FRONT SQUAT
Ang squat sa harap ay hindi isang ehersisyo kung saan sinusuportahan mo ang bar gamit ang iyong mga kamay, ngunit sa halip ay isang squat kung saan sinusuportahan mo ang bar na may istante sa itaas ng iyong mga balikat at mataas na siko.
Kung hawak mo ang barbell sa harap ng iyong katawan, madali para sa bar na gumulong pasulong kapag bumagsak ang iyong itaas na katawan, kaya mahalaga ang front rack at torso control. Ang bar ay inilalagay malapit sa harap na mga deltoid at clavicle, hindi sa mga palad, at ang mga daliri ay tumutulong sa pagpoposisyon. Kung kulang ka sa wrist range of motion, gumamit ng strap o cross-arm grip, ngunit magsanay sa isang rack at kaligtasan.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Mga kalamnan ng tiyan, erector spinae, itaas na likod, adductor
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Front Rack Squat
Maaari ba akong mag-squat sa harap kung matigas ang aking mga pulso?
Bawasan ang mga kinakailangan sa extension ng pulso gamit ang strap o cross-arm grip. Siguraduhin lamang na ang bar ay nasa itaas ng iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay pinananatiling mataas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
I-align ang rack at taas ng kaligtasan
Isabit ang bar sa taas ng dibdib sa itaas at ilagay ang kaligtasan sa ibaba lamang ng lalim ng pagkabigo. Magsanay muna sa racking sa harap at ligtas na paglalagay gamit ang isang walang laman na bar.
- 2
Paggawa ng front rack sa balikat
Hakbang sa ilalim ng bar, ipahinga sa harap na mga deltoid at itaas ang iyong mga siko pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at gumamit ng 2 hanggang 4 na daliri upang tumulong sa posisyon ng bar.
- 3
Umupo nang tuwid na nakataas ang mga siko
Lumikha ng presyon ng tiyan at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Ilagay ang iyong buong paa sa sahig, hayaang sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa, at bumaba sa lalim bago bumaba ang iyong mga siko.
- 4
Tumayo nang tuwid sa ilalim ng bar
Itulak sa sahig gamit ang iyong gitnang paa at ituwid ang iyong mga tuhod at balakang. Panatilihing mataas ang iyong mga siko, tumayo nang buo, lapitan ang rack nang paisa-isa, suriin ang bar sa magkabilang hook, at ibaba ito.
FRONT RACK
Nakalagay ang bar sa isang istante sa itaas ng iyong mga balikat, hindi sa iyong mga pulso
Kung kukunin mo ang bar gamit ang iyong mga kamay, ang iyong mga pulso at siko ay labis na baluktot at ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay madaling babagsak. Bahagyang igalaw ang iyong mga balikat pasulong upang bigyang puwang ang bar sa iyong mga front delts.
Kung hindi komportable ang iyong mga pulso, maaari mong balutin ang strap sa bar o gumamit ng cross-arm grip. Anuman ang pagkakahawak, dapat mong panatilihin ang taas ng siko at sentro ng grabidad sa kaliwa at kanang bahagi ng bar.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Tumayo nang nakadikit ang iyong mga balikat at siko sa dingding sa harap."
TORSO & BRACE
Sa halip na pilitin ang iyong itaas na katawan na patayo, hayaang manatili ang bar sa ibabaw ng iyong midfoot.
Depende sa uri ng katawan at hanay ng galaw ng bukung-bukong, maaaring tumagilid ang itaas na bahagi ng katawan. Ang bar ay dapat sumubaybay sa gitna ng iyong mga paa nang hindi nakasandal nang labis na ang iyong mga siko ay bumaba at ang iyong likod ay umikot.
Kapag ang hininga at presyon ng tiyan ay inilabas sa ibaba, ang bar ay may posibilidad na gumulong. Higpitan ang iyong katawan bago bumaba sa bawat rep at kontrolin ang iyong paghinga pagkatapos ng mahirap na bahagi ng pag-akyat.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nalaglag ang mga siko sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Sa panahon ng pagbaba o pag-akyat, ang bar ay gumulong patungo sa mga daliri at ang likod ay bilugan.
- Malamang na sanhi
- Ang front rack ay hindi matatag o ang itaas na likod at presyon ng tiyan ay nakakapagod.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at lalim at gamitin ang cue para dalhin ang iyong mga siko sa dingding sa harap.
Iangat at suportahan ang bar gamit ang iyong mga kamay
- Ano ang nakikita mo
- Malubhang nakayuko ang aking pulso at sumakit ang aking mga palad at siko.
- Malamang na sanhi
- Ang bar ay nakabitin sa mga kamay sa halip na nakapatong sa anterior deltoid.
- Paano itama
- Ibalik ang bar sa iyong mga balikat at gumamit ng mas kaunting mga daliri o isang strap grip.
Nakataas ang mga takong at nakaluhod
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang presyon ng paa ay lumilipat pasulong at ang mga tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa mga daliri ng paa.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng galaw o pagkarga ng posisyon/bukung-bukong ay hindi tumutugma.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim at bigat at patatagin muna ang buong direksyon ng paa at tuhod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Goblet Squat
Alamin ang pang-itaas na katawan at presyon ng paa gamit ang front load.
Strap Front Squat
Bawasan ang wrist strain at sanayin ang taas ng siko.
Empty Bar Front Squat
Ulitin ang parehong path ng bar sa pagbabalik ng rack.
Progressive Front Squat
Bahagyang tumaas lamang kapag napanatili ang front lag.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula kapag maaari mong mapanatili ang presyon ng siko at paa sa mga goblet squats at isang walang laman na bar, at gumamit ng load na umaalis sa bar sa itaas ng iyong mga balikat mamaya sa set.
Bilang
3–8 beses
I-reset ang presyon ng tiyan bawat pag-uulit
Itakda
3–5 set
2–3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang dami ng squat at pagsasaayos
- Kung pinapanatili ang taas ng siko at bar path, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso, pagbagsak ng itaas na bahagi ng katawan, o pag-angat ng takong, bawasan ang bigat at lalim.
- Ang paulit-ulit na pagkabigo ay dapat lamang subukan sa loob ng rack na naka-configure sa kaligtasan.
Madalas itanong
Dapat ba ang mga siko ay parallel sa sahig?
Mag-iiba-iba ang eksaktong anggulo depende sa uri ng iyong katawan, ngunit dapat itong sapat na mataas upang maiwasan ang pag-urong ng bar. Kung patuloy na bumababa ang iyong mga siko habang bumababa, bawasan ang bigat o lalim.
Lagi bang mas ligtas para sa iyong likod kaysa sa back squats?
Ang anggulo ng load at upper body ay maaaring mag-iba, ngunit walang squat ang awtomatikong ligtas. Pumili batay sa front rack, presyon ng tiyan, hanay ng paggalaw at kasaysayan ng personal na pananakit.
