KETTLEBELL WINDMILL
Ang kettlebell windmill ay hindi isang side stretch kung saan ang ibabang kamay ay dumampi sa sahig, ngunit isang umiikot na hip hinge na nagpapatatag sa overhead na braso at nagpapadala ng pelvis patagilid at pabalik.
Ang windmill, na kinabibilangan ng paghawak ng kettlebell sa itaas na may isang braso at pagbaba sa kabilang kamay sa loob ng binti, ay nangangailangan ng katatagan ng balikat, bisagra ng balakang at pag-ikot ng katawan. Bago magbuhat ng mga timbang, kailangan mong matutunan ang anggulo ng paa at paggalaw ng balakang nang patayo ang iyong mga braso nang walang kettlebell. Ang lalim ng ibabang kamay ay mas mahalaga kaysa sa lalim ng itaas na braso at ibabang balikat, na ang itaas na braso at ibabang balikat ay nakasalansan malapit sa patayo at mas gusto ang komportableng hanay ng ibabang likod.
- Pangunahing kalamnan
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Overhead fixed at rotated hip hinge
Dapat bang hawakan ng ibabang kamay ang sahig?
Hindi. Ang taas ng Shin o tuhod ay sapat din upang mapanatili ang salansan ng balikat at pelvic hinge.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Secure na pag-secure ng magaan na bell sa itaas
Linisin ang kettlebell at pagkatapos ay pindutin o tulungan upang iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko, neutral ang iyong mga pulso, at ang iyong mga balikat ay matatag at malayo sa iyong mga tainga.
- 2
Ihanay ang parehong direksyon ng paa at pelvis
Ilipat ang magkabilang paa sa gilid na hindi nakahawak sa kettlebell nang humigit-kumulang 30 hanggang 45 degrees. Ang binti sa gilid ng nakataas na braso ay medyo tuwid at ang tapat na tuhod ay kumportableng nakayuko.
- 3
Bisagra sa pamamagitan ng paggalaw ng pelvis patungo sa nakataas na braso
Tingnan ang kampana at itulak ang iyong pelvis pabalik sa iyong nakataas na braso. Ang ibabang kamay ay gumagalaw pababa sa loob ng kabaligtaran na binti at ang dibdib ay bumubukas sa gilid.
- 4
Bumalik sa pamamagitan ng pagtulak sa pelvis sa ilalim ng itaas na mga braso
Tumayo sa pamamagitan ng paggamit ng iyong glutes at hamstrings upang isulong ang iyong pelvis, pinapanatili ang salansan ng balikat at presyon ng paa. Pagkatapos tumayo nang buo, ligtas na ibaba ang kettlebell sa rack.
HINGE SIDEWAYS
Sa halip na yumuko, ilayo ang iyong pelvis mula sa iyong braso upang lumikha ng espasyo.
Ang pagyuko lamang ng iyong katawan sa gilid ay naglalagay ng presyon sa iyong ibabang likod at binabawasan ang paggalaw ng balakang. Isipin ang iyong mga balakang na nakaharap sa likod na dingding.
Ang ibabang kamay ay hindi malalim na target, ngunit gabay lamang sa loob ng binti.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "I-stack ang iyong mga balikat sa ilalim ng kampana at ipadala ang iyong pelvis pabalik-balik."
STACK THE SHOULDERS
Ang mga Kettlebell ay dapat na isalansan nang patayo sa itaas ng mga joint ng balikat
Tumataas ang torque ng balikat habang umuusad ang kampana pasulong o sa likod ng katawan. Panatilihing malapit sa isang linya ang iyong itaas na pulso, siko, balikat at ibabang balikat.
Kung nahihirapan kang makakita o may pananakit sa leeg, gumamit ng magaan na kargada na hindi mo kailangang tingnan ang kampana ngunit hindi nagiging sanhi ng pagkawala ng posisyon ng iyong braso.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Yumuko sa baywang upang hawakan ang sahig gamit ang iyong ibabang mga kamay.
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay halos hindi gumagalaw at ang katawan lamang ang nakayuko sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Na-target ang lalim ng kamay kaysa sa bisagra ng balakang.
- Paano itama
- Bawasan ang hanay at ibaba ang iyong ibabang mga kamay hanggang sa iyong mga shins upang matutunan muna ang pelvic movement.
Ang Kettlebell ay nasa harap ng balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay tumagilid at lumikha ng maraming presyon sa harap ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Ang salansan ng balikat ay bumagsak o sobra sa timbang.
- Paano itama
- Magsanay nang walang kampana o gumamit ng mas magaan na kampanilya upang panatilihing malapit sa patayo ang iyong mga pulso, siko, at balikat.
Baluktot nang malalim ang magkabilang tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Tulad ng squat, bumababa ang pelvis at nawawala ang tensyon sa hamstring.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat na nagawa ang hip hinge at anggulo ng paa.
- Paano itama
- Medyo ituwid ang binti sa gilid ng iyong nakataas na braso at magsanay sa pagpapadala ng iyong pelvis patagilid at likod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
bare body windmill
Alamin ang mga anggulo ng paa at galaw ng pelvic.
Ibabang load windmill
Sanayin ang bisagra sa pamamagitan ng paghawak ng isang light bell sa iyong ibabang kamay.
Overhead bare body windmill
Suriin ang shoulder stack gamit ang isang walang laman na kamay.
Banayad na Kettlebell Windmill
Magdagdag ng load kapag napanatili ang lahat ng alignment.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay isang ehersisyo na nangangailangan ng higit na kasanayan at kadaliang kumilos kaysa lakas. Pagkatapos mag-warm up, gumamit ng mababang reps na may magaan na kampanilya at ihambing ang iyong kaliwa at kanang hanay.
Bilang
3–8 beses bawat isa
Pagbaba ng 3 segundo, panatilihin ang salansan sa balikat
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Isaalang-alang ang pagbawi ng balikat at hamstring
- Bahagyang pataasin ang lalim kung pinapanatili ang shoulder stack at hip hinge.
- Kung nakakaranas ka ng baluktot sa gilid ng baywang, paghihiwalay sa kampanilya, o presyon ng balikat, agad na babaan ang karga at saklaw.
- Hindi gumagamit ng bottom touch bilang criterion para sa pag-unlad.
Madalas itanong
Aling paa ang pinapahaba mo?
Karaniwan, ang binti sa parehong gilid ng braso na humahawak sa kettlebell ay medyo tuwid at ang tapat na tuhod ay bahagyang nakayuko.
Dapat bang makita ang Kettlebell?
Ang pagtingin sa kampana ay makakatulong sa iyong matukoy ang lokasyon nito, ngunit kung ang iyong leeg ay hindi komportable, maaari mong ayusin ang iyong tingin. Sa lahat ng pagkakataon, mauuna ang magaan na pagkarga at matatag na balikat.
