TIRE FLIP
Renkaan käännös ei ole harjoitus, jossa kiemurtelet raskasta kumia käsilläsi, vaan koko kehon nosto, jossa kiinnität vartalosi renkaaseen, työnnät sitä ylös jaloillasi, vaihdat sitten kätesi asentoa ja putoat alas.
Liikkeen, jossa suuri rengas nostetaan lattiasta ja käännetään sitten toiselle puolelle, käytetään alavartalon työntövoimaa, ylävartalon vetämistä ja eteenpäin työntämistä peräkkäin. Jos rengas on liian painava, kaaristat vain selkäsi ja epäonnistut käsivarsivetämisessä tai polvillasi tarttumisessa. Valitse kevyt, paikallaan oleva harjoitusrengas ja runsaasti tilaa, ja aloita painamalla jalat maahan rintakehä ja hartiat rengasta vasten.
- Päälihakset
- Pakaralihas, nelipäinen reisilihas, reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Laat, hauislihakset, käsivarret, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Eteenpäin työntösiirto lattianostimessa
Kuinka painavia renkaiden tulee olla?
2-5 ohjattavat painot, joissa on rintakehän sidottu alavartalovoima ja turvalliset käsien siirrot, ovat sopivia.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista renkaan paino ja reitti
Varmista, että se on harjoitusrengas, jota voit hallita yksin ja puhdistaa edessäsi olevat ihmiset ja esineet. Käytä käsineitä ja kenkiä, joissa on hyvä pito.
- 2
Kiinnitä rintakehä ja tartu alareunaan
Aseta jalat renkaan lähelle ja pidä alareunasta kämmenet ylöspäin tai vapaalla. Pidä selkäsi pitkänä ja rintakehä ja hartiat painettuna rengasta vasten.
- 3
Työnnä maata jaloillasi renkaan nostamiseksi
Työnnä lattiaa taaksepäin jaloillasi ja aja koko vartaloasi eteenpäin. Kun rengas nousee, älä käpristy käsilläsi, vaan jatka lantion ja polvien suoristamista.
- 4
Tue polviasi, vaihda kättäsi ja työnnä
Kun rengas on lähellä vyötärön korkeutta, tue sitä hetkeksi toiselle polvelle ja siirrä kätesi alhaalta eteenpäin. Irrota sormesi reunasta ja liu'uta sitä molemmin käsin.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Työnnä rengasta eteenpäin sen sijaan, että nostaisit sitä.
Vetäminen kuin pystysuora maastaveto vetää renkaat pois kehostasi ja rasittaa käsiäsi enemmän. Liiku eteenpäin pienessä kulmassa pitäen rintasi lähellä.
Jos jalkasi luistavat, renkaan paino ja lattia eivät ole sopivia.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Työnnä rintaasi taaksepäin ja jalat maahan."
QUICK HAND TRANSITION
Älä jätä sormiasi reunan alle, kun rengas kaatuu
Heti kun rengas lähestyy pystysuoraa, siirrä kätesi välittömästi eteenpäin. Vältä alasormien painamisen vaara.
Jos et pysty hallitsemaan siirtymistä, käytä kevyempiä renkaita ja kumppanin apua.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Renkaan käyristyminen varren avulla
- Mitä näet
- Kyynärpäät taipuvat nopeasti, hauis rengas ensin, renkaat eivät liiku.
- Todennäköinen syy
- puuttuu rintakireys ja alavartalon vetovoima.
- Näin korjaat sen
- Aloita seisomalla lähempänä rengasta, pitämällä rintakehäsi lähellä ja työntämällä eteenpäin jaloillasi.
Pyöristä selkäsi ja nosta.
- Mitä näet
- Lonkasi ovat korkealla ja rintakehäsi irti renkaasta, mikä rasittaa alaselkääsi.
- Todennäköinen syy
- Renkaat ovat ylikuormitettuja tai lähtöasento on kaukana.
- Näin korjaat sen
- Käytä kevyempiä renkaita ja laske lantiota koko vartaloasi sopivaksi.
Sormet jäävät alapuolelle ylitettäessä
- Mitä näet
- Rengas kulkee pystysuorassa käden asentoa muuttamatta.
- Todennäköinen syy
- Siirtymän ajoitusta ei harjoiteltu.
- Näin korjaat sen
- Vakauta polvillasi, siirrä sitten kätesi kokonaan eteen ja työnnä pois.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suoritus (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 2–5 kääntöä tai lyhyitä matkoja rikkomatta tekniikkaa. Kirjaa renkaiden paino ja lattiakitka muistiin äläkä yritä käyttää renkaita, jotka eivät liiku itsestään.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 3-6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko nostaa sitä maastanoston tavoin?
Tyypillinen reitti on kiinnittää renkaat koriin ja ajaa niitä eteenpäin. Vetäminen pystysuoraan lisää rasitusta käsiisi ja alaselkään.
Jos en pysty kääntämään sitä itse, voinko saada apua?
Kumppaniapua on saatavilla, mutta jos painosi ylittää huomattavasti taitosi, on etusijalla valita kevyemmät renkaat.
