FORWARD FOLD
Ang forward fold ay hindi isang postura na pumipilit sa likod na pabilog upang hawakan ang sahig, ngunit sa halip ay isang paggalaw na nag-aayos ng mga tuhod, nakatiklop sa pelvis, at kumportableng nakaunat sa posterior chain.
Ang pagtayo nang nakatupi sa itaas ang iyong katawan ay maaaring lumikha ng isang pakiramdam ng extension sa iyong mga hamstrings, mga binti, at likod, ngunit ang lalim ng iyong mga kamay na nakadikit sa sahig ay hindi ang layunin. Ang pag-lock ng iyong mga tuhod at sapilitang paghila sa iyong ibabang likod ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa paligid ng iyong mga buto sa pagkakaupo o mas mababang likod. Pindutin ang iyong buong paa, yumuko nang sapat ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong tiyan malapit sa iyong mga hita, at ituwid ang iyong mga binti nang paunti-unti lamang sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings, erector spinae
- Pangalawang kalamnan
- Biro, kalamnan ng gluteal, kalamnan ng adductor
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Standing hip flexion at torso relaxation
Nagagawa ba ito nang tama kung ang iyong kamay ay nakadikit sa sahig?
Hindi. Ang pagpoposisyon ng kamay ay depende sa uri at flexibility ng iyong katawan, at mas mahalaga kaysa sa kakayahang makatiklop at makahinga nang kumportable sa iyong pelvis.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Gumawa ng buong paa at malambot na tuhod
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at pindutin nang pantay ang iyong mga takong at ang mga bola ng magkabilang paa. Yumuko nang kumportable nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod.
- 2
Itiklop ang torso pasulong mula sa pelvis
Huminga, ibalik ang iyong mga balakang at itupi ang mga ito sa iyong pelvic crease. Sa una, panatilihing mahaba ang iyong likod at dalhin ang iyong tiyan patungo sa iyong mga hita.
- 3
Suportahan ang iyong mga kamay at i-relax ang iyong leeg
Ilagay nang bahagya ang iyong mga kamay sa iyong shins, block, o sahig. Bitawan ang bigat ng iyong ulo, ngunit huwag hilahin ang iyong leeg o likod ng iyong ulo nang malakas gamit ang iyong mga kamay.
- 4
Iyuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang tumayo
Higpitan ang iyong mga tiyan at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, panatilihing mahaba ang iyong likod, at ibalik ang iyong bisagra sa balakang upang tumayo.
BEND TO LENGTHEN
Ang pagyuko ng iyong mga tuhod ay lumilikha ng pakiramdam ng pagtiklop sa pelvis kaysa sa baywang at lumilikha ng espasyo para sa katawan.
Ang limitadong flexibility ng hamstring ay nagiging sanhi ng pag-roll paatras ng pelvis nang tuwid ang mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong tiyan at mga hita.
Sa posisyong iyon, ayusin ang intensity ng pag-stretch sa pamamagitan ng bahagyang pagtuwid ng iyong mga binti kapag kumportable ang iyong lower back at seat bones.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "pelvis sa halip na mga kamay, huminga nang mas komportable kaysa malalim"
NO FORCED PULL
Hindi humihila nang mas malalim sa lakas ng braso at pag-urong
Ang isang malawak, banayad na paghila sa kalamnan ay okay, ngunit ang tingling, pamamanhid, o pananakit ng kasukasuan ay hindi mga normal na senyales ng pag-uunat.
I-relax ang iyong katawan sa bawat paghinga, ngunit hayaang natural na magbago ang hanay at huwag piliting hilahin ang iyong mga daliri sa paa o binti.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
I-lock ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga kamay sa sahig.
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay naiwan, ang ibabang likod ay bilugan, at ang hamstrings ay hinihila nang husto.
- Malamang na sanhi
- Itinuon ko ang kamay ko na dumampi sa sahig.
- Paano itama
- Muling itatag ang isang nakatiklop na posisyon sa balakang, na ang iyong mga tuhod ay ganap na nakatungo at ang iyong mga kamay ay naka-block.
Hilahin ang leeg at likod ng ulo gamit ang kamay
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ng leeg ay pinipiga at ang baba ay napipilitang lumapat sa dibdib.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang lumikha ng lalim na lampas sa bigat ng itaas na bahagi ng katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o shins at hayaang natural na nakabitin ang iyong ulo.
Mabilis na bumangon habang nahihilo
- Ano ang nakikita mo
- Blurred vision o pagkawala ng balanse kaagad pagkatapos bumalik.
- Malamang na sanhi
- Pagkatapos mahiga ng mahabang panahon, mabilis akong nagising nang walang mga adaptasyon sa paghinga at sirkulasyon.
- Paano itama
- Iyuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang lumapit sa kalahati, huminga, at pagkatapos ay ganap na tumayo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Time and Frequency Zoom
Unti-unting taasan ang oras ng pagganap o magdagdag ng mas maraming beses bawat linggo.
Variant ng Kahirapan
Hamunin ang iyong sarili gamit ang mas malalim na saklaw ng paggalaw o mas mataas na pagtutol.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Huminga nang kumportable sa loob ng 20 hanggang 40 segundo at ulitin ng 2 hanggang 3 beses. Maaari mong panatilihing maikli at pabago-bago ang mga ito bago mag-ehersisyo, o mas matagal nang kaunti sa hanay na walang sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa isang hiwalay na sesyon ng flexibility.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na gawin ito bilang isang ugali sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Dami
15~30 minuto
Mangyaring gumalaw nang sapat nang hindi nagpapahirap sa iyong katawan.
- Palaging suriin muna ang iyong kondisyon at huwag lumampas ito.
- Ang pagsasanay nang may kagalakan at ritmo ang susi sa pagpapanatili.
Madalas itanong
Maaari ko bang iunat ang aking hamstrings kahit na yumuko ang aking mga tuhod?
Oo. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pagyuko ng tuhod, maaari mong tiklupin ang iyong pelvis habang binabawasan ang pilay sa iyong likod. Ayusin ang intensity sa pamamagitan ng bahagyang pag-unat ng iyong mga binti sa loob ng komportableng hanay.
Kung masakit ang likod ko, dapat ko bang i-stretch ito?
Hindi. Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang higit pa at bawasan ang saklaw. Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit o pamamanhid sa iyong mga binti, huminto kaagad at kumunsulta sa isang espesyalista.
