ZERCHER SQUAT
zercher-kyykky ei ole harjoitus, jossa kiemurtelet tankoa käsivarsilla, vaan kyykky, joka tukee etukuormitusta kyynärpäidesi sisäpuolelle vartalon ja alavartalon avulla.
zercher-kyykky asettaa tankon kyynärpäiden sisään, painopisteen kehon eteen, mikä asettaa suuria ankkurointivaatimuksia vartalolle ja yläselkään. Tangon nostaminen maasta lattiasta ja nostaminen reisille on erillinen taito hallittavaksi, ja yleisharjoittelussa on turvallisempaa käyttää telinettä ja hakaneuloja sen avaamiseen mukavalle korkeudelle. Voit käyttää tyynyä tai pyyhettä kyynärpään rypyssä, mutta älä jatka tunnottomuutta tai terävää painetta kädessäsi.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Ydin, yläselkä, hauislihas, käsivarret
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kyynärpään sisäinen etukyykky
Onko normaalia, että kyynärpäät sattuvat?
Painetta voi esiintyä laajalti, mutta käden puukottavaa kipua tai puutumista ei pidetä normaalina. Säädä tangon asentoa ja painoa ja käytä tyynyjä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Telineen ja turvakorkeuden säätö
Aseta tanko kyynärpäälle sopivalle korkeudelle ja aseta hakaneula juuri alimman syvyyden alapuolelle. Harjoittele asentojen painamista ja teline palautuu tyhjällä tangolla.
- 2
Tukitanko kyynärpään sisällä
Aseta kätesi tangon alle pitäen tanko lähellä kyynärpääsi ryppyä. Pidä kämmenet tai nyrkit yhdessä ja kyynärpääsi lähellä vartaloasi estääksesi tangon vierimisen ulospäin.
- 3
Istu säilyttäen yläselän
Irrota tanko ja siirrä sitä lyhyesti taaksepäin luodaksesi vatsan painetta. Taivuta polvet ja lantio yhteen, aseta kyynärpääsi reisien väliin ja aseta koko jalkasi lattialle.
- 4
Nosta rintaa ja lantiota yhteen
Nouse seisomaan työntämällä irti lattiasta jaloillasi, jotta yläselkä ei putoa. Kun olet täysin seisonut, lähesty telinettä ja varmista, että tanko koskettaa molempia tukia ennen sen laskemista alas.
ELBOW CRADLE
Tankoa ei nosteta hauislihaksilla, vaan se lepää hyllyllä kyynärpäiden sisällä
Kyynärpäiden levittäminen saa tangon vierimään alas ja eteenpäin, jolloin ranteisiin ja käsivarsiin kohdistuu tarpeetonta voimaa. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kyynärvarret rentoina.
Jos paine on epämiellyttävä, voit käyttää paksuja vaatteita tai erityistä tyynyä, mutta älä kääri sitä niin löysästi, että tanko luistaa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Laita kyynärpäät selällesi ja pidä kädet tangolla."
UPPER-BACK CONTROL
Kun tankoa vedetään eteenpäin, on tärkeää, ettet menetä yläselän ja vatsan painetta.
Alareunassa kyynärpääsi laskeutuu ja selkäsi romahtaa siirtäen tangon eteenpäin jalan keskikohtaan. Sen sijaan, että nostaisit rintaasi liikaa, pidä yläselkäsi leveänä kylkiluut ja lantio päällekkäin.
Syvyys, jossa kyynärpää koskettaa reisiä, vaihtelee vartalotyypin mukaan. Sinun ei tarvitse pyöristää selkääsi kontaktin tavoittelemiseksi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tue tankoa pyörittämällä sitä käsivarsillasi
- Mitä näet
- Hauis ja ranteet väsyvät nopeasti ja tanko heiluu ylös ja alas.
- Todennäköinen syy
- Tanko on sijoitettu kyynärvarsiin eikä kyynärpään ryppyihin.
- Näin korjaat sen
- Aseta tanko telineestä tyhjään tankoon ja jaa paino telineeseen kyynärpäidesi sisällä.
Kyynärpäät erillään, tanko rullaa
- Mitä näet
- Laskeutumisen aikana kädet putoavat ja tanko liikkuu poispäin kehosta.
- Todennäköinen syy
- Käsiliitäntä ja yläselkä ovat löysät tai ylipainoiset.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja syvyyttä pitäen kätesi yhdessä ja kyynärpäät lähellä vartaloasi.
Ylävalo pyöristyy jyrkästi
- Mitä näet
- Alaosassa tanko laskeutuu eteenpäin ja rintakehäsi taittuu polvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Syvyys tai kuormitus annettiin etusijalle vatsan paineen ja yläselän voimakkuuden sijaan.
- Näin korjaat sen
- Nosta turvakorkeutta ja harjoittele tempon toistoja säilyttäen samalla yläselkäsi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pikarikyykky
Opi etukuormitus ja pystysuora runko.
Tyhjä tanko Zercher Hold
Harjoittele kyynärpäähyllyjä ja hengitystä.
Box Zercher Squat
Luo tasaisen syvyyden ja tangon sijainnin.
Zerzer Squat
Lisää kuormaa asteittain, kun kohdistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä vaihtelu aiheuttaa paljon käsivarsien rasitusta ja yläselän väsymistä, joten aloita aluksi kevyellä painolla ja pienellä volyymilla. Vaikka luku on pienempi kuin tavallinen kyykky, se ei ole epäonnistuminen.
Count
4–10 kertaa
Säilyttää tangon asennon ja ylävalon
Aseta
3–4 sarjaa
2–3 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Hallitse käsien ja selän harjoitteluväsymystä
- Jos kyynärpäähyllyt ja yläselkä säilyvät, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos tunnet tunnottomuutta käsissäsi, voimakasta painetta käsivarsissasi tai tangon pyörimistä, aseta se välittömästi telineeseen.
- Edistynyttä menetelmää tangon nostamiseksi lattiasta ja sen siirtämiseksi paikoilleen ei kokeilla ilman erityistä taitoa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö kyynärpäiden koskettaa polvien väliä?
Ei vaadita. Neutraali selkäranka, jalan paine ja syvyys, jossa tangon asento säilytetään, ovat etusijalla.
Voinko aloittaa nostamalla tangon lattiasta?
Tämä menetelmä lisää maastavetoja ja wrap-siirtymätekniikoita. Useimmissa tapauksissa purkaminen on yksinkertaisempaa ja turvallisempaa.
