TREADMILL RUNNING
Juoksumatolla juoksu ei ole harjoitus, jossa pysyt mukana liikkuvan vyön mukana, vaan pikemminkin sisäaerobinen harjoitus, joka ylläpitää tasaista rytmiä ja lyhyitä, luonnollisia askeleita vyön keskellä.
Juoksumatto voi säätää tarkasti nopeutta ja kaltevuutta, mutta on helppo menettää tasapaino, jos aloitat yhtäkkiä suurella nopeudella tai juokset konsolia pitäen. Aloita kiipeämällä paikallaan olevaa sivukaidetta ylös, kiinnittämällä turvapidike vaatteisiisi ja kävelemällä. Seiso pystyssä, älä anna jalkojen koskettaa liian pitkälle vartaloasi ja opettele rytmi sellaisella intensiteetillä, että voit keskustella, ja nosta sitten vain yhtä elementtiä kerrallaan.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, vasikat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, lantion koukistajat, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Toista juoksu hihnalla
Pitäisikö kaltevuus olla 1 %?
Ei välttämättä. Säädä tavoitenopeutesi, varusteesi ja henkilökohtaisen mukavuuden mukaan, sinun ei tarvitse pakottaa tiettyä numeroa matkimaan ulkoilmaa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista turvapidike ja varusteiden tila
Kun hihna on pysähtynyt, seiso sivukaiteen päällä ja tarkista kahvan ja hätäpysäytysasento. Kiinnitä turvapidike vaatteisiisi.
- 2
Siirtyminen kävelystä juoksemiseen hitaasti
Liikuta vyötä alhaisella nopeudella ja kävele 2–5 minuuttia. Kun kehosi lämpenee, lisää nopeuttasi pienin askelin ja hölkkää luonnollisesti.
- 3
Rytmin ylläpitäminen vyön keskellä
Pidä katseesi eteenpäin ja heiluta käsiäsi edestakaisin mukavasti. Jalat lepäävät hiljaa vartalon alla eivätkä lepää kahvalla.
- 4
Hidasta tarpeeksi hidastaaksesi
Siirry lenkistä kävelyyn muutamaksi minuutiksi ennen kuin lopetat. Kun hihna on pysähtynyt kokonaan, laskeudu alas sivukaiteen läpi.
RUN IN THE CENTER
Säilyttää keskiasennon tarttumatta konsoliin tai liukumatta vyön taakse
Liian lähellä etuosaa oleminen estää askeleesi pituuden ja käsivarren heilahduksen, ja taaksepäin työntäminen lisää putoamisriskiä.
Vältä katsomasta alas näyttöön pitkää aikaa ja säilytä luonnollinen katse ja ylävartalon rytmi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Kevyt keskelle, päästä irti kahvasta ja astu luonnollisesti."
CHANGE ONE VARIABLE
Ei lisää nopeutta ja kaltevuutta merkittävästi samanaikaisesti
Nopeat nopeudet ja suuret kallistukset lisäävät samanaikaisesti pohkeen, akillesjänteen ja sydän-hengityksen kuormitusta. Säädä yksi elementti kerrallaan ja tarkista mukauttaminen.
Sinun ei tarvitse pakottaa tiettyä kaltevuutta toistaaksesi täysin ulkona juoksemisen. Säädä se vain tavoitteidesi ja fyysisen vahvuutesi mukaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Juokse painosi ohjaustankoon
- Mitä näet
- Hartiat nousevat, vartalo nojaa taaksepäin, vain jalat seuraavat vyötä.
- Todennäköinen syy
- Nopeus tai kaltevuus ylittää nykyiset ominaisuudet.
- Näin korjaat sen
- Vähennä intensiteettiä ja palaa nopeuteen, jonka avulla voit säilyttää keskiasennon, vaikka päästäisit irti.
Jalat ojennettuna vartalon eteen
- Mitä näet
- Laskeutuminen on äänekäs, polvet melkein suorat, kantapäät kaukana.
- Todennäköinen syy
- Askelpituutta pidennettiin liikaa nopeuden pysymiseksi.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja lyhennä askeleitasi, jotta jalat ovat lähempänä kehoasi.
Äkillinen pudotus liikkuvasta hihnasta
- Mitä näet
- Hyppää heti harjoituksen jälkeen sivukaiteesta tai lattialle.
- Todennäköinen syy
- Hidastus- ja hätäpysäytystoimenpiteet jätetty pois.
- Näin korjaat sen
- Laske asteittain kävelyetäisyydelle ja laske sitten, kunnes hihna pysähtyy kokonaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuuden toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloittelijoiden tulisi aloittaa 15–30 minuutin vuorotellen kävelystä ja lenkkeilystä. Pidennä asteittain viikoittaista aikaa tai etäisyyttä ja lopeta, jos koet kipua, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko hypätä pitäen kiinni kahvasta?
On suositeltavaa olla nojaamatta lyhyitä hetkiä lukuun ottamatta tasapainon palauttamiseksi. Jos intensiteetti vaatii pitämistä, alenna nopeutta tai kaltevuutta.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos minun on vaikea jatkaa juoksua alusta?
Vaihtele kävelyn ja lyhyen lenkkeilyn välillä. Voit ensin vakauttaa harjoituksen kokonaisajan ja lisätä sitten lenkkeilyosuutta.
