FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (Quadriceps): Suportahan ang trunk at gumulong mula sa itaas na hita hanggang sa itaas lang ng tuhod nang hindi pinipindot ang kneecap.
Magtakda ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang isang bloke o pader kung kinakailangan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Ilagay ang harap ng iyong mga hita sa roller, patatagin ang iyong pelvis, at dahan-dahang ilipat mula sa itaas ng iyong mga tuhod hanggang sa ibaba ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila Key cue: Suportahan ang trunk at gumulong mula sa itaas na hita hanggang sa itaas lang ng tuhod nang hindi pinipindot ang kneecap.
- Pangunahing kalamnan
- Pangunahing extensor na kalamnan sa direksyon ng paggalaw
- Pangalawang kalamnan
- Pagpapatatag ng mga kalamnan at mga kalamnan sa paghinga sa paligid ng mga kasukasuan
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Mobility, flexibility at tissue relaxation
Pagpapatakbo ng Foam Roller (Quadriceps)?
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Ilagay ang harap ng iyong mga hita sa roller, patatagin ang iyong pelvis, at dahan-dahang ilipat mula sa itaas ng iyong mga tuhod hanggang sa ibaba ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Aligning Support Points and Equipment
Magtakda ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang isang bloke o pader kung kinakailangan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Panatilihin ang mahaba, komportableng paghinga nang hindi nakakandado ang iyong mga kasukasuan. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga. Nagpe-perform
- 3
Pagpapatakbo ng Foam Roller (Quadriceps).
Ilagay ang harap ng iyong mga hita sa roller, patatagin ang iyong pelvis, at dahan-dahang ilipat mula sa itaas ng iyong mga tuhod hanggang sa ibaba ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH Gawin ang puwersang landas ng
Foam Roller (Quadriceps) motion constant
Panatilihin ang mahaba, komportableng paghinga nang hindi nakakandado ang iyong mga kasukasuan. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Ilagay ang harap ng iyong mga hita sa roller, patatagin ang iyong pelvis, at dahan-dahang ilipat mula sa itaas ng iyong mga tuhod hanggang sa ibaba ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Jump-start cue: "Magtatag ng walang sakit na panimulang hanay at suportahan ang iyong sarili gamit ang mga bloke o pader kung kinakailangan." Mga pangunahing pinagsanib na trajectory habang gumaganap
RANGE at TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng paggalaw
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Lumikha ng haba sa iyong paglanghap at bawasan ang tensyon sa iyong paghinga. Huwag gamitin sa mga lugar kung saan nangyayari ang matinding pananakit o pamamanhid.
KEY MOVEMENT CUE
Suportahan ang trunk at gumulong mula sa itaas na hita hanggang sa itaas lang ng tuhod nang hindi pinipindot ang kneecap.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa pangunahing extensor na kalamnan sa direksyon ng paggalaw ng isang paulit-ulit na landas habang ang nagpapatatag na mga kalamnan at mga kalamnan sa paghinga sa paligid ng mga kasukasuan ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayan ng pagsasanay: Suportahan ang trunk at gumulong mula sa itaas na hita hanggang sa itaas lang ng tuhod nang hindi pinipindot ang kneecap.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Foam Roller (Quadriceps): Pagtaas ng hanay nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Layunin ang dulong hanay at gamitin ang recoil o kumapit sa sakit.
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkapagod o ang load, speed, at operating range ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila Key cue: Suportahan ang trunk at gumulong mula sa itaas na hita hanggang sa itaas lang ng tuhod nang hindi pinipindot ang kneecap.
Foam Roller (Quadriceps): Nawawala ang seksyon ng pagbabalik
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang bilis at pagkatapos ay tumalbog sa susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, muling itatag ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
Foam Roller (Quadriceps): Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong mapanatili ang presyon ng tiyan sa sandaling nalikha sa buong set, o pinigil ko ang aking hininga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- I-reset ang iyong hininga sandali sa isang ligtas na punto para sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang abot at gumamit ng mga tool sa suporta upang mag-iwan lamang ng malawak, komportableng paghila. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
20~40 segundo × 2~3 beses o dahan-dahan 6~10 beses
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 pag-uulit na natitira.
Eksperto
20~40 segundo × 2~3 beses o dahan-dahan 6~10 beses
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang kapag nangyari ang compensating movement.
- Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga.
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong bahagi o nananatili ang discomfort sa magkasanib na bahagi hanggang sa susunod na sesyon, bawasan ang pagkarga at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at hanay na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit. Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng kasukasuan, pamamanhid, pagkahilo, o biglaang pagkawala ng lakas habang gumaganap
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Unti-unting taasan ang oras ng pagpigil o aktibong hanay ng kontrol sa loob ng komportableng hanay ng paghinga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
