MAN MAKER
Ang Man Maker ay hindi isang ehersisyo na mabilis na naghahalo ng ilang galaw, ngunit isang kumplikadong paggalaw ng conditioning na nagpapanatili at nagkokonekta sa bawat postura ng push-up, renegade row, clean, at thruster.
Man Maker, na nagsasagawa ng mga push-up at kaliwa't kanang renegade row mula sa isang tabla na may hawak na dalawang dumbbells, pagkatapos ay bumangon at nagtatapos gamit ang mga cleans at thrusters, mabilis na naipon ang pagkapagod sa buong katawan. Kung ang bawat hakbang ay hindi pinagkadalubhasaan nang hiwalay, ang pelvic rotation, lower back rounding, at unstable overhead ay lilitaw nang magkakasunod. Gumamit ng hexagonal dumbbells at isang magaan na pagkarga, at magsanay ng mga push-up, row, at malinis na thruster nang hiwalay kung kinakailangan.
- Pangunahing kalamnan
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Tiyan
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster na kumbinasyon
Anong galaw ang kasama sa isang pag-uulit?
Karaniwang may kasamang mga push-up, side-to-side row, cleans, at squat-press, ngunit maaaring mag-iba depende sa mga panuntunan ng programa.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paggawa ng Wide Foot Dumbbell Plank
Ilagay ang hex dumbbells sa ilalim ng iyong mga balikat at ibuka ang iyong mga paa nang malapad sa isang tabla. Tiyaking matatag ang iyong mga pulso, balikat, at pelvis.
- 2
Nagsasagawa ng mga push-up at side-to-side renegade row
Ibaba ang iyong dibdib sa pagitan ng mga dumbbells, pagkatapos ay itaas ang isang dumbbell at hilahin ang isang dumbbell sa iyong tadyang. Ibaba at ulitin sa kabilang panig, pinapanatili ang iyong pelvis sa harap mo.
- 3
Dalhin ang iyong mga paa sa dumbbell na malinis
Dalhin ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay upang lumikha ng hip hinge at pabilisin ang mga dumbbells na mas malapit sa iyong katawan, na nakahawak sa mga ito sa harap ng iyong mga balikat. Huwag hawakan ito sa iyong baywang.
- 4
Squat na sinusundan ng pagtatapos sa isang overhead press
Squat at tumayo na may dumbbells sa iyong mga balikat at ikonekta ang lakas ng iyong mas mababang katawan sa press. I-lock ang overhead at bumalik sa sahig na kontrolado.
RESPECT EACH POSITION
Kahit na ito ay isang kumplikadong paggalaw, ang mga posisyon sa pagsisimula at pagtatapos ng bawat hakbang ay hindi inaalis.
Pagkatapos ng paggaod, ilagay ang mga dumbbells nang matatag, dumapo sa iyong mga paa, gumawa ng bisagra, at pagkatapos ay linisin. Ang pagmamadali sa paglipat ay nagpapataas ng iyong mga panganib sa likod at pulso.
Ang pag-pause ng 0.5 segundo sa pagitan ng bawat hakbang ay mas epektibo sa pag-aaral ng postura kaysa sa bilis.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: “Naayos ang plank, naayos ang hilera, naayos ang bisagra, naayos ang thruster”
REMOVE ONE LINK
Kung nabigo ang isang hakbang, bumalik sa hakbang na iyon sa halip na pilitin itong ulitin ang buong bagay.
Maaaring isaayos ang mga bahagi tulad ng mga push-up sa tuhod, mga suportadong hilera, linisin at pagkatapos ay itulak ang pagpindot.
Kahit na para sa cardiorespiratory purposes, kung ang mga dumbbells ay umaalog o umiikot ang pelvis, bawasan ang oras ng trabaho.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Malaki ang pag-ikot ng pelvis kapag nagsasagwan
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis sa hilagang gilid ay tumuturo patungo sa kisame at ang sumusuportang dumbbell ay umiindayog.
- Malamang na sanhi
- Masyadong makitid ang spacing ng paa o sobra-sobra ang bigat.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad at ibaba ang mga dumbbells, hilahin ang mga ito saglit patungo sa iyong mga tadyang.
Malinis ang tabla hanggang sa baywang
- Ano ang nakikita mo
- Makitid ang mga paa, pabilog sa likod, mga dumbbells na malayo sa katawan.
- Malamang na sanhi
- Nilaktawan ang hakbang sa paghahanda ng bisagra.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay, huminto para sa isang beat, ihanay ang iyong likod at pelvis, at pagkatapos ay linisin.
Ang pagkapagod ay umalis sa itaas sa harap ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga braso ay naka-extend ngunit ang mga dumbbells ay nasa harap ng iyong mukha at ang iyong likod ay basa.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ng thruster at kabuuang pagkapagod ay lumampas sa kakayahan sa stabilization ng balikat.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at mga pag-uulit at tiyaking naka-lock ka sa tabi ng iyong mga tainga sa bawat pag-uulit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o pataasin ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga mababang reps ng 1 hanggang 5 ay sapat din ang haba ng mga set. Ang pinakamahina na yugto ng constituent motion ay dapat matukoy ang kabuuang timbang.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras ng pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Ano ang batayan para sa pagpili ng timbang ng dumbbell?
Batay sa iyong pinakamahina na bahagi, kadalasan ang bigat kung saan maaari mong ganap na maisagawa ang mga renegade row o overhead lock.
Magagawa ba ito kahit ng isang baguhan?
Posible ito sa pamamagitan ng pag-aaral muna ng bawat galaw ng bahagi nang paisa-isa at pagkatapos ay i-adjust ito sa mga push-up ng tuhod, mga hanay ng suporta, atbp. Huwag magmadali upang gumawa ng buong koneksyon.
