AIR SQUAT (TABATA)
Ang Air Squat Tabata ay hindi isang ehersisyo kung saan madalas kang uupo sa loob ng 20 segundo, ngunit isang agwat na namamahagi ng bilis upang mapanatili ang parehong presyon ng paa, daanan ng tuhod, at lalim sa buong 8 round.
Ang tradisyonal na format ng Tabata ay binubuo ng 20 segundo ng ehersisyo na sinusundan ng 10 segundong pahinga ng walong beses para sa kabuuang 4 na minuto. Kahit na sa bodyweight squats, maikli lang ang pahinga, kaya madaling bumagsak ang katawan at ang mga tuhod ay bumulusok papasok sa second half. Una, siguraduhing makakapagsagawa ka ng 10 hanggang 15 na kontroladong air squats nang sunud-sunod, huwag simulan ang unang round nang buong lakas, ngunit pumili ng bilis na magpapanatili ng katulad na kalidad ng rep hanggang sa huling round.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, guya, tiyan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Bodyweight Squat High-Intensity Interval
Ang Tabata ba ay kinakailangang 8 round ng 20 segundo o 10 segundo?
Ang tradisyonal na format ay oo. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa mga agwat na nagsasaayos ng bilang ng mga round o work/rest ratio para sa kalidad ng paggalaw.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtatakda ng Timer at Squat Standard
Itakda ang timer sa 20 segundong ehersisyo, 10 segundong pahinga, 8 round. Tukuyin ang posisyon ng iyong paa, nakokontrol na lalim, at, kung kinakailangan, ang taas ng kahon para maabot ng iyong mga balakang.
- 2
Sisimulan ang unang round sa masayang bilis
Pindutin ang foot tripod at umupo nang nakaturo ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Kapag nakatayo, itulak ang buong paa sa sahig, tumayo nang buo, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pag-uulit.
- 3
I-reset ang postura at paghinga na may 10 segundong pahinga
Tumayo, huminga nang dahan-dahan at muling iposisyon ang iyong mga paa. Huwag mahulog sa sahig at maghanda para sa tunog upang simulan ang susunod na round.
- 4
Isaayos ang bilis at lalim kapag bumaba ang kalidad
Kung magbabago ang pagkakahanay ng tuhod at katawan, pabagalin ang mga pag-uulit o itaas ang taas ng kahon. Itigil ang natitirang mga round kung nakakaramdam ka ng sakit o pagkahilo.
PACE ALL EIGHT
Ang pagkakapare-pareho sa paglipas ng walong round ay mas mahalaga kaysa sa maximum na pag-uulit sa unang 20 segundo
Kung ang bilang ng mga pag-uulit sa unang round ay dalawang beses sa bilang ng mga pag-uulit sa ikalawang round, kung gayon ang bilis ng pagsisimula ay malamang na sobra-sobra. Magtakda ng target na hanay para sa bawat round.
Ang 10 segundong pahinga ay maikli, kaya gamitin ito upang huminga at maibalik ang posisyon ng paa sa halip na magpalit ng posisyon o magmanipula ng kagamitan.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "I-squeeze ang unang round at gawin ang parehong squat hanggang sa dulo."
KEEP YOUR STANDARD
Hindi lumalampas sa depth at full stand habang mas napapagod ka
Ang paghahambing ng mga round ay magiging walang kabuluhan kung hindi ka tumalbog sa ibaba o ituwid ang iyong mga balakang sa itaas upang madagdagan ang bilang ng mga reps.
Kung nanginginig ang iyong kasalukuyang hanay ng paggalaw, gumamit ng kahon upang ipantay ang lalim ng bawat pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sisimulan ang unang round nang buong singaw sa unahan
- Ano ang nakikita mo
- Simula sa round 3 at 4, bumagsak ang mga reps at bumagsak ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang bilis ay batay lamang sa unang 20 segundo kaysa sa buong 4 na minuto.
- Paano itama
- Ibaba ang target na pag-uulit sa unang round at bawasan ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga round.
Kung mas pagod ka, mas gumagalaw papasok ang iyong mga tuhod.
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tumayo ako, pumapasok ang aking mga tuhod sa loob ng aking malaking daliri.
- Malamang na sanhi
- Ang presyon ng paa at kontrol ng balakang ay humina dahil sa pagkapagod.
- Paano itama
- Bawasan ang iyong bilis at lalim at panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawa at pangatlong daliri.
Tumalbog sa ibaba nang may pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay gumulong pataas sa ibaba at agad na tumalbog pataas, na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa likod at tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang priyoridad sa bilang ng mga pag-ulit ay wala sa kontrol.
- Paano itama
- Kontrolin ng kalamnan ang iyong mga pagbabago sa direksyon sa pamamagitan ng paggamit ng mga kahon o pagbabawas ng lalim.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Time and Frequency Zoom
Unti-unting taasan ang oras ng pagganap o magdagdag ng mas maraming beses bawat linggo.
Variant ng Kahirapan
Hamunin ang iyong sarili gamit ang mas malalim na saklaw ng paggalaw o mas mataas na pagtutol.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang Tabata ay isang high-intensity form, kaya gamitin ito nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo habang sinusuri ang pagbawi. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa 4-6 na round o 15 segundo sa, 15 segundong pahinga.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na isagawa ito bilang isang ugali sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Dami
15~30 minuto
Mangyaring gumalaw nang sapat nang hindi nagpapahirap sa iyong katawan.
- Palaging suriin muna ang iyong kondisyon at huwag lumampas ito.
- Ang pagsasanay nang may kagalakan at ritmo ang susi sa pagpapanatili.
Madalas itanong
Kailangan ko bang gumawa ng max na mga pag-ulit bawat 20 segundo?
Maaaring ito ay isang pagsisikap na malapit sa buong lakas, ngunit dapat itong nasa loob ng saklaw na hindi nakakasira sa iyong postura. Unahin ang pare-parehong kalidad sa lahat ng walong round.
Paano ko aayusin ang aking mga tuhod kung hindi sila komportable?
Gumamit ng mga kahon upang limitahan ang lalim at pabagalin. Kung nagpapatuloy ang matinding pananakit sa kabila ng pagbabago ng pagkakahanay, itigil ang pag-eehersisyo.
