Military Pressin toistettavana
Hyödyllinen liikealue päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä anteriorinen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihas·triceps brachii·core tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Standing Military Press vain sen jälkeen, kun jokainen toisto seuraa samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen huijaaminen (polven rekyyli)
- Mitä näet
- Polvien taivutus- ja suoristusliike painon työntämiseksi.
- Todennäköinen syy
- Liikaa painoa tai tiukan asennon ymmärtämisen puute.
- Näin korjaat sen
- Pidä polvisi täysin ojennettuna ja lukittuna. Rekyylin myötä tästä tulee "työntöpuristin".
Tangon liikerata kallistuu eteenpäin.
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa tanko liikkuu poispäin vartalosta ja vinosti eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Hartioiden liikkuvuuden puute tai kyynärpään väärä asento.
- Näin korjaat sen
- Pidä tanko mahdollisimman lähellä kasvojasi ja työnnä päätäsi eteenpäin ylhäältä saavuttaaksesi pystysuoran kohdistuksen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Istuva barbell Press
Suoritetaan istuessaan, se estää alavartalon osallistumisen ja keskittyy enemmän olkapäälihaksiin.
Push Press
Käytä tarkoituksellisesti polven takapotkua painaaksesi painavia painoja pään yläpuolelle.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sotilaspuristin on paras harjoitus ylävartalon rungon rakentamiseen. Käytä progressiivista ylikuormitusta tiukassa asennossa.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Sijoita tämä harjoitus rutiinisi alkuun, koska se on erittäin väsyttävä harjoitus koko keholle.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 5-8 kertaa
Soveltuu suhteellisen vähäiseen toistoon, raskaaseen harjoitteluun lihasvoiman parantamiseksi.
- Tue maata voimakkaasti koko jalkapohjalla.
- Kun lasket tankoa, varo, etteivät kyynärpääsi putoa taaksepäin.
- Hengitä sisään vatsapaineen hallitsemiseksi ja työnnä ylös.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö sinun laittaa jalat yhteen?
Perinteinen lähestymistapa on sijoittaa jalat yhteen, mutta nykyaikaisessa harjoittelussa on yleistä sijoittaa ne lantion leveydelle toisistaan vakauden takaamiseksi.
