DEVIL PRESS
Ang devil press ay hindi isang mabilis na pag-uulit ng mga burpe na may dumbbells, ngunit isang high-intensity compound na paggalaw na ligtas na nag-uugnay sa suporta sa sahig at isang double dumbbell snatch.
Ang devil press, na kinabibilangan ng paghawak ng dalawang dumbbells, paggawa ng burpees o push-ups, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa pasulong at paggamit ng hip drive upang itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, na lumilikha ng mataas na cardio, balikat, at likod na hinihingi. Ang mga bilog na dumbbells ay maaaring gumulong at manakit sa iyong mga pulso, at habang ikaw ay napagod, ang iyong ilalim na zone at snatch hinge ay bumagsak. Gumamit ng mga hex na dumbbells at isang magaan na pagkarga upang makabisado ang paggalaw sa sahig at magkahiwalay na pag-agaw ng dumbbell, pagkatapos ay ikonekta ang mga ito.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, Deltoid na kalamnan, Gluteus maximus, Quadriceps na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, Hamstrings, Tiyan, Lats
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Dumbbell Burpee hanggang Double Dumbbell Snatch Connection
Kailangan bang mag-push-up?
Depende sa mga panuntunan. Maaari mong ligtas na iakma ito sa isang stepback o push-up na paglaktaw na variation upang umangkop sa iyong layunin sa pagsasanay.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paggawa ng isang matatag na tabla na may mga hex na dumbbells
Maglagay ng dalawang dumbbells nang magkatulad at hawakan ang mga hawakan. Pumunta sa isang tabla na may isang paa sa isang pagkakataon o sa isang pagtalon, pinapanatiling mahigpit ang iyong katawan.
- 2
Nagsasagawa ng mga kinokontrol na push-up o floor touch
Ibaba ang iyong dibdib sa pagitan ng mga dumbbells ayon sa iyong panuntunan sa layunin. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa balikat at likod, gumamit ng stepback na variation na nag-aalis sa push-up.
- 3
Palakihin ang iyong mga paa upang maghanda para sa bisagra ng balakang
Ilabas ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Panatilihing mahaba ang iyong likod at likod ang iyong mga balakang, handang i-ugoy ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti.
- 4
Tumatanggap ng mga dumbbells sa itaas na may hip drive
Mabilis na tumaas gamit ang iyong glutes, bilisan ang mga dumbbells na mas malapit sa iyong katawan at itaas ang mga ito sa itaas sa isang galaw. Pagkatapos kumpirmahin ang lock, kontrolin ito at ibaba ito sa sahig.
OWN THE TRANSITION
Pagkatapos bumangon mula sa sahig, huwag kaagad hilahin gamit ang iyong mga braso upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng bisagra.
Kung masyadong makitid ang iyong mga paa o mataas ang iyong mga takong, bibilog ang iyong baywang. Malawak ang lupain, na nakaunat ang iyong mga kamay.
Hike ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti nang hindi inilalayo ang mga ito sa ilalim ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay bumilis gamit ang iyong mga balakang.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Lumapa sa lupain at iangat ang mga dumbbells gamit ang iyong mga balakang."
SCALE EACH PART
Maaari mong babaan ang kahirapan ng mga push-up at overhead snatch nang hiwalay.
Panatilihin ang kalidad ng paggalaw sa pamamagitan ng mga stepback, mga pushup sa tuhod, at isang variation ng dumbbell. Hindi mo kailangang gawin ang bawat hakbang sa pinakamataas na antas ng kahirapan.
Kung ang iyong likod at balikat ay bumagsak dahil sa cardiorespiratory fatigue, bawasan ang iyong oras ng trabaho, hindi ang bilang ng mga pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Round dumbbell rolls at bends pulso
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga dumbbell ay gumagalaw pakaliwa at pakanan at nanginginig ang mga pulso sa bahagi ng sahig.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang hindi naaangkop na kagamitan upang suportahan ang sahig.
- Paano itama
- Gumamit ng hex dumbbells na may patag na ibabaw at tiyaking hindi madulas ang ibabaw.
Lupain na makitid ang mga paa at iangat nang may balakang.
- Ano ang nakikita mo
- Nakataas ang takong, bilugan sa likod, inalis ang mga dumbbells sa katawan.
- Malamang na sanhi
- Direktang hinila mula sa burpee nang walang paghahanda ng bisagra.
- Paano itama
- Dalhin ang iyong mga paa nang malapad sa labas ng iyong mga kamay at i-pause para sa isang beat upang lumikha ng hip hinge.
Hilahin ang dumbbell gamit ang iyong mga braso pataas sa iyong ulo.
- Ano ang nakikita mo
- Nagkibit-balikat ang mga balikat, unang napapagod ang mga braso, at nakayuko ang likod.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat ang hip drive o sobra sa timbang.
- Paano itama
- Alamin ang swing at high pull timing gamit ang mas magaan na mga dumbbells at huwag pilitin ang taas ng overhead.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o pataasin ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiopulmonary at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay isang high-intensity conditioning movement, kaya magsimula sa mas kaunting pag-uulit o mas maiikling agwat sa trabaho. Kung bumagsak ang alinman sa mga tabla sa sahig at mga kandado sa itaas, tapusin ang set.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Itinataas mo ba ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo nang sabay-sabay?
Ang isang karaniwang devil press ay gumagamit ng hip drive upang pumunta sa itaas sa isang paggalaw. Ang malinis at pagkatapos ay pindutin ang isa pang pagkakaiba-iba.
Bakit kailangan mo ng hex dumbbells?
Upang bawasan ang panganib na gumulong sa panahon ng suporta sa push-up. Ang mga bilog na dumbbells ay hindi angkop para sa seksyon ng sahig.
Ebidensya at sanggunian
- 1. ACE — Burpee
