WIDE GRIP PULL-UP
Leveät vedot eivät ole harjoitus, joka välttämättä leventää käsiäsi, vaan tekniikka, jolla valitaan polku, jota hartiat kestävät.
Tällä sivulla näkyvä liike on niskan takana oleva leveä veto, jossa roikkuu leveällä ottimella ja aseta tanko pään ja kaulan taakse. Tämä on erilainen muunnelma tyypillisestä leveästä vedosta, jossa vedät kasvosi eteen ja rintakehään. Tutkimuksessa, jossa analysoitiin 11 kokenutta osallistujaa, havaittiin leveiden vedonlyöntien kuvio, jossa käsivarsia kierrettiin ulospäin noin 90 astetta ja olkapään liikealue eteen- ja taaksepäin pieneni, minkä tutkijat tulkitsevat kinematiikkana, joka voi liittyä subakromiaalisen törmäyksen riskiin. Tämä ei tarkoita, että loukkaantuisit, kun teet sen, mutta se on punainen lippu pienestä havaintotutkimuksesta. Siksi tätä osoitettua polkua seurattaessa vaaditaan kivutonta yläliikkuvuutta ja riittävää vetovoimaa, ja useimpien oppilaiden on käytännöllistä aloittaa leveillä vedoin vetämällä tangosta kasvojen ja rintakehän edestä.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskimmäinen, alempi trapezius
- Toissijaiset lihakset
- Brachii hauis, brachialis, kiertäjämansetti, kyynärvarsi, sydän
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Leveä overgrip pystysuora veto/kehonpainoharjoitus
Pitääkö minun laskea tanko niskaani kuten videossa?
ei. Tämä video näyttää niskan takana olevan muunnelman, mutta tangon koskettaminen niskaan ei ole pakollinen toistokriteeri. Pidä niska neutraalina ja nosta olkapäitä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Jos tunnet olosi epämukavaksi, vedä tankoa kasvosi ja ylärintakehän eteen.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista rautakanko ja ympäröivä tila
Tarkista silitysraudan ja tehotelineen kiinnitystila ja sallittu kuormitus ja irrota alla oleva penkki ja levy. Kiipeä korkealle tangolle vakaasti ja varmista, että sinulla on tilaa laskea jalat turvallisesti alas, kun menetät voimasi.
- 2
Aloita noin 1,3–1,5 kertaa hartioiden leveydestä.
Grab your thumb with an overgrip with your palm facing forward. "Mahdollisimman leveä" ei ole standardi. Kun roikkuu kyynärpäät melkein suorina, valitse leveys, joka ei taivuta ranteitasi liikaa eikä purista olkapäiden etu- tai yläosaa.
- 3
Luo hallittu pohja pinoamalla kylkiluut ja lantio.
Pidä jalat paikoillaan ja paina kevyesti vatsaasi ja pakaraasi. Älä pakota olkapäitäsi kokonaan alas korvistasi; anna lapaluille tilaa liikkua ylöspäin, mutta pidä ote ja vartalo jännittyneenä, jotta ne eivät roiku äkillisesti nivelissä.
- 4
Nosta vartaloasi laskemalla kyynärpäät alas
Exhale and pull your elbows down and to your sides. Jos teet videolla niskan takana olevan reitin, älä paina ensin päätäsi välttääksesi tangon, vaan siirrä koko vartalosi tangon eteen kivuttomalla olkapääliikkeellä.
- 5
Aseta itsesi yläosaan niska neutraali
Älä pyri siihen, että tanko koskettaa niskaasi. Pysähdy niin pitkälle kuin voit hallita, juuri ennen kuin ojennat niskaasi eteenpäin tai vedät olkapäitäsi kohti korviasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, vaihda välittömästi vetämään tankoa kasvosi etuosaa/rintakehän yläosaa kohti tai kiristä otettasi.
- 6
Jatka samaa reittiä 2–3 sekuntia
Suorista kyynärpääsi hitaasti ja hallitse laskeutumistasi. Suorita toisto loppuun ennen kuin vartalosi putoaa tai jalat tärisevät, palauta sitten tasapainosi alareunassa ja aloita seuraava toisto.
VIDEO VARIATION
Videon liike on vaikea muunnelma, jossa tanko menee niskan taakse.
Leveä vetoketjun nimi viittaa yleensä olkapäitä leveämpään otteeseen, mutta se ei määrittele yhtä yläpolkua. Esitetty liike on niskan takana oleva muunnelma, joka alkaa edestä ja noustessasi vartalo liikkuu tangon edessä ja tanko pään takana. Tyypillinen leveä etuveto tuo tangon kasvosi edessä kohti rintakehän yläosaa, joten sinun ei pitäisi ajatella näitä kahta samana liikkeenä.
Kaulan takana kulkeva reitti vaatii hartioiden ulkoista kiertoa ja hartioiden liikettä käsivarret leveästi sivuille. Pään työntäminen eteenpäin tilan luomiseksi ei vaikuta hartioiden liikerataan, vaan pikemminkin kompensoi niskan avulla. Jos sinulla on kipua nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle tai olkapäät tuntuvat epämukavilta jopa tyhjässä roikkuessa, älä kokeile tätä muunnelmaa ja valitse etupolku tai keskileveät vedot.
Keskeinen kohta: Tarkista videolta: Tangon tulee mennä kaulan taakse, mutta niska ei saa taipua eteenpäin tangon välttämiseksi.
GRIP & MUSCLES
Sen pitäminen leveämpänä ei automaattisesti lisää lattimulaatiota.
Vedonlyönnillä otosta riippumatta latvat, kyynärpään koukistajat, trapetsilihakset ja kyynärvarret nostavat painoa yhdessä. Elektromyografisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin yli-, ali-, neutraali- ja köysikahvaa, olkapään, käsivarren ja kyynärvarren lihasaktiivisuus oli yleisesti ottaen samanlainen kaikissa toistoissa, ja overgrip osoitti suurempaa keskisuunnikkaan lihasaktiivisuutta kuin neutraali ote. Elektromyografia on sähköistä toimintaa tietyissä olosuhteissa, eikä se suoraan ennusta pitkäkestoista lihaskasvua.
Lat-puldown-tutkimuksessa overgrip lisäsi latin aktiivisuutta alusgripiin verrattuna, mutta lattiolihaksissa ei havaittu eroa hartioiden leveyden ja leveiden otteiden välillä. Vaikka et voi siirtää alasvetotuloksia suoraan kehon painon vetoon, tämä ei tue yksinkertaista väitettä, että leveämpi ote leventää selkää. Valitse kapein leveä ote, joka pitää hartiat mukavina ja antaa sinun hallita koko liikealuetta.
SHOULDER PATH
Jättää lapaluille tilaa liikkua ja estää niskan ja selän kompensoinnin
Pään yläpuolelle kohoavan käsivarren alaosassa lapaluiden tulee myös pystyä pyörimään ylöspäin ja nousta kylkiluiden yläpuolelle. Älä pidä olkapäitä kokonaan alhaalla tai päinvastoin rentouta niitä kokonaan ja paina yhtäkkiä niveliäsi. Lapaluiden luonnollinen liike sekä otteen ja vartalon hallinta voidaan säilyttää samanaikaisesti.
Jos potkaiset jalkojasi tai kaaristat selkääsi nousussa, täytät alueen hitausvoimalla vetovoiman sijaan. Kaulan takana olevassa muunnelmassa se on helppo kompensoida taivuttamalla niska eteenpäin. Ammu sivulta tai takaa jokaisella toistolla varmistaaksesi, että korvien, kylkiluiden ja lantion asennot eivät muutu merkittävästi, ja jos ne muuttuvat, lisää apuasi tai palaa etupolulle.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen käsien ojentaminen tangon päähän
- Mitä näet
- Kyynärpäät ovat lähes sivulle venyneet, liikerata on lyhentynyt ja olkapäiden etu- ja yläosa on puristettu.
- Todennäköinen syy
- Jätin huomioimatta henkilökohtaisen hartioiden leveyden ja liikkuvuuden, koska ajattelin, että mitä laajempi alue, sitä suurempi oli latin stimulaatio.
- Näin korjaat sen
- Kavenna se noin 1,3–1,5 kertaa hartioiden leveydelle ja varmista, että voit roikkua ja laskeutua ilman kipua. Jos tämä tuntuu edelleen epämukavalta, käytä keskileveyttä.
Siirrä päätäsi eteenpäin välttääksesi tangon.
- Mitä näet
- Ylhäällä leuka liikkuu jyrkästi rintaa kohti ja niskan takaosa taittuu jättäen vain tangon niskan taakse.
- Todennäköinen syy
- Olkapäästä vaikeasti luotava niskan takana oleva alue täyttyi niskan liikkeellä.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy kohtaan, jossa voit pitää niskasi neutraalina. Saattaa olla tarkoituksenmukaisempaa siirtyä etupolulle, jossa vedät tankoa kohti kasvosi etuosaa ja rintakehän yläosaa.
Nosta olkapäät korviasi kohti
- Mitä näet
- Vedon alussa ja yläosassa puolisuunnikkaan lihaksen yläosa nousee ja toinen olkapää nousee ensin.
- Todennäköinen syy
- Olet tällä hetkellä ylipainoinen tai olet menettänyt olkapään ja kyynärpään liikkeiden hallinnan.
- Näin korjaat sen
- Lisää nauhaa tai koneen apua ja lähetä vasen ja oikea kyynärpääsi alas samalla nopeudella. Vain sellaiset toistot, jotka säilyttävät symmetrian eikä kipua, lasketaan.
Nouse ylös potkimalla jalkojasi ja taivuttamalla selkääsi
- Mitä näet
- Polvet ja jalat tärisevät ensin, kylkiluut nousevat ja vartalo piirtää suuren kaaren.
- Todennäköinen syy
- Tiukka vetovoima puuttui tai toistot asetettiin etusijalle.
- Näin korjaat sen
- Viimeistele sarja ja lisää apuasi. Laske vaikeustaso tasolle, jossa voit laskea kylkiluita ja lantiota 2–3 sekunniksi.
Paina niska yläosassa olevaa tankoa vasten
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla tanko painaa niskaa vasten tai pää kääntyy toiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Kosketus tangon kanssa pidettiin täydellisen toiston kriteerinä.
- Näin korjaat sen
- Ohjaa ohjattua kyynärpäätä ja mukavaa olkapäätä, ei tangon kosketusta. Täysi koulutusetu voidaan saavuttaa jo ennen yhteydenottoa.
Olkapää vetää jyrkästi, kun päästät irti
- Mitä näet
- Välittömästi yläosan jälkeen runko putoaa ja tanko ja runko heiluvat alareunassa.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin nousevaa osuutta vain toistona tai pito- ja vetolihakseni olivat jo väsyneitä.
- Näin korjaat sen
- Viimeistele sarja ennen kuin 2–3 sekunnin laskeutuminen romahtaa. Negatiivit harjoitellaan erillisenä sarjana sen jälkeen, kun yläosa on tehty vakaalla pohjalla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Overgrip latin alasveto
Säädettävällä kuormalla vedä tankoa kasvosi eteen ja kohti rintakehän yläosaa ja opi ranteen ja kyynärpään reittiä.
Nauha-/koneavusteiset vedot edessä
Pidä niska neutraalina ja tee 6–10 toistoa ja laskeudu kontrolloidusti olkapäätäsi hieman leveämmällä kädellä.
Tiukka leveä vetoveto edessä
Vedä tanko kasvosi ja ylärintakehän eteen ja toista samat ala- ja yläliikkeet potkimatta jalkojasi.
Osittainen ulottuvuus niskan takana
Vain jos suoritat edestä vedot luotettavasti ja sinulla on kivuton liikkuvuus pään yläpuolella, harjoittele neutraalille niskan alueelle runsaalla avustuksella.
Kaulan takaa leveä veto
Vain ammattitaitoiset henkilöt, jotka tarvitsevat sitä henkilökohtaisiin tarkoituksiin, jatkavat ilman apua. Aseta symmetrinen hartioiden ja kaulan neutraalisuus etusijalle tangon kosketukseen tai toistojen määrään nähden.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Perusohjelma perustuu yleisempään etuosan leveään vedonlyöntiin. Aseta selän etuosaan kerran tai kahdesti viikossa, jättäen istuntojen väliin vähintään 48 tuntia. Videon kaulan takana oleva muunnos on erillinen liikkuvuus/tekniikkavaihtoehto, eikä se ole pakollinen aloittelijan perusetenemistasoksi.
määrä
4-8 kertaa
Käytä tarvittaessa nauha-/koneapua
sarja
3-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia nousua / 2-3 sekuntia laskua
Säilytä kaulan neutraalisuus ja vasen-oikea symmetria
- Ensimmäisessä sarjassa käytetään riittävästi apua ja etupolkua ranteen, kyynärpään ja olkapään vasteen tarkistamiseen.
- Kun neutraali kaula, hiljaiset jalat, sama ala- ja yläosa sekä 2–3 sekunnin laskeutuminen säilyvät kaikissa sarjoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Jos niskan takana oleva polku saa olkapäät puristuksiin tai niska työntyy ulos, lopeta vaihtelu. Odon kaventaminen tai etupolulle vaihtaminen ei ole perääntyminen, vaan sopiva tekniikkavalinta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka leveät käsien tulee olla leveitä vetoa varten?
Käytä lähtökohtana noin 1,3–1,5 kertaa hartioiden leveyttä, mutta kivuton jousitus ja täyden alueen hallinta ovat numeroita tärkeämpiä. Jos ranteesi ovat taipuneet tai olkapäät ovat puristuksissa ja laskusi on lyhyt, kavenna sitä hieman.
Jos levenen otettani, kasvaako latini enemmän?
Pelkästään nykyinen tutkimus ei anna meille mahdollisuutta olla niin varmoja. Ulosvedettävässä tutkimuksessa latvalihasten aktiivisuus oli korkeampi overgripin kuin alaotteen kohdalla, mutta leveän otteen ja hartioiden leveyden otteen välillä ei ollut eroa, ja ylösvetokahvatutkimuksessa lihasten kokonaisaktiivisuus oli yleensä samanlainen. Pitkäkestoiseen lihaskasvuun vaikuttavat sekä tasainen harjoitusmäärä että progressiivinen ylikuormitus.
Mitä minun pitäisi tehdä ensin, jos en voi tehdä edes yhtä?
Aloita overgrip lattavedoilla ja nauha-/koneavusteisilla etuvedoilla. Kun olet säilyttänyt neutraalin kaulan, hiljaiset jalat ja 6–10 sekunnin laskut 2–3 toistoa, vähennä asteittain apuasi.
Ovatko niskan takana olevat vedot ehdottoman vaarallisia?
Ei ole mitään syytä päätellä, että vammat tapahtuvat välittömästi kaikissa harjoittajissa. Pienen mittakaavan kinemaattisissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu kuvioita, jotka liittyvät törmäysriskiin leveillä ja käänteisillä tekniikoilla, ja niskan takana oleva reitti vaatii suurempaa hartioiden liikkuvuutta. Jos sinulla ei ole tarkoitusta, on järkevää antaa etusija mukavammalle etupolulle.
Onko aina väärin, jos hartiat kohoavat korviasi kohti?
Kun käsivarret nostetaan pään yläpuolelle, lapaluimet kääntyvät luonnollisesti ylöspäin ja nousevat jonkin verran. Ongelma on, kun toinen puoli kohauttaa ensin olkapäitään hallitsemattomasti tai niska lyhenee kivusta. Sen sijaan, että pakottaisit lapaluita alas, löydä symmetrinen, mukava liike.
Näyttö ja viitteet
- 1. Prinold·Bull — Hartioiden liike ja hartioiden kinematiikka ylösvetotekniikalla
- 2. Dickie et ai. — Lihastoiminnan vertailu ylä-, ala-, neutraali- ja köysipitovetojen välillä
- 3. Youdas et ai. — Lihastoiminnan ja kyynärpään liikkeen vertailu vedon ja leuan nostossa
- 4. Lusk et ai. - Pinnan leveys, kyynärvarren suunta ja lihasten aktiivisuus latin alasvedoissa
