WINDSHIELD WIPER
Tuulilasinpyyhin ei ole harjoitus, jossa asetat jalat vasemmalle tai oikealle lattialle, vaan korkean tason ydinliikettä, joka kiinnittää hartiat ja hidastaa jalkavivun kiertoa vinoilla lihaksillasi.
Makaa selällesi, levitä käsiäsi sivuille ja laske jalat sivuille luodaksesi suuren kiertovivun lantioon ja lannerangan. Koska suorien jalkojen vaihtelu on erittäin vaikeaa, sinun tulee aloittaa taivutetusta polvipyyhkimestä polvet koukussa 90 astetta. Anna molempien lapaluiden jäädä lattialle ja vastakkaisen alaselän nousta, mutta hidasta hitaasti kivuttomalla alueella.
- Päälihakset
- Sisäinen vino lihas · Ulkoinen viisto lihas
- Toissijaiset lihakset
- Rectus abdominis, poikittainen vatsalihas, iliopsoas, adductors
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Makaava jalkavivun ylävartalon kierto
Pitääkö jalkojesi koskettaa lattiaa?
Ei. Palaa korkeudelle, joka säilyttää sekä hartiat että hallitun pyörimisen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukee lattiaa käsivarsilla ja lapaluilla
Makaa selällesi ja levitä käsiäsi T-muotoon. Aseta kämmenet ja lapaluidesi lattialle ja pidä niska rentona.
- 2
Valintavipu, jossa on polvi taivutettu
Aloittelijoiden tulee taivuttaa lantiota ja polvia noin 90 astetta. Ojenna ja tuo jalkojasi pidemmälle yhteen vasta, kun hallitset tarpeeksi.
- 3
Laske lantiota ja jalkoja hitaasti toiselle puolelle
Hengitä sisään ja laske polvet tai jalat yhdessä toiselle puolelle. Pysähdy ennen kuin nostat vastakkaista olkapäätäsi tai tunnet kipua alaselässäsi.
- 4
Siirrä vinot keskeltä toiselle puolelle
Hengitä ulos ja tuo jalat keskelle ja toista sitten sama alue toisella puolella. Sen sijaan, että pompaisit pohjassa, hidasta vauhtia 2–4 sekuntia.
BEND THE KNEES
Kiertovivun säätäminen polvikulman mukaan on turvallisin paluu
Kun jalat suoristetaan, vipu pitenee, mikä lisää merkittävästi vyötärön vääntömomenttia. Hallitse hartioitasi ja nopeuttasi taivutetussa polvessa.
Voit pienentää kantamaa ja rasittaa edelleen vetämällä polviasi hieman lähemmäs vartaloasi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Olkapäät lattialla, jalat hitaasti yhtenä kehona."
BRAKE THE ROTATION
Tärkeä osa ei ole lattiaan osumisen päätepiste, vaan alaspäin suuntautuvan käännöksen jarrutusprosessi
Jalkojen tai polvien ei tarvitse koskettaa lattiaa. Palaa kohtaan, jossa säilytät vino jännitys ja olkapääkontakti.
Jos rekyyli ylittää keskustan, se pienentää kantamaa ja pysähtyy 1 sekunniksi kummallakin puolella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vastapäätä oleva olkapää nostettu pois lattiasta
- Mitä näet
- Olkapää ja käsivarsi nousevat ilmaan vastapäätä sitä puolta, jossa jalka laskettiin.
- Todennäköinen syy
- Pyörimisalue ja jalkavivut eivät ole tällä hetkellä hallinnassa.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi ja laske jalkojasi hieman niin, että lapaluusi pysyvät lattialla.
Pomppivat jalat alaosassa
- Mitä näet
- Rekyyli alhaalta tai päätyalueelta keskustaan.
- Todennäköinen syy
- Liikealue asetettiin etusijalle viistolihaksen hidastumiseen nähden.
- Näin korjaat sen
- Nosta päätepistettä ja käytä 3 sekuntia alempaa ja 1 sekunnin taukoa.
Molemmat jalat erotettuina
- Mitä näet
- Yksi jalka laskeutuu ensin ja lantio vääntyy.
- Todennäköinen syy
- Adduktorit ja vartalo ovat rentoina tai vipu on pitkä.
- Näin korjaat sen
- Aseta pyyhe polviesi väliin ja palaa taivutetun polven variaatioon.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske jokainen vasen ja oikea yhdeksi toistoksi ja käytä matalia toistoja. Tämä liike aiheuttaa voimakasta selän pyörimisväsymystä, joten suorita vain sarjoja, joiden avulla voit hidastaa ilman takapotkua.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se sama harjoitus, jos taivutat polviasi?
Kyllä. Tämä on ydinregressio, jossa vipuja on vähennetty, ja useimpien pitäisi alkaa taivutetusta polvesta.
Voinko nostaa vyötäröni?
Lantion kiertoliikkeestä riippuen yhtä vyötäröä voidaan nostaa, mutta jos vastakkainen olkapää kelluu tai aiheuttaa kipua, etäisyys on liian suuri.
