STEP-UP
Step-up ei ole harjoitus, jossa hyppäät takajalkallesi ja kiipeät laatikon päälle, vaan pikemminkin yksipuolinen harjoitus, jossa nostat painoasi jalkasi laatikon päällä ja tulet samalla jalalla alas.
Seisominen yhdellä jalalla laatikolla tai askelmalla on samanlainen kuin portaiden kiipeäminen, mutta jos laatikko on korkealla tai käytät takapotkua takajalalla, etujalkojen harjoitusvaikutus ja tasapaino häiriintyvät. Valitse kiinteä korkeus, joka nostaa koko jalkaasi pitäen etupolven toista varpaasi kohti ja hallitsemalla sekä ylös että alas.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen portaiden kiipeäminen
Kuinka korkea laatikon tulisi olla?
Korkeus on sopiva niin, että koko etujalka voidaan nostaa, lantio ei ole kallistettu ja takajalka voi nousta ilman takapotkua. Aloita aluksi matalalla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Vakaa laatikon korkeuden valinta
Aseta laatikko seinälle tai liukumattomalle lattialle ja tarkista, ettei se tärise. Kun nostat etujalkaa, aloita korkeudelta, jossa koko jalkasi lepää lantion päällä ilman, että lantio kallistuu.
- 2
Etujalkojen ja polvien kohdistaminen
Paina etujalan isojen ja pienten varpaiden pohja ja kantapää ylälevyyn. Seiso pystyssä vartalosi kanssa ja suuntaa etupolvesi kohti toista varpaasi.
- 3
Vedä vartaloasi ylös jalat laatikon päällä
Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin, aseta painopisteesi etujalkallesi ja työnnä ylävartaloasi seisomaan. Sen sijaan, että hyppää takajalka lattialla, aseta lantiosi yläpuolelle.
- 4
Hallitsee laskeutumista samalla jalalla
Säilytä painetta etujalkaa ja laske vastakkainen jalka hitaasti lattialle. Sen sijaan, että leikkaat jalkojasi lattialle tai hyppäät pois laatikosta, nollaa aloitusasento.
BOX HEIGHT
Korkeus, joka mahdollistaa lantion ja polvien hallinnan, on etusijalla korkeaan laatikkoon nähden
Mitä korkeampi laatikko, sitä enemmän lantio ja polvi taipuvat, mutta lantiota on helppo kääntää tai potkia taaksepäin takajalan avulla. Koko etujalkasi tulee olla yhdessä ja sinun pitäisi pystyä painamaan etujalkaa alusta alkaen.
Aloita polvet alempana tai lantion suuntaisesti ja lisää korkeutta vain pikkuhiljaa, kun tunnet olosi vakaaksi kaikissa toistoissa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nouse jalkasi laatikon päällä ja tule alas samalla jalalla."
TRAILING LEG
Takajalka auttaa tasapainossa, mutta sen ei pitäisi olla noston päävoima
Kun potkaiset kovaa takajalalla, kehosi pomppii ylöspäin ja polvisi tärisee laatikkoa vasten. Aseta varpaat kevyesti takajalkallesi, liikuta vartaloasi etujalan yli ja kiipeä sitten ylös.
Laskeutuminen on myös eturaajan epäkeskinen supistuminen. Sen sijaan, että pudotat lantiota löytääksesi lattian, hidasta vauhtia niin, että vastakkainen jalkasi koskettaa hiljaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Potkaise lattiaa takajalalla ja kiipeä ylös
- Mitä näet
- Runko pomppii kuin hyppy ja jalkoihin kohdistuva paine vähenee.
- Todennäköinen syy
- Laatikko on korkealla tai kuormaa on vaikea nostaa etujaloilla.
- Näin korjaat sen
- Laske laatikko, siirrä painosi etujalan yli ja vähennä takajalan apua.
Etupolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Noustessa ja laskussa polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta.
- Todennäköinen syy
- Lantion vakauden puute tai jalkapaine toisella puolella.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja pituutta ja pidä polvet kohti toista varvastasi.
Hyppää ulos laatikosta
- Mitä näet
- Laskeutumisen lopussa lattiaan kohdistuu suuri isku ja runko kallistuu.
- Todennäköinen syy
- Etujalka ei tue laskeutumista tai väsymystä on kertynyt.
- Näin korjaat sen
- Hidasta laskeutumista 2–3 sekuntiin ja lopeta sarja ennen kuin menetät hallinnan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Alhainen lisäys
Opi jalkojen ja polvien kohdistaminen pitäen samalla tukea käsilläsi.
Kehon tehostaminen
Ohjaa ylös ja alas ilman takapotkua.
Yhden jalan tasapainon tehostaminen
Nosta ylhäältä vastakkainen polvi tasapainoon 1 sekunnin ajan.
Käsipainon askel ylös
Lisää kuormaa hieman samalla, kun säilytät laatikon korkeuden.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Älä lisää laatikon korkeutta ja painoa samanaikaisesti, varmista ensin jalkapotkuton nousu ja 2 sekuntia laskeutuminen kehosta.
Count
6–12 kertaa kukin
1 sekunti ylös, 2 sekuntia alas
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset yksipuoliset liikkeet ja äänenvoimakkuuden säätö
- Jos hallitset samaa korkeutta ilman takapotkua, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos kohtaat polven romahtamisen tai laskevan iskun, laske laatikon korkeutta ja painoa.
- Älä käytä epävakaita penkkejä tai pehmeitä istuimia jalkatukina.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun laittaa molemmat jalat ylös?
Tasapainon oppimiseksi molemmat jalat voidaan tuoda yhteen, mutta yksipuolisen stimulaation ylläpitämiseksi voit koskettaa kevyesti vastakkaista jalkaa tai nostaa polvea pysähtyäksesi.
Pitääkö minun painaa vain etujalan kantapäätä?
Paina yläosaa koko jalallasi, ei vain kantapäälläsi. Jos varpaat nousevat tai jalkasi heiluvat, säädä laatikon korkeutta ja asentoa.
