CALF STRETCH
Calf Stretch: Panatilihing nakababa ang takong at ang mga daliri sa paa ay pasulong, gamit ang isang tuwid o nakabaluktot na tuhod upang baguhin ang diin ng guya.
Magtakda ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang mga bloke o pader kung kinakailangan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Idiin ang iyong takong sa likod sa sahig at igalaw ang iyong katawan pasulong nang nasa harap mo ang iyong mga tuhod at daliri. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Key cue: Panatilihing nakababa ang takong at ang mga daliri sa paa ay pasulong, gamit ang isang tuwid o nakabaluktot na tuhod upang baguhin ang diin ng guya.
- Pangunahing kalamnan
- Mga pangunahing extensor na kalamnan sa direksyon ng paggalaw
- Pangalawang kalamnan
- Pagpapatatag ng mga kalamnan at mga kalamnan sa paghinga sa paligid ng mga kasukasuan
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Mobility, flexibility at tissue relaxation
Maaari bang kahit na ang mga nagsisimula ay gumawa ng mga paggalaw ng pag-uunat ng guya?
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Idiin ang iyong takong sa likod sa sahig at igalaw ang iyong katawan pasulong nang nasa harap mo ang iyong mga tuhod at daliri. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng Mga Puntos ng Suporta at Kagamitan
Magtakda ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang mga bloke o pader kung kinakailangan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Panatilihin ang mahaba, komportableng paghinga nang hindi nakakandado ang iyong mga kasukasuan. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Nagsasagawa ng mga paggalaw ng pag-uunat ng guya
Idiin ang iyong takong sa likod sa sahig at igalaw ang iyong katawan pasulong nang nasa harap mo ang iyong mga tuhod at daliri. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang force path ng calf stretching movements
Panatilihin ang mahaba, komportableng paghinga nang hindi nakakandado ang iyong mga kasukasuan. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Idiin ang iyong takong sa likod sa sahig at igalaw ang iyong katawan pasulong nang nasa harap mo ang iyong mga tuhod at daliri. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Jump-start cue: "Magtatag ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang mga bloke o pader kung kinakailangan."
RANGE&TEMPO
Ang saklaw ng paggalaw na maaari mong kontrolin ay ang tamang hanay ng paggalaw.
Sa halip na maabot ang dulong punto, hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan at magkasanib na bahagi. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Gumawa ng haba sa iyong paglanghap at bawasan ang tensyon sa iyong paghinga. Huwag gamitin sa mga lugar kung saan nangyayari ang matinding pananakit o pamamanhid.
KEY MOVEMENT CUE
Panatilihing nakababa ang takong at ang mga daliri sa paa ay pasulong, gamit ang isang tuwid o nakabaluktot na tuhod upang baguhin ang diin ng guya.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa mga pangunahing extensor na kalamnan sa direksyon ng paggalaw ng isang paulit-ulit na landas habang ang nagpapatatag na mga kalamnan at mga kalamnan sa paghinga sa paligid ng mga kasukasuan ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Panatilihing nakababa ang takong at ang mga daliri sa paa ay pasulong, gamit ang isang tuwid o nakabaluktot na tuhod upang baguhin ang diin ng guya.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Binat ng Baya: Pagtaas ng hanay habang sinisira ang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Gamitin ang pag-urong upang puntiryahin ang dulong hanay o kumapit sa sakit.
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkapagod, o ang pagkarga, bilis, at hanay ng paggalaw ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng kasanayan.
- Paano itama
- Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Key cue: Panatilihing nakababa ang takong at ang mga daliri sa paa ay pasulong, gamit ang isang tuwid o nakabaluktot na tuhod upang baguhin ang diin ng guya.
Binat ng Baya: Nawawalang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumabalik ka sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang iyong bilis at tumalbog ka sa susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Maaari mo lamang isaalang-alang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Magbigay ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at simulan ang susunod na pag-uulit.
Binat ng Baya: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Mamaya sa pag-uulit, ang posisyon ng ribs at pelvis ay nagbabago at ang leeg at ibabang likod ay nagiging tense.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong panatilihin ang presyon ng tiyan sa buong set o pinipigilan ang aking hininga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- I-reset ang iyong hininga sandali sa isang ligtas na punto sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
panimula
20~40 segundo × 2~3 beses o dahan-dahan 6~10 beses
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2-3 pag-uulit na natitira.
kasanayan
20~40 segundo × 2~3 beses o dahan-dahan 6~10 beses
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang kapag nangyari ang compensating movement.
- Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga.
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang discomfort ng joint hanggang sa susunod na session, bawasan ang load at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at saklaw na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
