TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up ei ole nopea harjoitus kahvakuulalla, vaan koko kehon tekniikka, joka yhdistää tarkasti kuusi siirtymää ja samalla vakauttaa olkavarret pystysuunnassa.
Turkkilainen nousu alkaa makuuasennosta kyynärtuella, käsituella, lonkan nostolla, jalkojen lakaisulla ja puolipolvillaan, sitten nousee seisomaan ja palaa samalla tavalla. Jokaisella askeleella kahvakuula on pinottava harteillesi, ja katseesi ja tukipisteesi muuttuvat. Opettele ensin jakamaan liike kengilläsi tai tyhjillä nyrkkeillä, sitten ohjaa molempia suuntia ja käytä sitten erittäin kevyttä kahvakuulaa.
- Päälihakset
- Koko kehon koordinaatio, ydin, hartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Pakaralihas, nelipäinen reisilihas, etummainen hammastus, rotaattorimansetti
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Vaiheittainen siirtyminen makuuasennosta seisomaan
Voinko aloittaa kahvakuuloilla?
Käytä ensin tyhjää nyrkkiä tai kenkää oppiaksesi järjestyksen ja yläpuolella tapahtuvan lajittelun. Jatka sitten kevyimmällä kellolla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kahvakellon nostaminen turvallisesti Roll to Press -toiminnolla
Makaa kyljelläsi, pidä kellosta kiinni molemmin käsin ja käännä sitä selkääsi kohti. Kun olet painanut työkäsivarsi, suorista kyynärpääsi ja pinoa ranne, kyynärpää ja olkapää pystysuoraan.
- 2
Vartalo pystyasennossa kyynärpää- ja käsituella
Työnnä irti lattiasta työjalallasi ja kääri ylös vastakkaisella kyynärpäälläsi ja tue sitä sitten kämmenelläsi. Pidä kahvakuula suunnattuna kattoa kohti.
- 3
Nosta lantiota ja pyyhkäise jalat taaksepäin
Paina tukijalkaa ja kättäsi lattiaan nostaaksesi lantiota, lähetä sitten pidennetty jalka vartalosi alle ja aseta polvi sen päälle. Luo vakaa tukikolmio käsien ja polvien väliin.
- 4
Nouse ylös puolipolvista ja palaa päinvastaisessa järjestyksessä
Nosta vartaloasi niin, että polvistu puoliksi, ja nouse sitten etujalkallesi. Tarkista tasapainosi ylhäältä ja palaa hitaasti syöksyihin, käsitukeen, jalkojen lakaisuun ja kyynärpään tukeen.
OWN THE OVERHEAD
Kahvakellot on pinottava tukevasti hartioille ennen siirtoa
Jos kello poikkeaa kehosi edestä tai takaa, älä siirry seuraavaan vaiheeseen. Palauta ranteesi, kyynärpääsi ja olkapääsi pystysuoraan asentoon niin paljon kuin mahdollista.
Aluksi kengän laittaminen tyhjään nyrkkiin ja sen pudottaminen on hyvää palautetta.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Pino liitokset kellon alle, keskeytä askel kerrallaan."
REVERSE THE PATH
Kun laskeudut, astu samoihin tukipisteisiin kuin noustessasi, päinvastaisessa järjestyksessä.
Kun hyppäät ylhäältä alas, menetät käsien ja polvien asennon. Tarkista kumpikin puolisko polvistuminen, käsituki ja jalkojen lakaisu.
Yhden sekunnin tauko kussakin vaiheessa helpottaa kohdistusvirheiden ja kellon heilumisen havaitsemista.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Bell kallistuu edestakaisin olkapään yli
- Mitä näet
- Kädet eivät ole kohdakkain, ranteet ja hartiat tärisevät.
- Todennäköinen syy
- Raskas paino tai nopea siirtyminen.
- Näin korjaat sen
- Palaa välittömästi edelliseen tukiasentoon ja laskeudu kenkiin tai kevyempään kelloon.
Lantio putoaa lattialle jalkojen lakaisussa
- Mitä näet
- Jalat roikkuvat käsien päällä eivätkä polvet ole vartalon alla.
- Todennäköinen syy
- Matala lantion nosto tai kapea tuki käsien ja jalkojen välillä.
- Näin korjaat sen
- Nosta lantio kokonaan ylös ja aseta jalkasi leveään puoliympyrään.
Ohitetaan laskeva sekvenssi
- Mitä näet
- Istutaan nopeasti seisoma-asennosta ja kello tärisee.
- Todennäköinen syy
- Käänteistä polkua ei harjoiteltu erikseen.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy tyhjin käsin jokaiseen tukipisteeseen ja toista laskeva sekvenssi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Muista molemmat jaksot kengilläsi tai vapaalla kädellä ja käytä sitten matalia toistoja. Älä toista tekniikoita väsyneenä tai suorita niitä kilpajuoksussa aikaa vastaan.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 8–15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun jatkaa kahvakuulojen katsomista?
On parempi katsoa kelloa makuu-/käsituetussa osassa, ja puolipolvillaan ja seisoma-asennossa voit siirtyä katsomaan eteenpäin. Aseta vakaus etusijalle.
Kuinka monta kertaa riittää kerrallaan?
Koska tämä on tekninen harjoitus, 1-3 täydellistä toistoa kummallakin puolella riittää yleensä. Viimeistele ennen kuin väsymys saa sinut rikki.
