STEPMILL
Stepmill ei ole harjoitus, jossa ripustat vartalosi kaiteeseen ja kiipeät nopeasti portaita, vaan korkean intensiteetin aerobinen harjoitus, jossa painat jokaista askelmaa alas koko jalallasi ja pidät vartalon ja lantion korkeuden.
Jatkuvasti liikkuvissa portaissa kiipeäminen lisää kardiopulmonaalista ja alemman kehon kuormitusta nopeasti jopa alhaisilla nopeuksilla. Jos asetat painosi kaiteeseen tai asetat vain jalkasi etuosan portaiden reunalle, harjoituksen intensiteettiä on vaikea hallita kunnolla ja saatat kompastua. Tarkista hätäpysäytyspaikka ja portaiden suunta pienimmällä nopeudella ja opi seuraavan jalkasi liikkeen rytmi, kun olet laittanut koko jalkasi askeltasolle.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, lantion koukistajat, sydän
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Jatkuva portaiden kiipeily
Eikö harjoitusvaikutus ole, jos pidän kahvasta kiinni?
On hyvä pitää kevyesti kiinni tasapainon saavuttamiseksi, mutta kehon painon ripustaminen muuttaa alavartaloosi ja asentoa. Jos sinun täytyy pitää siitä kiinni pitääksesi, hidasta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista miniminopeus ja hätäpysäytys
Kun portaat ovat pysähtyneet, pidä kiinni kaiteesta ja kiipeä ylös valmistajan ohjeiden mukaisesti. Tarkista turvapysäytyspainike ja koneeseen nouseminen ja sieltä poistuminen.
- 2
Aseta koko jalkasi portaiden keskelle
Nosta koko jalkaasi niin, että kantapääsi on ainoa askel jäljellä. Pidä polvet varpaissasi ja vältä lantion ravistamista sivulta toiselle.
- 3
Nosta vartaloasi ja kiipeä portaita yksi kerrallaan
Pidä kahvasta kevyesti tasapainossa ja nosta painoasi jaloillasi. Älä ohita portaita tai ylitä jalkojasi.
- 4
Hidasta täydelliseen pysähtymiseen
Hidasta miniminopeuteen ja tarkista portaiden liike ennen kuin poistut. Pidä kahvasta kiinni, laske alas valmistajan järjestyksessä.
PLACE THE WHOLE FOOT
Varmista, että koko jalkasi on portaiden keskellä, jotta voit työntää tasaisesti pakaralihaksillasi ja alavartalollasi.
Vain jalan etuosan käyttäminen lisää pohkeiden rasitusta ja lisää liukastumisriskiä. Siirrä jalkojasi tarpeeksi pitkälle ennen kuin menet alas portaita.
Jos kuljet liian nopeasti etkä ehdi laskemaan koko jalkaasi, hidasta vauhtia välittömästi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Täysi jalka, askel kerrallaan, kevyet kädet"
STAND OVER THE STEP
Sallii lantion liikkua askelman yli sen sijaan, että se nojaisi konsolia vasten
Vartalon tukeminen käsivarsilla vaihtelee näytetyn intensiteetin ja alavartalosi todellisen rasituksen välillä. Pidä vartalo pystyasennossa ja käytä kahvaa vain niin paljon kuin on tarpeen.
Vältä liiallista selän taivuttamista tai polvien painamista käsilläsi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ripusta paino kahvaan
- Mitä näet
- Kyynärpäät lukittu, ylävartalo on eteenpäin, jalat vain noudattavat ohjeita.
- Todennäköinen syy
- Nopeus on suurempi kuin kestävyys.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja palaa voimakkuuteen, jonka avulla voit säilyttää asennon, vaikka vapautat kädet hetken.
Vain jalan etuosa astuu portaita pitkin
- Mitä näet
- Kantapääni pysyvät ulkona ja pohkeeni tuntuvat palavan nopeasti.
- Todennäköinen syy
- Lyhyet askeleet tai kyvyttömyys pysyä vauhdissa.
- Näin korjaat sen
- Hidasta, jotta saat aikaa keskittää koko jalkasi.
Portaiden ohittaminen tai sivuttain kiipeäminen
- Mitä näet
- Jalkasi menevät ristiin ja lantiosi pyörii merkittävästi, mikä lisää liukastumisriskiä.
- Todennäköinen syy
- Käyttää monimutkaisia muunnoksia vahvuuden lisäämiseksi.
- Näin korjaat sen
- Palaa oletusmalliin nousemalla askel kerrallaan edestä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuuden toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisääntynyt aika ja vastus
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita lyhyillä 5–15 minuutin jaksoilla tai 30–60 sekunnin välein. Lisää aikaa vain sen verran, että kädensijariippuvuus ja jalansija eivät muutu.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko nousta kaksi portaat ylös kerrallaan?
Voidaan käyttää pienemmillä nopeuksilla kokeneiden käyttäjien, jotka ovat suorittaneet luotettavasti yhden askeleen peruskuvion, mutta yleisiin aerobisiin tarkoituksiin yksi askel kerrallaan riittää.
Voinko jättää kantapääni portaiden ulkopuolelle?
Jos mahdollista, on vakaampaa sijoittaa koko jalkasi askelpinnalle. Vaikka portaat ovat lyhyet, säädä asentoasi ja nopeuttasi siten, että kantapää ei jätä paljon tilaa.
