BURPEE JUMP
Ang Burpee jump ay hindi isang ehersisyo kung saan ka nakahiga sa sahig at mabilis na bumangon, ngunit ito ay isang high-intensity na full-body exercise na nag-uugnay sa plank transition, stable foot landing, at vertical jump sa isang kontroladong paraan.
Ang pagdaragdag ng mga pagtalon sa mga burpe ay maaaring tumaas ang iyong tibok ng puso sa maikling panahon, ngunit habang ikaw ay napapagod, makakakita ka ng serye ng mga low-back na tabla, makitid na foot strike at stiff jump landings. Ang mga pushup ay maaaring piliin depende sa iyong programa, at hindi lahat ay kailangang gawin ang parehong pagkakaiba-iba. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang mataas na suporta o paglalagay ng isang paa pabalik sa isang pagkakataon upang patatagin ang bawat posisyon bago taasan ang iyong bilis.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, Calves, Deltoids, Tiyan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Plank transition at vertical jumps
Ang mga push-up ba ay kinakailangang kasama sa mga burpe?
Depende sa kahulugan ng programa. Maaari ka pa ring magsanay ng mga full-body transition at pagtalon sa pamamagitan ng paglaktaw sa mga push-up o paggamit ng mataas na stand.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Maglupasay na nakalapat ang mga kamay sa sahig
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa. Yumuko ka lang sa baywang at huwag masyadong iunat ang iyong mga kamay.
- 2
Plank na may stepback o tumalon
Ilagay ang isang paa nang paisa-isa o magkabilang paa pabalik, ihanay ang iyong katawan mula ulo hanggang takong. Magsagawa ng mga kontroladong push-up ayon sa programa.
- 3
Ilabas ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay
Panatilihing masikip ang iyong abs, iangat ang iyong mga paa nang malapad pasulong at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Itaas ang iyong dibdib upang mabawi ang balanse bago tumalon.
- 4
Tumalon nang mababa at marahan na lumapag
Itulak ang sahig gamit ang iyong buong paa upang tumalon patayo. Lumapag nang tahimik, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang patungo sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
SCALE THE FLOOR
Maaaring isaayos ang mga transition sa sahig upang laktawan ang stepback, mataas na suporta at mga pushup
Kung mayroong maraming strain sa iyong mga pulso, balikat, o likod, ilagay ang iyong mga kamay sa isang bangko o kahon at ilipat ang isang paa sa isang pagkakataon.
Ang pagpili ng variation na nagpapanatili ng plank at foot strike sa halip na bilis ay magpapataas sa kalidad ng iyong kabuuang ehersisyo.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Gumawa ng tabla, lumapag nang malapad, at tumalon nang tahimik."
LAND BEFORE REPEATING
Pagkatapos lang lumapag ng pagtalon ay bumaba na tayo sa susunod na pag-uulit
Kapag lumapag ka at itinapon mo ang iyong katawan sa sahig, nagpapatuloy ang impact sa iyong mga tuhod at pulso. Suriin ang iyong balanse sa beat-to-beat.
Kung mabilis na bumababa ang taas ng pagtalon o lumalakas ang landing sound, dagdagan ang iba sa halip na ang bilang ng mga pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Lower back sagging sa tabla
- Ano ang nakikita mo
- Kapag ibinalik mo ang iyong mga paa, bumababa ang iyong pelvis sa sahig at naglalagay ng presyon sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Mabilis na tumalon pabalik nang walang paghahanda sa tiyan.
- Paano itama
- Umurong nang paisa-isang paa, dalhin ang iyong katawan sa isang linya, pagkatapos ay lumipat sa susunod na hakbang.
Makitid na dumapo ang mga paa at malayo sa mga kamay
- Ano ang nakikita mo
- Tumayo nang nakataas ang iyong mga takong at bilugan ang iyong likod.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan sa hanay ng galaw ng balakang o paghila sa tiyan.
- Paano itama
- Dalhin ang iyong mga paa nang malapad sa labas ng iyong mga kamay o humakbang pasulong nang paisa-isa upang itaas ang iyong dibdib.
Tumalon sa paglapag na may paninigas na tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Malakas ang landing sound at malaki ang impact sa tuhod at bukung-bukong.
- Malamang na sanhi
- Pagod o masyadong nagmamadali para sa susunod na pag-ulit.
- Paano itama
- Ibaba ang taas ng iyong pagtalon at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod upang makumpleto ang landing.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Time and Frequency Zoom
Unti-unting taasan ang oras ng pagganap o magdagdag ng mas maraming beses bawat linggo.
Variant ng Kahirapan
Hamunin ang iyong sarili ng mas malalim na saklaw ng paggalaw o mas mataas na pagtutol.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa maikling set ng 3 hanggang 8 reps o 10 hanggang 20 segundong trabaho. Kung magkahiwalay ang plank alignment o jump landing, ibaba sa isang stepback o no-jump variation.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na gawin ito bilang isang ugali sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Dami
15~30 minuto
Mangyaring gumalaw nang sapat nang hindi nagpapahirap sa iyong katawan.
- Palaging suriin muna ang iyong kondisyon at huwag lumampas ito.
- Ang pagsasanay nang may kagalakan at ritmo ang susi sa pagpapanatili.
Madalas itanong
Mas mataas ba ang pagtalon?
Hindi. Angkop ang taas para mapunta ka ng mahina sa buong set. Kung nakakaramdam ka ng pagod, ayusin ito sa pamamagitan ng pag-angat sa mga tiptoe o paglaktaw sa pagtalon.
Aling variation ang mas mainam kung may pananakit ako sa likod?
Ang pagkakaiba-iba ng paglalagay ng iyong mga kamay sa bangko at pag-atras at paghakbang sa isang paa nang paisa-isa ay binabawasan ang saklaw ng paglipat. Kung nagpapatuloy ang pananakit, itigil ang pag-eehersisyo.
