TRAP BAR SQUAT
Trap bar -kyykky ei ole harjoitus, jossa pidät vain kiinni kahvasta ja nostat ylävartaloasi, vaan se on lattianosto, joka venyttää polvia ja lantiota yhteen tangon keskellä.
Kun seisot ansatangon sisällä ja nostat sitä neutraalilla otolla, kuorma kietoutuu kehosi ympärille ja lepää todennäköisemmin lähempänä jalkojen keskiosaa kuin tavallisella tangolla. Vaikka nimi olisikin kyykky, on olemassa lonkkasaranaelementti, joka alkaa lattiasta, ja polvi- ja lonkkanivelten osuus vaihtelee kädensijan korkeuden ja vartalotyypin mukaan. Pidä jalat rungon keskellä äläkä pakota ylävartalosi kulmaa pystysuoraan, vaan anna tangon ja kehon liikkua yhdessä.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adductors, erector spinae, kyynärvarret, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Neutraali Grip Floor Lift -kyykkytyyppi
Trap bar kyykky vai maastaveto?
Tämä on liike, joka yhdistää lonkan saranan ja polven jatkeen kuorman nostamiseksi lattiasta. Paino vaihtelee asennostasi ja kahvan korkeudesta riippuen, joten katso todellista liikettä nimen sijaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kohdista kahvan korkeus ja jalan keskipiste
Valitse korkea tai matala kahva, joka sopii liikealueellesi ja taitotasosi. Aseta jalkasi kehyksen keskelle ja varmista, että ne ovat samalla etäisyydellä molemmilla puolilla olevista kahvoista.
- 2
Luo neutraali pito ja koko kehon jännitys
Taivuta lantiota ja polvia saadaksesi kiinni kahvoista ja kiristä kainaloita vakauttaaksesi hartiat. Hengitä sisään vatsapaineen luomiseksi ja poista ensin kaikki välys tangosta.
- 3
Työnnä irti lattiasta seisoaksesi yhdessä
Työnnä lattiaa koko jalallasi ja suorista polvet ja lonkkanivelet samanaikaisesti. Varmista, että rintakehäsi ja lantiosi kohoavat samalla nopeudella ja että runko ei kallistu eteenpäin tai taaksepäin.
- 4
Taivuta lantiota ja polvia paikalleen
Seiso ylhäällä suorana taivutamatta selkääsi, lähetä sitten lantio takaisin ja taivuta polviasi laskeaksesi tangon pystysuoraan. Kun levy koskettaa lattiaa, se nollaa jännityksen.
STAY CENTERED
Trap tanko kallistuu edestakaisin, kun se on poissa kehyksen keskikohdasta
Jos jalkasi ovat liian pitkällä eteen tai taakse, kahva voi mennä vinoon nousun aikana ja yksi kiekko voi nousta ensin. Ennen kuin aloitat, tarkista kehyksen ja jalkojen välinen rako vasemmalla, oikealla, edessä ja takana.
Jos asento muuttuu sen jälkeen, kun se on asetettu lattialle jokaisen toiston jälkeen, keskitä se välittömästi uudelleen.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä lattia tangon keskeltä."
HANDLE HEIGHT
Korkea kahva on regressio, joka vähentää liikealuetta, ja matala kahva ei aina ole vastaus.
Korkea kahva vähentää alaselän ja lantion aloitusetäisyyttä, mikä tekee lattianostoista helpompi hallita. Matala ohjaustanko vaatii suurempaa polven ja lantion taivutusta ja liikelaajuutta.
Aseta neutraali selkäranka, jalkojen paine ja rungon tasaisuus etusijalle kahvan valinnan sijaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
on vinoutunut kehyksen taka- tai etuosaa kohti
- Mitä näet
- Yksi levy kelluu ensin ja kahva kallistuu edestakaisin.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen keskikohtaa ja tankoa ei ole tarkistettu.
- Näin korjaat sen
- Laske tanko alas, säädä kehyksen päiden ja jalkojen välinen etäisyys ja aloita alusta.
Vain lantio nousee ensin
- Mitä näet
- Polvet ojennetaan ensin ja ylävartalo lasketaan lattiaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Paino on raskas tai lattiaa työntävä voima ja kehon kiinnitys ovat erillään.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja nosta rintaa ja lantiota yhdessä korkean kahvan avulla.
Liiallinen vyötärönympärys yläosassa
- Mitä näet
- Lukitussa asennossa kylkiluut nostetaan ja alaselkä puristetaan.
- Todennäköinen syy
- Lanteen ojennus ja lannerangan ojennus lisää valikoimaa.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy pystyasennossa, purista pakaraa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kettlebell maastaveto
Opi kuormittamaan kehosi keskiosaa ja työntämään lattiaa.
Korkeakahvainen kiinnitystangon nosto
Harjoittele rungon vaaitus lyhyillä etäisyyksillä.
Matalakahvainen kiinnitystangon nosto
Käytä, kun laajuus ja ohjaus ovat riittävät.
Trapbar Tempo tai Stop Variant
Parantaa lähtöasennon ja laskeutumisen hallintaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tallenna lukkotangon oma paino ja kahvan korkeus. Jokaisen toiston nollaus lattialta vähentää asennon hämmennystä ja antaa sinun vertailla painon edistymistä tarkasti.
Count
3–8 kertaa
Nollaa jokaisen iteroinnin alareunassa
Set
3–5 sarjaa
2–4 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistetty kyykkyyn ja maastavetoon
- Jos aloitusasento, kuten kehys vaakatasossa, säilyy, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos lantio kallistuu, selkä taipuu tai ote löystyy, vähennä painoa tai liikelaajuutta.
- Lattialta pomppiminen ei johda seuraavaan toistoon.
Usein kysytyt kysymykset
Tekeekö korkean kahvan käyttö tehokkuuden?
Ei. Se vähentää liikelaajuutta, mutta on hyödyllinen tasaisissa käynnistyksissä ja progressiivisessa kuormituksessa. Valitse tavoitteidesi ja nykyisen liikeratojen mukaan.
Pitääkö minun pitää ylävartaloni täysin pystyssä?
Ei vaadita. Vartalotyypistäsi riippuen saatat olla taipuvainen, mutta neutraali selkäranka, jalan keskiosan tasapaino ja rungon taso ovat tärkeämpiä.
