PLANK
Ang plank ay hindi isang mahabang oras ng paghawak, ngunit isang anti-extension na ehersisyo na nag-uugnay sa tensyon mula sa mga siko hanggang sa mga takong upang pigilan ang ibabang likod mula sa pagyuko.
Ang plank, na sumusuporta sa katawan gamit ang mga siko at daliri ng paa, ay isang pangunahing ehersisyo na lumalampas sa gravity at pinipigilan ang ibabang likod mula sa pagtuwid o ang pelvis mula sa paglaylay. Ang pagtaas ng iyong mga balakang ng masyadong mataas ay magbabawas ng pangangailangan sa iyong tiyan, at kung ikaw ay sakim sa oras at iarko ang iyong ibabang likod, mas mabigat ang iyong mga kasukasuan kaysa sa dapat mong layunin. Panatilihing maikli at matalim ang iyong postura, na ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga bisig ay nakadikit sa sahig, at ang iyong mga tadyang at pelvis ay magkakapatong.
- Pangunahing kalamnan
- Transverse abdominis, rectus abdominis, obliques
- Pangalawang kalamnan
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Buong katawan na anti-extension na isometric
Gaano katagal ako dapat maghintay?
Walang nakatakdang minimum na oras. Ulitin sa loob ng 10 hanggang 40 segundo nang may perpektong pagkakahanay, at habang nagiging mas madali, ayusin ang kahirapan sa oras.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat
Ilagay ang iyong mga bisig sa banig at ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dahan-dahang hawakan ang iyong mga kamay o ilagay ang iyong mga palad sa sahig, ngunit huwag hayaang tumaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
- 2
Tumayo sa mga tiptoes upang lumikha ng mahabang linya ng katawan
Ihakbang ang isang paa pabalik, tumayo sa tiptoe, at ituwid ang iyong mga tuhod. Ang iyong ulo, likod, pelvis, at takong ay dapat nasa isang banayad na linya.
- 3
Locking ribs at pelvis
Huminga nang mahaba, ibaba ang iyong mas mababang tadyang at pahabain ang iyong tailbone patungo sa iyong mga takong. I-squeeze ang iyong glutes at quadriceps nang magkasama.
- 4
Itulak gamit ang bisig, huminga at huminto
Itulak ang iyong mga bisig sa sahig, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga talim ng balikat. Huminga ng maikling hininga at tapusin ang set sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod bago lumubog ang iyong ibabang likod o ang iyong mga balakang ay umangat.
FULL-BODY TENSION
Hindi lamang humihigpit sa tiyan, ngunit nag-uugnay din sa mga bisig, glute at binti bilang isang kadena.
Kung iisipin mong hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga siko, madaragdagan mo ang tensyon ng katawan kahit na hindi ka talaga gumagalaw.
Huwag pigilin nang buo ang iyong hininga, ngunit huminga ng maikli at mahabang pagbuga upang mapanatili ang pagkakahanay.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Itulak sa sahig at i-overlap ang iyong mga tadyang at pelvis."
QUALITY OVER TIME
Ang oras pagkatapos ng disalignment ay hindi plank time
Kung lumubog ang iyong ibabang likod o tumaas nang malaki ang iyong balakang, huminto kaagad. Ang 10 hanggang 20 segundo ng matinding pag-igting ay mas mahusay kaysa sa 60 segundo ng hindi organisadong pag-uulit.
Kung madali, ayusin ang antas ng tensyon, gaya ng mahabang lever o RKC plank, sa halip na patuloy na dagdagan ang oras.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Bumaba ang baywang
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong tiyan ay lumulubog sa sahig at nakakaramdam ka ng presyon sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang mga kalamnan ng tiyan at gluteal ay nakakarelaks o nag-overtime.
- Paano itama
- Bumalik sa tabla ng tuhod, huminga nang palabas at ibalik ang iyong mga tadyang at pelvis.
Masyadong mataas ang pag-angat ng iyong mga balakang
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay nagiging hugis bundok at ang pelvis ay mas mataas kaysa sa mga balikat.
- Malamang na sanhi
- Gumuho ang balakang upang bawasan ang mga pangangailangan sa tiyan.
- Paano itama
- Ibaba nang bahagya ang iyong pelvis at higpitan ang iyong glutes upang lumikha ng mahabang linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
Ang mga balikat ay bumagsak patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay pinaikli at ang espasyo sa pagitan ng mga talim ng balikat ay guwang.
- Malamang na sanhi
- Sumandal sa iyong mga kasukasuan nang hindi itinutulak ang iyong mga bisig sa sahig.
- Paano itama
- Panatilihing malapad ang iyong itaas na likod sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at pagtulak sa sahig palayo sa iyo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
High Support Plank
Mababa ang gravity na hinihingi sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bisig sa bench.
Knee Plank
Alamin ang rib at pelvic alignment.
Forearm Flank
Pinapanatiling maikli ang tensyon ng buong katawan.
Long Lever Plank
Ilipat ang siko pasulong upang pataasin ang mga pangangailangan sa anti-extension.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ulitin ang mga maiikling hanay ng perpektong pagkakahanay sa halip na humawak nang matagal nang sabay-sabay. Kung mayroon ka nang maraming pangunahing pagkapagod mula sa iba pang mga tambalang pagsasanay, bawasan ang lakas ng tunog.
Oras
10–40 segundo
Mga seksyon lamang kung saan pinapanatili ang pagkakahanay
Itakda
2–5 set
30–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–5 beses bawat linggo
Madalas na posible sa mababang volume
- Kung pinapanatili ang pagkakahanay at paghinga, dagdagan ang oras sa 5 segundong pagdaragdag.
- Huminto kaagad kung lumubog ang iyong likod, tumaas ang iyong pelvis, o bumagsak ang iyong mga balikat.
- Kung madaling lumampas sa 40~60 segundo, ayusin ang hirap ng lever kaysa sa oras.
Madalas itanong
Bakit parang naninigas ang likod ko?
Maaaring wala sa pagkakahanay ang mga tadyang at pelvis, na nagiging sanhi ng hyperextension ng lumbar spine. Humiga sa iyong mga tuhod at muling itatag ang pag-igting ng tiyan at glute.
Kailangan mo bang huminga para lumakas?
Hindi. Kailangan mong huminga ng maikli at mapanatili ang pagkakahanay. Huwag harangan ang paghinga sa mahabang panahon.
