TUCK JUMP
Tuck-hyppy ei ole harjoitus, jossa painat polviasi rintaasi vasten, vaan voimaliike, jossa ensin kellutaan pystysuorassa ja vedetään sitten polvia ilmaan valmistautuaksesi laskeutumiseen.
Tuck-hypyt ovat korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus, joka sisältää polvien vetämistä vartaloasi kohti hypyn yläosassa. Vartalon taittaminen tai polvien ojentaminen myöhään ennen lentoonlähtöä laskee pituuttasi ja lyhentää laskeutumisaikaasi. Aloita hallitsemalla ensin kyykkyhyppyjen hiljainen laskeutuminen ja pysähtymällä jokaisen toiston jälkeen palauttaaksesi muotosi.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, vasikat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, iliopsoas, ydin, nilkan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pystyhyppy ja polviveto ilmassa
Pitäisikö polvien koskettaa rintaasi?
Ei. Sinun tarvitsee vain vetää kantaman sisällä, joka säilyttää pystysuoran hypyn ja turvallisen laskun. Älä taita vartaloasi kosketukseen pyrkien.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Pystytilan ja laskeutumispinnan määrittäminen
Poista pään yläpuolella olevat ja ympäröivät esteet ja valitse liukumaton, joustava lattia. Aloita pienillä toistoilla mahdollisimman vähällä väsymyksellä.
- 2
Pystysuora nousu lyhyestä laskusta
Lähetä kätesi taaksepäin ja taivuta hetkeksi polviasi ja lonkkaniveliäsi, käännä sitten käsiäsi ylöspäin ja suorista nopeasti nilkat, polvet ja lonkkanivelet.
- 3
Vetämällä polvia ilmassa
Kun vartalo kohoaa, kiristä vatsaa ja vedä molempia polvia rintaa kohti. Älä työnnä rintaasi liian pitkälle polviin, vaan pidä vartalosi mahdollisimman pitkään.
- 4
Laske jalat alas laskeutuaksesi hiljaa ja pysähtyäksesi
Suorista polvet huipun jälkeen ja tuo jalkasi lattiaa kohti. Ojenna keskijalka, vaimenna isku kolmella nivelelläsi, pidä tauko 1-2 sekuntia ja aloita sitten seuraava toisto.
JUMP, THEN TUCK
Polven veto alkaa ilmassa nousun luomisen jälkeen
Jos taitat vartalosi ennen kuin poistut lattialta, kolminkertainen jatke ei pääty ja hyppysi on matalampi. Venytä ensin pystysuunnassa ikään kuin kasvaisit pitemmäksi.
Vedä lyhyesti ylös ylhäältä ja laske sitten jalkasi uudelleen ennen laskeutumista antaaksesi polvillesi ja lantiollesi aikaa iskeä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Kellu ensin korkealla, vedä ja laske sitten jalkasi laskeutumaan."
QUALITY REPS
Sama nousu ja lasku jokaisella toistolla on tärkeämpää kuin polven korkeus
Kun olet väsynyt, polvisi eivät nouse niin paljon, laskusi kuulostaa kovemmalta ja jalkasi leviävät erilleen. Tässä tapauksessa lopeta sarja ilman toistojen määrää.
Laskeutumisvirheet on helpompi tarkistaa pysäyttämällä jokainen toisto kuin jatkuvalla pomppauksella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taita ylävartalo ennen lentoonlähtöä
- Mitä näet
- Hyppy on matala ja rintakehä laskee ensin polvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Ensisijainen polven korkeus pystysuoran työntövoiman sijaan.
- Näin korjaat sen
- Palaa kyykkyhyppyyn ja lisää vain pieni tukkiliike täyden nousun jälkeen.
Jalkaa ei lasketa ennen laskeutumista
- Mitä näet
- Kyykkyasentoon pudotessa laskuääni ja isku ovat voimakkaita.
- Todennäköinen syy
- Pidit keskiilmatupista liian pitkään tai vedit polvisi liian pitkälle nykyiseen hyppykorkeuteen nähden.
- Näin korjaat sen
- Laske polven veto ja nosta jalkasi nopeasti lattiaa kohti heti yläosan jälkeen.
Jatkuvasti rajoittuva väsyneenä
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla polven korkeus laskee ja jalka ja polvi hajoavat.
- Todennäköinen syy
- Voimaharjoitus suoritettu sydän-hengitysrajojen sarjoilla.
- Näin korjaat sen
- Käytä lyhyitä 3–5 toiston sarjoja runsaalla lepolla ja nollaa jokaisen toiston jälkeen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kyykkyhyppy ja keppi
Opi pystysuora nousu ja laskeutuminen paikallaan.
Matala polviveto
Vedä polviasi hieman sisään ja laske jalkasi nopeasti.
Yksileuan hyppy
pysähtyy täysin jokaisen toiston jälkeen.
Jatkuva leuan hyppy
Lisää reagointikykyä vain, kun yhden toiston laatu on riittävä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä tuoreena lämmityksen jälkeen ja viimeistele ennen korkeuden menetystä ja laskeutumista. Laadukkaat, pienet sarjat ovat parempia kuin useiden toistojen tekeminen sydän- ja hengitysharjoittelulla.
Count
3–6 kertaa
Nollaa jokaisen toistuvan laskeutumisen jälkeen
Set
3–5 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Summaus muiden hyppykoskettimien lukumäärän kanssa
- Lisää toistoja vain, kun pystysuora korkeus ja hiljainen lasku säilyvät.
- Jos nouset jaloiltasi myöhään tai polvisi antavat periksi, lopeta sarja välittömästi.
- Älä tee peräkkäisiä hyppyjä, ennen kuin olet taitava hallitsemaan kyykkyhyppyjä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se tehokas, jos se tehdään nopeasti peräkkäin?
Pidän ajatuksesta tehdä ensin yksi iteraatio ja sitten lopettaa. Käytä jatkuvia toistoja vain, kun lasku ja korkeus ovat vakaat.
Voinko laittaa sen burpeesiin?
Mahdollista, mutta se voi lisätä väsymystä ja heikentää laskeutumisen laatua. Jos tavoitteesi on voima, suorita hyppyjä erillisinä lyhyinä sarjoina.
