BEAR CRAWL
Ang bear crawl ay hindi isang ehersisyo kung saan mabilis kang gumapang nang mataas ang iyong mga balakang, ngunit sa halip ay isang buong-body core na ehersisyo na kinabibilangan ng pag-aayos ng iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga tuhod na malapit sa sahig at paggalaw sa magkasalungat na kamay at paa.
Sinasanay ng Bear Crawl ang katatagan ng balikat, paglaban sa pag-ikot ng katawan, at koordinasyon ng balakang at ibabang bahagi ng katawan nang walang anumang kagamitan. Kung gagawin mo ang distansya na iyong bibiyahe o nagmamadali, madali para sa iyong pelvis na manginig at ang iyong ibabang likod ay lumubog. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral na huminto sa isang apat na paa na posisyon na ang iyong mga tuhod ay ilang sentimetro lamang ang pagitan, pagkatapos ay magdagdag ng mga maikling pasulong at paatras na paggalaw kapag maaari mong mapanatili ang parehong taas.
- Pangunahing kalamnan
- Tiyan, serratus anterior, deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Quadriceps, glutes, hip flexors, calves
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Four-legged cross-legged walking
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking mga tuhod?
Sapat na ang ilang sentimetro sa itaas ng sahig. Mas mahalaga na pigilan ang iyong likod at pelvis mula sa paggalaw kaysa sa iyong taas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paggawa ng four-legged device reference point
Ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ikalat ang iyong mga daliri nang malapad at idiin ang mga ito sa sahig, ihanay ang mga ito nang pahaba mula sa iyong ulo hanggang sa iyong pelvis.
- 2
Napababa ang mga tuhod upang patatagin ang katawan
Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, huminga nang palabas, higpitan ang iyong mga tiyan, at itaas ang iyong mga tuhod ng ilang pulgada mula sa sahig. Huwag hayaang lumubog ang iyong ibabang likod o tumaas ang iyong puwitan.
- 3
Saglit na igalaw ang tapat na kamay at paa
Igalaw ang iyong kanang kamay at kaliwang paa pasulong nang magkasama sa maliit na lapad, pagkatapos ay igalaw ang iyong kaliwang kamay at kanang paa. Siguraduhin na ang iyong mga kamay at paa ay hindi masyadong lumampas sa iyong katawan.
- 4
Bawi sa parehong taas at lumabas
Paatras sa parehong alternating pattern gaya ng pasulong. Pagpapanatiling antas ng iyong pelvis at paghinga, bumalik sa panimulang punto at dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod.
LOW AND LEVEL
Kung mas mababa ang iyong mga tuhod, mas madaling makita kung nanginginig ang iyong katawan.
Kapag ang iyong mga balakang ay mas mataas kaysa sa iyong mga balikat, ang pasanin sa iyong ibabang bahagi ng katawan at pag-ikot ng resistensya ay nababawasan. Mag-isip ng isang tasa ng tubig na inilagay sa iyong likod at panatilihing pare-pareho ang antas ng iyong pelvis.
Mas madaling kontrolin ang iyong ibabang likod at balakang kung magsisimula ka sa mga hakbang na mas maikli kaysa sa haba ng kamay sa halip na lumipat ng malayo nang sabay-sabay.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: “Mababa ang tuhod, patag ang likod, maikli ang hakbang.”
OPPOSITE LIMBS
Ang ibabaw ng suporta ay hindi dapat bumagsak kahit na ang magkasalungat na kamay at paa ay gumagalaw nang sabay.
Kung ang kabaligtaran na pelvis ay umangat kapag iginalaw mo ang iyong kamay, bawasan ang haba o bilis ng iyong hakbang. Pindutin nang mahigpit ang sahig gamit ang iyong libreng kamay at paa.
Kung magsasanay ka nang pabalik-balik nang kasingbagal ng iyong pasulong, maaari mong bawasan ang ugali ng iyong mga balikat na nakasandal nang labis sa harap ng iyong mga pulso.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumaas ang Hips
- Ano ang nakikita mo
- Nagiging baligtad na V ang iyong katawan at halos tumuwid ang iyong mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Nakakarelaks ang tensyon sa tiyan o ang distansyang nilakbay ay mas mahaba kaysa sa kasalukuyang mga kakayahan.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong mga balakang at magsimulang muli mula sa pagkakahawak.
Nanginginig ang pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuwing ilalabas mo ang iyong mga kamay, ang iyong pusod at pelvis ay iikot sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Mahabang hakbang o hindi sapat na presyon sa mga sumusuportang kamay at paa.
- Paano itama
- Hatiin ang haba ng iyong hakbang at itulak sa sahig gamit ang iyong libreng kamay at paa, pinapanatili ang iyong katawan sa harap mo.
Pressure sa pulso at balikat
- Ano ang nakikita mo
- Pananakit sa likod ng palad o balikat na nakataas patungo sa tainga.
- Malamang na sanhi
- Ang iyong timbang ay nasa iyong mga kamay lamang o ang iyong pulso ay may hindi sapat na saklaw ng paggalaw.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga balakang sa iyong mga tuhod at ipamahagi ang presyon sa iyong mga daliri. Gumamit ng mga suporta sa handrail o ihinto ang mga variation kung kinakailangan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o pataasin ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 10-20 segundong pag-pause o isang maikling pasulong at paatras na paggalaw na 5-10 metro. Kung ang alinman sa haba ng iyong hakbang, taas ng pelvic, o paghinga ay nakompromiso, hindi mo tataas ang distansya.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Kailangan bang mag-ehersisyo nang mabilis para maging mas epektibo?
Una, alamin ang cross pattern at body lock sa mabagal na bilis. Dagdagan ang iyong bilis lamang kapag maaari mong mapanatili ang parehong postura.
Ano ang dapat kong gawin kung hindi komportable ang aking pulso?
Idiin ang iyong mga daliri sa sahig at ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong mga kamay at paa. Kung nagpapatuloy ang pananakit, gumamit ng mga hawakan o suporta sa kamao o lumipat sa isa pang pangunahing ehersisyo.
