STANDING TORSO ROTATION
Vartalon seisova kierto ei ole suuri käsivarren heilutusliike, vaan vartalon liikkuvuusharjoitus, joka asettaa olosuhteet jaloille ja lantiolle ja ohjaa sitten pyörimistä rintaluun ympärillä.
Seisoma-asennossa ojenna kätesi rintakehän eteen ja pyöritä vartaloasi puolelta toiselle harjoitellaksesi rintarangan kiertoa ja vinojen lihasten hallintaa. Lantiota eteenpäin pitävä versio korostaa rintarangan irtoamista, kun taas jalkoja kääntävä versio kytkee koko kehon pyörimisen. Älä sekoita kahta menetelmää, aseta vain tavoitteesi ja käytä vain sinulle sopivaa aluetta ilman, että selkääsi kaareutetaan tai käsiäsi potkitaan.
- Päälihakset
- Sisäinen vino lihas · Ulkoinen viisto lihas
- Toissijaiset lihakset
- Pakara, lonkan pyörittäjä, selkäranka
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Seisomaasento, rintarangan ja lonkkanivelen kierto
Voinko myös kääntää lantiota?
Mahdollinen käyttötarkoituksesta riippuen. Pidä lantio paikallaan rintarangan eristysversiota varten tai käännä jalkojasi ja lantiota yhteen koko kehon kiertämistä varten.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Päätä ensin, kuinka käännät jalkojasi ja lantiota
Aseta jalkasi lantion leveydelle ja löysää polviasi hieman. Anna lantion liikkua eteenpäin, jos tavoitteena on rintakehän selkärangan erottaminen, tai kantapään kääntymistä, jos koko kehoa pyöritetään.
- 2
Pidennä selkärankaa ja vakauta käsivarret
Aseta kylkiluut lantion päälle ja aseta kätesi yhteen rintakehän eteen tai ojenna käsivartesi. Älä kohauta olkapäitäsi tai kaareuta selkääsi liikaa.
- 3
Kierrä rintaluustasi hitaasti toiselle puolelle
Kun hengität ulos, käännä aurinkopunosta kasvot sivulle. Lantionkiinnitysversiossa molemmat lantion luut pysyvät suunnattuina eteenpäin.
- 4
Toista keskeltä toiselle puolelle
Palaa keskelle ilman rekyyliä ja luo saman kantaman toiselle puolelle. Pysähdy ennen kuin hengityksesi ja jalkapaineesi häviävät.
CHOOSE THE INTENT
Valitse tarkoituksesi mukaan, pidätkö lantion kiinteänä vai pyöritätkö sitä jaloillasi.
Eristääksesi rintarangan liikkuvuuden, käytä pientä aluetta lantion ollessa edessä. Anna kantapään ja lantion nivelen kytkeytyä urheilukiertoon.
Välimuoto, jossa vain lantio on kierretty jalat ovat kiinteät, voi aiheuttaa tarpeetonta vääntömomenttia alaselkään.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Valitse yksi: lantionkiinnitys tai kokovartalokiinnitys."
TURN THE RIBCAGE
Kylkiluiden ja rintarangan suunta, ei käden liike, näyttää pyörimisalueen
Jos vain liikutat käsiäsi sivulle, kätesi menevät pitkälle, mutta vartalosi tuskin liikkuu. Pidä käsien ja rintakehän välinen etäisyys.
Jos selkäsi on taipunut tai lantio on työnnetty, vähennä kantamaa ja harjoittele seinän edessä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Heiluta käsiäsi vain vasemmalle ja oikealle
- Mitä näet
- Käsi liikkuu suuresti, mutta aurinkopunoksen suunta muuttuu harvoin.
- Todennäköinen syy
- Käytetty varren rekyyli pyörimisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele pieniä etäisyyksiä niin, että kädet ovat lähellä rintaasi ja rintaluun osoittaa sivulle.
Kierrä vyötäröäsi kokonaan pitäen lantio kiinteänä.
- Mitä näet
- Vyötärön alapuolella on painetta ja polvet ja jalat ovat jäykkiä.
- Todennäköinen syy
- Lannerangaan luotiin rintakehän aluetta suurempi kierto.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa tai vaihda koko vartalon kiertoon, joka mahdollistaa kantapään kääntymisen.
Vartalo kallistuu sivusuunnassa pyöriessä
- Mitä näet
- Yksi olkapää laskeutuu ja lantio työntyy vastakkaiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Pyörimis- ja sivutaivutuksen erottaminen epäonnistui.
- Näin korjaat sen
- Käytä pienempää kantamaa säilyttäen samalla pään korkeuden ja tasaisen paineen molemmissa jaloissa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos haluat kevyen lämmittelyn, käytä hitaita toistuksia puolelta toiselle, mutta tehotarkoituksiin tarvitset lisävastusta ja jalkakääntötekniikoita. Älä muuta nykyistä liikettäsi nopeaksi takapotkuliikkeeksi.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko parempi ojentaa käsiäsi pidemmäksi?
Varren pituus muuttaa vain palautetta ja vaikeusastetta. Rintaluun kierto ja selkärangan kohdistus ovat prioriteetteja.
Entä jos tunnet vetoa alaselässäsi?
Pienennä kantamaa ja selvennä, kuinka ankkuroit lantion tai käännät jalkojasi. Jos ilmenee terävää kipua, lopeta välittömästi.
