WEIGHTED DIPS
Painotetut notkahdukset: Pidä olkapäät kaukana korvista, nojaa hieman eteenpäin ja anna lisätyn kuorman roikkua pystysuorassa.
Tasaa käsien ja tukipinnan asennon ja vakauttaa lapaluita ja vartaloa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Kallista ylävartaloasi hieman, taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä suuntatankoja ylös rinnallasi ja tricepsilläsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Laske kuormaa, laske hartiat ja käytä vain aluetta, jossa kyynärpääsi liikkuu ranteen yläpuolella. Avainvihje: Pidä hartiat kaukana korvista, nojaa hieman eteenpäin ja anna lisätyn kuorman roikkua pystysuorassa.
- Päälihakset
- Pectoralis major · Triceps
- Toissijaiset lihakset
- Edessä hartialihas, serratus anterior, ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Ylävartalon työntö
Voivatko jopa aloittelijat tehdä painotettuja dippejä?
Laske kuormaa, laske hartiat ja käytä vain aluetta, jossa kyynärpääsi liikkuu ranteen yläpuolella. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Kallista ylävartaloasi hieman, taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä suuntatankoja ylös rinnallasi ja tricepsilläsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Tasaa käsien ja tukipinnan asennon ja vakauttaa lapaluita ja vartaloa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Luo vatsan painetta välttääksesi kylkiluiden kohoamisen ja aseta ranteet ja kyynärpäät samalle voimalinjalle. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa painotettuja laskuja
Kallista ylävartaloasi hieman, taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä suuntatankoja ylös rinnallasi ja tricepsilläsi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Palauta jännityksen säilyttäen
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee voimareitistä johdonmukainen painotetuissa laskuissa
Luo vatsan painetta välttääksesi kylkiluiden kohoamisen ja aseta ranteet ja kyynärpäät samalle voimalinjalle. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Kallista ylävartaloasi hieman, taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä suuntatankoja ylös rinnallasi ja tricepsilläsi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Kohdista kädet ja tukipinnat ja vakauta lapaluita ja vartaloa."
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Pidä olkapäät kaukana korvista, nojaa hieman eteenpäin ja anna lisätyn kuorman roikkua pystysuorassa.
Tämä vihje antaa suurelle rintalihakselle · tricepsille toistettavan polun, kun taas hartialihaksen etulihas, serratus anterior, ydin tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Pidä hartiat kaukana korvista, nojaa hieman eteenpäin ja anna lisätyn kuorman roikkua pystysuorassa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Painotetut dipit: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Hartiat ovat koholla korvia kohti tai kyynärpäät ovat voimalinjan ulkopuolella
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Laske kuormaa, laske hartiat ja käytä vain aluetta, jossa kyynärpääsi liikkuu ranteen yläpuolella. Avainvihje: Pidä hartiat kaukana korvista, nojaa hieman eteenpäin ja anna lisätyn kuorman roikkua pystysuorassa.
Painotetut dipit: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja hyppäät seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2-3 sekuntia ja palauta aloitusasento ennen seuraavan toiston aloittamista.
Painotetut dipit: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritit pitää vatsan paineen yllä koko sarjan ajan tai pidätit hengitystäsi liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi lyhyesti turvalliseen kohtaan jokaisen toiston yhteydessä ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Laske kuormaa, laske hartiat ja käytä vain aluetta, jossa kyynärpääsi liikkuu ranteen yläpuolella. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden ja kuormituksen määrää asteittain
Täytä ensin iteraatioiden määrä ja lisää sitten kuormaa pienin askelin. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske kuormaa, laske hartiat ja käytä vain aluetta, jossa kyynärpääsi liikkuu ranteen yläpuolella. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Täytä ensin iteraatioiden määrä ja lisää sitten kuormaa pienin askelin. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Täytä ensin iteraatioiden määrä ja lisää sitten kuormaa pienin askelin
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, kontrolloitu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Täytä ensin iteraatioiden määrä ja lisää sitten kuormaa pienin askelin. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
