WALL SIT
Seinä-istuminen ei ole asento, joka tekee reidet yhdensuuntaisiksi lattian kanssa, vaan se on isometrinen harjoitus, joka ylläpitää alavartalon jännitystä korkeudella, joka ylläpitää jalan painetta ja polvien mukavuutta.
Istuvan asennon säilyttäminen selkä seinää vasten jännittää jatkuvasti nelipäisiä ja pakaralihaksia liikkumatta. Jos jalkasi ovat liian lähellä seinää tai liian matalalla, taakka asettuu polvien etuosaan ja kantapääsi ponnahtaa. Aloita korkeasta asennosta ja löydä kulma, jonka avulla voit painaa koko jalkasi lattiaan selkä ja lantio seinää vasten.
- Päälihakset
- Nelipää
- Toissijaiset lihakset
- gluteus maximus, adductors, vasikat, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvi-/lonkkanivelen isometrinen seinätuki
Pitäisikö reisien olla yhdensuuntaiset lattian kanssa?
Ei. Korkeus on sopiva säilyttämään jalkojen ja polvien linjassa ilman kipua.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Jalkojen sijoittaminen eteenpäin seinästä
Nojaa selkäsi seinää vasten ja aseta jalkasi jalkasi tai kaksi eteesi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle lantiosta ja suuntaa varpaat mukavasti.
- 2
Hallittu laskeutuminen seinää pitkin
Taivuta polviasi ja laskeudu alas selkä ja lantio seinää vasten. Aluksi reidet pysähtyvät kulmaan, joka on suurempi kuin yhdensuuntainen.
- 3
Jalkojen ja polvien täyden asennon säilyttäminen
Paina kantapää, peukalo ja pieni varvas lattiaan ja aseta polvi toisen varvasi suuntaan. Älä käytä käsiäsi reisien tukemiseen.
- 4
Pidätä hengitystäsi ja kiipeä seinää pitkin
Vedä lyhyitä henkeä ja säilytä linja. Ennen kuin asentosi romahtaa, työnnä irti lattiasta jaloillasi ja nouse hitaasti seinää pitkin loppuun.
CHOOSE THE HEIGHT
Korkeuden määrää nivelten mukavuus ja pitokyky, ei harjoituksen tehokkuus
Mitä alhaisemmat, sitä korkeammat vaatimukset polvillesi ja nelosillesi asetetaan, mutta ei välttämättä parempia. Valitse korkeus, joka pitää koko jalkasi kivuttomana.
Merkitse korkeus seinään, jotta voit toistaa saman vaikeustason seuraavassa istunnossa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina koko jalkaasi ja aseta selkä ja lantio seinää vasten."
KNEE TRACKING
Polvien tulee seurata varpaiden suuntaa, eikä niitä saa tuoda yhteen sisäänpäin kuin jalat.
Kun olet väsynyt, polvisi on helppo kääntyä sisään ja jalkakaaret painuvat alas. Tänä aikana älä tuhlaa aikaa ja nouse ylös.
Säädä jalkojen etäisyyttä estääksesi kantapään nousun pohjasta tai säärettä kallistumasta liikaa eteenpäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Jalat liian lähellä seinää
- Mitä näet
- Polvet työnnetään eteenpäin huomattavasti ja kantapäät nostetaan.
- Todennäköinen syy
- Et varmistanut lähtömatkaa ennen lähtöä.
- Näin korjaat sen
- Nouse seisomaan, siirrä jalkojasi eteenpäin ja istu takaisin alas kohotetussa asennossa.
Tue reisiäsi käsilläsi
- Mitä näet
- Kädet lepäävät jaloissa ja ylävartalon voima poistaa kuorman.
- Todennäköinen syy
- Pitoaika on ylittänyt nykyisen vaikeustason.
- Näin korjaat sen
- Aseta kädet rintakehän eteen tai vartalon viereen lisätäksesi pituutta tai lyhentääksesi aikaa.
Polvet kootut sisäänpäin
- Mitä näet
- Pidon toisella puoliskolla molemmat polvet putoavat varpaiden sisään.
- Todennäköinen syy
- Väsymys tai jalkaterän leveys ei ole hallinnassa.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja lyhennä seuraavan sarjan aikaa polven suunnan säilyttämiseksi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tallenna sama korkeus ja jalkapaine ajan mittaan. Itse vapinaa voi esiintyä, mutta nivelkipu ja kohdistuksen menetys ovat merkkejä lopusta.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko, jos polveni tärisee?
Saatat tuntea olosi hieman vapisevalta lihasväsymyksen vuoksi, mutta jos polvisi painuu sisäänpäin tai aiheuttaa kipua, nouse heti seisomaan.
Kuinka kauan minun pitäisi kestää?
Aloita 10–45 sekunnin laadukkaalla sarjalla ja pidennä aikaa vain, kun sama korkeus ja kohdistus säilyvät.
