WIDE STANCE SQUAT
Leveäasentoinen kyykky ei ole harjoitus, jossa levität jalkojasi niin paljon kuin mahdollista, vaan pikemminkin kyykky, jossa polvet ja varpaat ovat samassa linjassa lonkkanivelten sallimalla leveydellä.
Jalkojen asettaminen leveämmälle kuin tavallinen kyykky asettaa erilaisia vaatimuksia adduktoreillesi ja lonkkanivelille, mutta leveyden ja varpaiden kulmien pakottaminen voi puristaa nivusi tai painua jalkojen sisäpuolelle. Aloita leveydellä, joka sallii koko jalkasi pysyä lattialla ja polvet seurata varpaiden suuntaa.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Leveäasentoinen kyykky
Kuinka leveälle jalkasi tulee levittää?
Leveys on sopiva niin, että koko jalka on yhdessä, polvet pysyvät varpaiden suunnassa ja lonkkanivelet ovat mukavat.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Löydä mukava asento ja varvaskulma
Aseta jalkasi hartioiden leveyttä leveämmäksi ja käännä varpaat ulospäin. Etsi leveys, jossa jalkasi kaikki kolme pistettä koskettavat lattiaa puristamatta nivusi.
- 2
Luo vatsan ja jalkojen painetta
Liitä kylkiluut ja lantio päällekkäin, kiristä vatsalihaksia ja paina koko jalkasi lattiaan. Polvien tulee osoittaa varpaitasi kohti.
- 3
Laske lantio jalkojen väliin
Hengitä sisään ja taivuta polvet ja lantio yhteen. Pysähdy syvyyteen ennen kuin lantiosi siirtyy toiselle puolelle tai alaselkäsi käpristyy.
- 4
Nouse ylös työntämällä lattiaa molemmille puolille
Työnnä koko jalkaa eteenpäin tuntemalla, että jalkatuki leviää, suoristat polvi- ja lonkkanivelet yhteen. Älä peitä polviasi yläosassa.
STANCE WIDTH
Leveys määrittää, ovatko lantiot ja jalat vakaat, eikä jalkaväliä.
Lonkkanivelen rakenne ja liikerata vaihtelevat henkilöstä toiseen. Sen leventäminen ei tee lantiostasi syvemmäksi ja voi itse asiassa puristaa niveliäsi.
Jos jalan sisäpuoli kohoaa tai polvi liikkuu sisään, se on merkki siitä, että leveys tai varvaskulma ei ole oikea.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina koko jalkasi alas ja polvet seuraavat varpaitasi."
COMFORTABLE DEPTH
Erottele hellävarainen jännitys nivusissa ja pistelyt nivelissä
Saatat tuntea adduktorisi pidentyvän, mutta jos lonkkanivelesi etuosa on puristuksissa tai nivusi sattuu, älä laske enää.
Laatikon korkeutta käyttämällä on helppo tarkistaa, pysähtyvätkö vasen ja oikea puoli samalla syvyydellä ja liikkuvatko lantio toiselle puolelle.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Laajenna kantaasi niin paljon kuin mahdollista
- Mitä näet
- Jalan sisäpuoli kelluu ja lonkka tai nivus juuttuu.
- Todennäköinen syy
- Luulin, että mitä leveämpi se oli, sitä enemmän stimuloivat adduktorilihakset.
- Näin korjaat sen
- Pienennä leveyttä pisteeseen, jossa koko jalkasi ja lantiosi ovat mukavia.
Polvet painuvat varpaisiin
- Mitä näet
- Polvet tuodaan yhteen laskeutumisen ja nousun aikana.
- Todennäköinen syy
- Varvaskulma/leveys tai kuorma ei täsmää.
- Näin korjaat sen
- Tuo polvisi kohti toista varvastasi ja vähennä syvyyttä ja painoa.
Lantio siirtyy toiselle puolelle
- Mitä näet
- Alareunassa yksi lantio on alempana ja vartalo kallistettu.
- Todennäköinen syy
- Vasemman ja oikean lonkkanivelen liikealue on erilainen tai laskee liian pitkälle.
- Näin korjaat sen
- Käytä laatikkoa ja toista vain korkeudelle, joka säilyttää symmetrian.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Laaja asento painonsiirto
Tarkista jalan paine ja lantioalue.
Box Wide Squat
Opi symmetriset syvyys- ja polvireitit.
Kehonpainoinen leveä kyykky
Toistaa saman nopeuden ja alueen.
Pikari, leveä kyykky
Lisää kuormaa, kun kohdistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Varmista lämmittelyharjoituksessa, että lonkkanivelesi ja nivuksesi ovat mukavia liikuttamalla kevyttä painoa, ja tallenna sitten äänenvoimakkuus erillään tavallisesta kyykkystä.
Count
8–15 kertaa
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, pidä koko jalka
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaisia kyykkyjä ja äänenvoimakkuuden säätöä
- Jos polvien ja varpaiden kohdistus säilyy, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos kohtaat pistelyä nivusissa tai jalkasi kohoaa, vähennä leveyttä ja syvyyttä.
- Jos vasen ja oikea syvyys ovat erilaiset, alue on rajoitettu laatikkoon.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun kääntää varpaani kokonaan sivulle?
Ei. Käytä mukavaa kulmaa lantiolle ja pidä polvet samassa suunnassa.
Ovatko ne parempia adduktoreille kuin tavalliset kyykkyt?
Ärsykkeiden jakautuminen voi vaihdella, mutta mikään variantti ei ole ehdottoman parempi. Valitse tavoitteidesi ja yhteisen mukavuuden perusteella.
