WORLD'S GREATEST STRETCH
Maailman suurin venytys ei ole liike, joka edellyttää yhden asennon kovaa pitämistä, vaan dynaaminen liikkumisrutiini, joka yhdistää syöksyjä, lonkan avautumista ja rintarangan pyörimistä hengitykseen.
Tämä yhdistetty venytys avaa takalonkkanivelen etuosan pitkässä syöksyssä, laskee vartalon etujalkaan ja pyörittää käsivarsia rintakehän selkärangan liikkeen lisäämiseksi. Koska useita liitoksia käytetään kerralla, kutakin osaa ei tarvitse pakottaa sen päätyalueelle. Käytä lohkoa käsien alla ja siirry hitaasti säilyttäen samalla täydellisen etujalan ja takaosan kohdistuksen.
- Päälihakset
- lonkkakoukistajat, adduktorit, takareisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Rintakehä, pakaralihakset, pohkeet, sydän
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- syöksyyn perustuva koko kehon dynaaminen liikkuvuus
Milloin teet sen ennen tai jälkeen harjoituksen?
Dynaaminen lyhytliitäntä on ihanteellinen harjoittelua edeltävään lämmittelyyn. Harjoittelun jälkeen voit ylläpitää hellävaraisesti vain tarvittavia osia pitkään.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Lankku yksi jalka kätesi vieressä
Aseta oikea jalkasi korkeaan lankkuun oikean kätesi ulkopuolelle. Säädä vaikeustasoa asettamalla koko etujalka lattialle ja suoristamalla takapolvea tai laskemalla se matolle.
- 2
Edessä lantion aukko pitkissä nousuissa
Sen sijaan, että työntäisit lantiota eteenpäin, pidä häntäluu pitkänä ja luo kevyesti jännitystä takajalan lonkkanivelen etuosaan.
- 3
Laske kyynärpäät alas ja käännä rintarankaasi
Laske etujalan kyynärpää hitaasti jalkasi sisäpuolelle ja avaa sitten sama käsivarsi kattoa kohti. Jos tuntuu mukavalta, katseesi seuraa käsiäsi ja lantiosi on mahdollisimman eteenpäin.
- 4
Lähetä lantio takaisin ja toista toisella puolella
Aseta kätesi lattialle, lähetä lantiosi takaisin, suorista etummainen polvi ja venyttele kevyesti reidet. Palaa lankkuun ja suorita vastakkainen puoli.
MOVE THROUGH POSITIONS
Tasaiset siirtymät ja hengitys ovat tärkeämpiä kuin kunkin asennon maksimialue
Yhdistä syöksyjä, kyynärpään laskuja, pyörityksiä ja takareisilihasten siirtoja hengittämällä yksi tai kaksi. En kestä kipua pitkään.
Jos kätesi eivät kosketa lattiaa, käytä lohkoa tai penkkiä pitääksesi selkärangan pitkänä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Avaa ja sulje jalkasi tiukasti hengittäen."
THORACIC ROTATION
Pyörityksiä tulee tehdä rintaluun ympärillä, ei vain nostamalla käsiä
Lantion pyörittäminen yhdessä vähentää rintarangan pyörimistä. Paina etujalat ja alemmat kädet lattiaan ja avaa rintakehäsi kohti kattoa.
Jos selkäsi on taipunut tai hartiat tuntevat olosi epämukavaksi, voit laskea käsivartesi korkeutta ja pitää katseesi lattialla.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Etukorko nostettu
- Mitä näet
- Syöksyissä painoni siirtyy varpaisiini ja polveni ovat epävakaita.
- Todennäköinen syy
- Asento on lyhyt tai syvyys on työnnetty liian pitkälle.
- Näin korjaat sen
- Siirrä etujalkaa hieman käsiesi eteen ja säädä lantio sellaiselle alueelle, jossa kantapääsi voivat koskettaa.
Pyöriessään lantio kääntyy ympäri.
- Mitä näet
- Napa on sivulle päin ja etummainen polvi liikkuu merkittävästi ulospäin.
- Todennäköinen syy
- Käsivarren korkeus luotiin kiertämällä lonkkaniveltä rintarangan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Paina alakäsiä ja etujalkaa lattiaan, laske käsivarren korkeutta ja kierrä vain rintakehää.
Pyöristää alaselän reisilihaksen alueella
- Mitä näet
- Älä liikuta lantiota, vain käpristele selkääsi ja aseta kätesi lattialle.
- Todennäköinen syy
- Keskityin ojentamaan etupolveni kokonaan.
- Näin korjaat sen
- Voit hieman taivuttaa polviasi, joten pidä lantio takana ja selkä pitkään.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Syöksy kädet lohkojen päälle
Nosta ylävartalon tukikorkeutta oppiaksesi kohdistuksen.
Pudotukset ja kierrokset
Yhdistää kaksi osaa ilman takareisien vaihtamista.
Täysi sekvenssi
Yhdistää sujuvasti syöksyt, kierrokset ja takareisilihakset.
Jatkuva kävelyversio
Yhdistä vasemmalle ja oikealle eteenpäin suuntautuvilla liikkeillä lämmittelyssä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä hitaasti 2-4 kertaa kummallakin puolella dynaamisena lämmittelynä ennen harjoitusta. Jos istuntosi lisää merkittävästi joustavuutta, voi olla parempi käsitellä jokaista rajoitettua aluetta erikseen.
Count
2–5 kertaa kukin
1-2 hengitystä jokaisessa osassa
Set
1–3 sarjaa
Sisältyy lämmitysvirtaukseen
Taajuus
3–7 kertaa viikossa
Matala intensiteetti ilman kipua
- Kun hengitys ja jalkapaine säilyvät, lisää asteittain kunkin osan aluetta.
- Jos koet puukottavaa lonkkakipua, selän taipumista tai polven epävakautta, lisää tukikorkeutta.
- Käytä lempeitä toistoja pitkien taukojen sijaan ennen harjoittelua.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kyynärpäidesi koskettaa lattiaa?
Ei. Laske vain sellaiselle korkeudelle, joka säilyttää selkärangan ja jalkaterän linjan, ja käytä tarvittaessa lohkoja.
Voinko asettaa takapolveni lattialle?
Kyllä. Polvien laskeminen voi heikentää tasapainoa ja voimaa. Käytä pehmusteita ja säilytä lantion suuntaus.
