V-UP
V-up ei ole liike, joka pakottaa kädet ja jalat koskettamaan toisiaan, vaan se on korkeatasoinen vatsan koukistusharjoitus, joka luo tasapainon istuinluun nostamalla samanaikaisesti vartaloa ja jalkoja.
Ylävartalon ja suorien jalkojen nostaminen samanaikaisesti makuuasennosta kuormittaa suuren vatsan suoraa vatsalihasta ja lantion koukistajia. Jos nouset käsipotkuilla tai heität jalkojasi ensin, menetät tasapainon ja laskeudut hallitun iskion yläpuolelle. Aloita nostamalla leuka ylös tai vierekkäin regressiomuunnelmalla, liikkumalla vain niin pitkälle kuin rintakehä ja reidet ovat lähellä yläosaa.
- Päälihakset
- Rectus abdominis
- Toissijaiset lihakset
- Iliopsoas-lihas, Rectus femoris -lihas, viisto lihas
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Samanaikainen vartalon ja lonkkanivelen koukistus
Pitääkö käsiesi koskettaa jalkojasi?
Ei. Mikä tahansa etäisyys, joka säilyttää tasapainon iskiasin yläpuolella ja samanaikainen nousu ja hallittu laskeutuminen, on riittävä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Makaa makuulla ja luo kehon jännitystä
Makaa selällään jalat yhdessä ja kädet ojennettuna pään yläpuolella. Hengitä ulos alentaaksesi kylkiluita ja estääksesi selän kaarevuuden kasvamasta liian suureksi.
- 2
Ylävartalon ja jalkojen nostaminen samanaikaisesti
Purista vatsalihaksia ja nosta lapaluita ja jalkoja yhdessä irti lattiasta. Ojenna käsiäsi jalkojen suuntaan ja varmista, etteivät jalat pomppi ylävartalosi eteen.
- 3
Tasapainotus lyhyesti istuimen kohdalla
Ylhäällä tuo rintakehäsi ja reidesi yhteen ja liikuta käsiäsi jalkoihin tai sääriin. Älä kaareuta selkääsi liikaa tai vedä niskaasi.
- 4
Laske kädet ja jalat hitaasti yhteen
Laske ylävartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti 2–4 sekunnin ajan. Pysähdy alaselkää edeltävälle alueelle tai makuu kokonaan makuulle palauttaaksesi jännityksen.
RISE TOGETHER
Ylävartalosi ja jalkojesi on noustava samalla nopeudella säilyttääksesi tasapainon istumaluun yli.
Jos jalat nousevat ensin, ylävartalo pysyy takana, ja jos käsi kääntyy ensin, on vaikutus alaselkään. Aloita molemmilta puolilta samanaikaisesti pienellä etäisyydellä.
Taivutetut leuannostot ovat muodollinen paluu saman ajoituksen harjoitteluun lyhyemmällä vivulla.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Tuo rintakehä ja reidet yhteen samanaikaisesti ja laske ne yhteen."
CONTROL THE DESCENT
Alaselkää ja lantiota on vaikeampi hallita laskuissa kuin nousuissa
Pudota jalat ja hartiat lattialle ja katkaise vatsan jännitys jokaisella toistolla. Pysäytä juuri ennen koskettamista tai nollaa koskettamalla kevyesti.
Jos alaselkäsi nousee ensin, laske jalat korkeammalle tai taivuta polvia.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Heiluta käsiäsi ja heitä ylävartaloa
- Mitä näet
- Hartiat nousevat ensin ja menettävät tasapainon yläosassa.
- Todennäköinen syy
- Käytetty käsivarren inertia vatsan taivutuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele samanaikaisia korotuksia asettamalla kädet rintakehän eteen tai palaamalla polven leuan nostoihin.
Jalat nousevat ensin, alaselän jäykkyys
- Mitä näet
- Laskeutuessa vyötärön tila kasvaa ja vain lonkkanivelen etuosa väsyy.
- Todennäköinen syy
- Vipu on pidempi kuin nykyinen venymisen estokyky.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi, laske jalkojasi vähemmän ja pidä kylkiluut ja lantio kohdakkain.
Yritetään päästä jalkoihin vetämällä niskasta
- Mitä näet
- Leukani on liian lähellä rintaani ja niskan etu- ja takaosa on jännittynyt.
- Todennäköinen syy
- Pakkoetäisyys kohdistuva käsi- ja jalkakosketus.
- Näin korjaat sen
- Pidä silmäsi polvissasi ja kädet vain säärissäsi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Leukasi makuuasennossa
Opi lantion taivutusta lyhyellä vivulla.
Istuva leuka ylös
Aseta kätesi lattialle ja kohdista ylävartalo ja polvet.
Vent Knee V-Up
Suorita samanaikainen nousu polvet koukussa.
Suora jalka V-up
Ojenna jalkojasi, kun laskeudut kontrolloidusti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Nopeuta toistoa tai lopeta ennen kuin laskeutuminen putoaa. Koska tämä on liike, joka aiheuttaa suurta vatsan taipumista ja lonkan koukistajien väsymystä, riittävät pienet toistot.
Count
5–12 kertaa
Laskeutuminen 2-4 sekuntia
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Erilaisia jalkojen nostoharjoituksia ja säätimiä
- Lisää toistojen määrää, jos samanaikainen nousu ja hallittu lasku säilyvät.
- Jos koet käsivarsien jäykkyyttä, alaselän jäykkyyttä tai niskan jännitystä, taivuta polviasi tai palaa leuannostoihin.
- Emme pidä käsien ja jalkojen ojentamista menestyksen kriteerinä.
Usein kysytyt kysymykset
Vähentääkö polvien taivuttaminen vaikutusta?
Vipu on lyhyempi, mikä tekee siitä vähemmän vaikeaa, mutta voit silti oppia saman ajoituksen ja vatsan hallinnan.
Voinko jatkaa, jos kuulen äänen selässäni?
Tarkista laskemalla asento, vaikka se olisi yksinkertainen ääni ilman kipua. Lopeta välittömästi, jos ilmenee kipua tai epämukavuutta.
Näyttö ja viitteet
- 1. ACE — V-sit
