WALKING LUNGE
Kävelevä syöksy ei ole harjoitus, jossa kävelet nopeasti eteenpäin, vaan syöksy, jossa pysäytät painopisteesi etujalkallesi joka askeleella ja vaihdat seuraavaan jalkaan.
Sarja eteenpäin syöksyjä ei vaadi vain alempaa kehon voimaa, vaan myös tasapainoa ja kykyä hidastaa kävellessä. Varmista, että sinulla on riittävän pitkä suora tila ja laske lantiota, kun olet saavuttanut koko etujalkasi jokaisella askeleella. Tasaisen vasemman ja oikean askeleen pituuden ja polven polven säilyttäminen on tärkeämpää kuin nopeus ja kuljettu matka.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, adductors, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vuorottelut eteenpäin
Voiko etupolvi ylittää varpaat?
Voit siirtyä eteenpäin, jos kantapääsi ovat yhdessä, polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa eikä kipua ole. Sinun ei tarvitse pakottaa askelpituuttasi ja laittaa polviasi taaksesi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Lineaarisen liiketilan ja käsipainojen tarkistaminen
Tarkistaa lattian liukumisen ja esteiden varalta ja varmistaa turvallisen tilan kääntyä lopussa. Valitse käsipainoille paino, joka ei heilu kehosi vieressä.
- 2
Ota askel ja säilytä lantion leveys
Astu yksi jalka riittävästi eteenpäin, mutta varmista, että vasen ja oikea jalka eivät mene päällekkäin samalla linjalla. Aseta etujalkasi tukevasti lattialle kantapäästä jalkasi etuosaan.
- 3
Laske lantiota säilyttäen samalla etummaisen polven suunnan
Anna etupolven seurata varpaiden suuntaa ja laske takapolvea lattiaa kohti. Pysähdy syvyyteen, jossa vartalo ja lantio eivät kallistu toiselle puolelle.
- 4
Liity seuraavaan vaiheeseen työntämällä etujalan kanssa
Työnnä lattiaan koko etujalalla tuodaksesi vartalosi eteenpäin ja yhdistääksesi takajalkasi seuraavaan vaiheeseen. Jos tasapainosi horjuu, tuo jalat yhteen keskelle ja nollaa.
STEP & BASE
Askelpituus ja vasen ja oikea leveys yhdessä määrittävät polvet ja tasapainon
Jos askelpituus on liian lyhyt, etupolvi ja nilkka voivat taipua äkillisesti, ja jos askelpituus on liian pitkä, takajalan lonkkaniveltä voi vetää liikaa. Löydä mukava etäisyys koko etujalan ja takajalan kantapään välillä.
Molempien jalkojen asettaminen samalle linjalle lisää tasapainovaatimuksia tarpeettomasti. Säilytä lantion leveys ikään kuin kävelisit kahdella yhdensuuntaisella kiskolla.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Kävele molemmilla kiskoilla, pysähdy etujalan päällä."
CONTROL THE TRANSITION
Hallitse tasapainoasi etujalassa ennen kuin otat seuraavan askeleen
Jos heittäydyt suoraan pohjaan, käsipainot heiluvat helposti ja polvisi painuvat sisäänpäin. Nouse etujalkallesi ja ota seuraava askel heti, kun lantiosi on vakaa.
Kun pidät käsipainoja tilan päässä, älä käänny jyrkästi, vaan laita jalat yhteen, pysähdy ja vaihda sitten suuntaa pienin askelin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Aseta jalat yhdelle linjalle
- Mitä näet
- Jokaisella askeleella heilun vasemmalle ja oikealle ja jalkani ovat ristissä.
- Todennäköinen syy
- Yritin ottaa pitkän askeleen eteenpäin, joten tukipinnasta vasemmalla ja oikealla tuli kapea.
- Näin korjaat sen
- Kuvittele kaksi lantiosi leveää kiskoa ja aseta kumpikin jalka samalle sivukiskolle.
Etupolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta laskettaessa tai siirrettäessä.
- Todennäköinen syy
- Paino/nopeus tai askelpituus ylittää nykyisen yksipuolisen ohjauskyvyn.
- Näin korjaat sen
- Laske käsipainot, pysähdy vaiheiden välillä ja tuo polvisi kohti toista varpaasi.
Palaa takaisin ja hyppää seuraavaan vaiheeseen
- Mitä näet
- Ylävartalo ja käsipainot heiluvat edestakaisin ja jalat laskeutuvat äänekkäästi.
- Todennäköinen syy
- Keskittyy liikenopeuteen, jätetty pois hidastus- ja tasapainotusvaiheet.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy hetkeksi jokaisen toiston yläreunaan ja hidasta nopeuteen, joka mahdollistaa hiljaisen laskeutumisen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tuettu jaettu kyykky
Opi polvipolku kiinteässä asennossa.
Peruutuslasku
Harjoittele yksipuolista ohjausta etujalan ollessa paikallaan.
Kehonpainoinen kävelysyöksy
Tekee askeleista ja siirtymistä johdonmukaisia.
Käsipainokävelevä syöksy
Kasvaa hieman, kun liikutat käsipainoa ravistamatta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Stabiloi kehon painon sivulta toiselle tapahtuvat askeleet ja siirtymät, käytä sitten käsipainoja ja tallenna äänenvoimakkuutta kunkin jalan toistojen määrän perusteella matkan sijaan.
Count
8–16 askelta kukin
Hallitse painopistettäsi jokaisella askeleella
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset syöksy-/yksipuoliset harjoitukset ja äänenvoimakkuuden säätö
- Jos askelpituus pysyy samana kuin hiljaisessa laskussa, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos käsipaino heiluu tai polvi romahtaa, laske painoa ja nopeutta.
- Ei toimi ruuhkaisilla käytävillä tai liukkailla lattioilla.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta metriä minun pitäisi kävellä?
On tarkempaa tallentaa kunkin jalan kontrolloitu toistomäärä kuin tilan pituus. Aseta se 8 askeleeksi vasemmalle ja oikealle ja lisää sitä, kun laatu säilyy.
Miten se eroaa paikallaan olevista syöksyistä?
Kävelysyöksyissä on uusi lasku ja eteenpäin siirtyminen jokaisessa toistossa, mikä asettaa enemmän vaatimuksia tasapainolle ja hidastumiselle. Aluksi voit oppia kohdistamisen paikan päällä olevien muunnelmien kanssa.
