PRONE BENCH SCISSOR KICK
Ang rear scissor kick ay hindi isang ehersisyo kung saan sinisipa mo ang iyong mga binti nang mataas, ngunit sa halip ay isang ehersisyo kung saan mo halili na itinutuwid ang magkabilang hip joints habang pinananatiling maayos ang iyong pelvis.
Ang video na ito ay hindi isang tipikal na scissor kick kung saan nakahiga ka at sinasanay ang iyong mga tiyan. Ito ay isang rear scissor kick kung saan humiga ka nang nakaharap sa isang patag na bangko, suportahan ang iyong katawan at pelvis, at halili na iangat ang magkabilang binti nang halos tuwid ang iyong mga tuhod. Kapag nakataas ang isang paa, ang gluteus maximus at hamstrings ay nagpapalawak sa hip joint, at ang mga kalamnan ng trunk, kabilang ang erector spinae at multifidus, ay nagtutulungan upang pigilan ang pelvis na tumagilid o umiikot. Sa isang pag-aaral ng prone hip extension, ang activation ng gluteus maximus, hamstrings, at erector spinae muscles at pelvic movements ay iba-iba depende sa postural na kondisyon, at ang pagkakasunud-sunod kung saan ang mga kalamnan ay na-activate ay hindi pare-pareho kahit sa mga malulusog na indibidwal. Kaya sa halip na pilitin ang iyong sarili na maramdaman muna ang ilang mga kalamnan, gumamit ng belly-pelvis contact sa bangko, maliit na taas ng binti, at pantay na side-to-side na ritmo bilang iyong pamantayan sa pamamaraan.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Pangalawang kalamnan
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- Mahilig alternating hip extension
Ito ba ang parehong ehersisyo sa tiyan bilang isang scissor kick?
hindi. Kasama sa mga sipa ng gunting sa tiyan ang paghiga sa iyong likod at ang mga alternating legs upang sanayin ang pagbaluktot ng balakang at pag-lock ng katawan. Kasama sa paggalaw na ito ang paghiga nang nakaharap sa isang bangko at ang pagpapalit ng iyong mga binti pabalik, gamit ang iyong gluteus maximus, hamstrings, at stabilizers sa likod ng iyong katawan.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Siguraduhin na ang bangko ay hindi umaalog
Gumamit ng exercise bench na patag at sapat na haba. Siguraduhing hindi madulas ang sahig, na ang lahat ng goma sa paa ay dumampi, at ang mga pad ay hindi nabasa o napunit. Huwag gumamit ng mga magaan na portable na upuan o mga bangko na may mga gulong.
- 2
Ilagay ang iyong pelvis malapit sa dulo ng bangko
Suportahan ang iyong tiyan at harap ng iyong pelvis sa pad, at pahabain ang iyong mga binti nang lampas sa dulo ng bangko. Kung ang iyong pelvis ay higit sa kalahati sa hangin, ito ay madaling suportahan sa iyong ibabang likod, kaya ilipat ang iyong mga kasukasuan ng balakang ngunit maghanap ng isang posisyon kung saan ang iyong kaliwa at kanang pelvic bones ay matatag sa pad.
- 3
Panatilihing komportable ang iyong mga braso at itaas na katawan
Ilagay ang iyong mga siko sa bangko o hawakan ang gilid ng gilid gamit ang dalawang kamay. Huwag itaas ang iyong dibdib nang labis, panatilihin ang iyong leeg na isang extension ng iyong katawan, at tumingin pababa sa harap ng bangko.
- 4
Pahabain ang parehong mga binti at matugunan ang panimulang linya
Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, nang hindi nakakandado, at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Bahagyang pindutin ang iyong tiyan upang panatilihin ang iyong mga tadyang at pelvis mula sa bangko, at siguraduhin na ang parehong mga hita ay nagsisimula sa isang katulad na taas.
- 5
Magtaas ng maliliit na halaga sa isang tabi sa isang pagkakataon
Huminga nang saglit at itaas ang isang binti ng ilang sentimetro lamang sa itaas ng linya ng iyong katawan habang sabay na ibababa ng kaunti ang kabilang binti. Huwag ikalat nang labis ang espasyo sa pagitan ng iyong mga binti at panatilihing nakadikit ang iyong kaliwa at kanang balakang sa bangko na may pantay na presyon.
- 6
papalit-palit at paghinto sa isang matatag na ritmo
Lumipat pakaliwa at pakanan sa isang kontroladong bilis na halos isang beses bawat segundo. Kung ang iyong likod ay arko nang higit pa, ang iyong mga tuhod ay yumuko, o ang iyong pelvis ay nagsimulang umalog, tapusin ang set, ibalik ang iyong mga binti sa taas ng bangko, at dahan-dahang ibababa ang mga ito.
PELVIC SUPPORT
Ang pelvis ay dapat manatili sa bangko upang makilala ang pagitan ng paggalaw ng balakang at kompensasyon ng lumbar.
Kung ang harap ng pelvis ay iangat mula sa pad upang itaas ang binti nang mas mataas, ang lumbar hyperextension at anterior pelvic tilt ay mas malaki kaysa sa hip extension. Panatilihin ang presyon sa kaliwa at kanang harap na pelvic bones at lower abdomen laban sa bangko, at gamitin lamang ang hanay na hindi nakakaangat sa kabaligtaran na pelvis habang ang isang paa ay tumataas.
Sa isang pag-aaral ng prone hip extension, ang gluteus maximus, hamstrings, at erector spinae na mga kalamnan ay aktibo nang magkasama, at ang aktibidad ng kalamnan ay nag-iiba depende sa mga kondisyon ng postura. Ang paghawak ng mahigpit sa pelvis ay hindi nag-aalis ng lahat ng mga kalamnan sa likod, ngunit binabawasan nito ang hindi kinakailangang pag-ikot at labis na paggalaw sa likod, na ginagawang mas madaling ulitin ang extension ng balakang.
Mahalagang punto: Pamantayan sa pakiramdam gamit ang iyong mga kamay: Ang harap ba ng kaliwa at kanang pelvis ay nananatili sa parehong presyon sa bangko?
HEIGHT & RHYTHM
Ang taas ng binti ay maliit at ang kaliwa at kanang shift ay tahimik at pare-pareho.
Ang mga binti na may nakataas na tuhod ay mahahabang lever, kaya ang ilang sentimetro lamang ng paggalaw ay naglalagay ng sapat na pangangailangan sa pelvis at lower back. Ang iyong mga daliri sa paa ay hindi kailangang mas mataas kaysa sa iyong ulo. Habang ang isang hita ay nakataas nang bahagya sa itaas ng torso line, ang isa naman ay ibinababa sa parehong antas.
Kapag mabilis kang sumipa, gumagalaw ang iyong mga binti dahil sa bench recoil at inertia, na nagpapahirap na makita ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan. Sa una, gumamit ng 1 segundo para sa bawat shift at magbilang ng 6–10 beses. Dagdagan ang tagal ng streak pagkatapos lamang mapanatili ang parehong taas at ritmo.
TROUBLESHOOTING
Ang back hyperextension, pagyuko ng tuhod, at pag-ikot ng pelvic ay mga senyales upang pababain ang iyong taas at pagkapagod.
Kung itatapon mo nang sabay-sabay ang dalawang paa at iangat ang iyong mga tadyang at pelvis mula sa bangko, ito ay magiging isang malaking torso hyperextension move sa halip na isang rear scissor kick. Ibaba ang iyong mga binti sa linya ng bangko at lumipat muli sa isang gilid, bahagyang pinindot ang iyong ibabang tiyan sa pad.
Kung ang isang tuhod ay masyadong nakayuko o ang mga daliri sa paa ay nakabukas at ang pelvis ay pinagsama, ito ay maaaring isang kabayaran na sinusubukang tumugma sa taas ng kaliwa at kanang mga binti. Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, pahabain ang iyong mga daliri sa paa, at panatilihin ang haba ng binti. Hindi man ito sakit ngunit simpleng pagod, kung ang pamantayan ng postura ay nasira, ang set ay nagtatapos.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Inilagay ko ang aking pelvis masyadong malayo sa gilid ng bangko.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong ibabang tiyan at pelvis ay lumulutang sa hangin, at ang iyong likod ay nakayuko nang malaki kahit na bago mo iangat ang iyong mga binti.
- Malamang na sanhi
- Ang lugar ng suporta ay labis na nabawasan upang lumikha ng espasyo para sa paggalaw ng hip joint.
- Paano itama
- Bahagyang ilipat ang iyong katawan patungo sa iyong ulo upang ang harap ng iyong kaliwa at kanang pelvis ay makadikit sa pad. Ang mga binti ay nagsisimula sa isang maliit na hanay.
Sabay taas ng magkabilang paa
- Ano ang nakikita mo
- Itaas ang iyong mga paa sa itaas ng iyong ulo at iangat ang iyong mga tadyang at pelvis mula sa bangko.
- Malamang na sanhi
- Sa tingin ko mas malaki ang taas, mas epektibo ito para sa mga kalamnan sa likod o sa pag-urong na ginagamit mo.
- Paano itama
- Itaas lamang ng ilang sentimetro sa itaas ng iyong torso line sa bawat panig at huminto bago mawala ang presyon sa bangko mula sa iyong ibabang tiyan.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sipain ang iyong mga takong
- Ano ang nakikita mo
- Ang taas ng mga hita ay bihirang nagbabago, ngunit ang mga tuhod lamang ang nakatiklop at ang mga paa ay tumalbog paitaas.
- Malamang na sanhi
- Ang lakas ng extension ng hip joint ay hindi sapat o ang pingga ay pinaikli upang matugunan ang target na bilis.
- Paano itama
- Bawasan ang bilis at taas ng iyong mga pag-uulit at panatilihing halos tuwid ang iyong mga tuhod, habang nakaturo ang iyong mga daliri sa paa.
Gumulong ang pelvis sa kaliwa at kanan
- Ano ang nakikita mo
- Habang ang isang paa ay tumataas, ang ibabang likod sa parehong gilid ay itinaas at ang balakang ay ibinaling sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng binti ay lumampas sa kasalukuyang pelvic stability na kakayahan o maluwag ang suporta sa kamay.
- Paano itama
- Panatilihin ang bangko gamit ang iyong mga kamay at ibaba ang iyong mga binti sa kalahating taas. Tanggapin lamang ang saklaw kung saan pareho ang kaliwa at kanang pelvic pressure.
Itaas ang iyong leeg at tumingin nang diretso
- Ano ang nakikita mo
- Ang baba ay gumagalaw pasulong, ang likod ng leeg ay nakatiklop, at ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga.
- Malamang na sanhi
- I-mirror ang iyong mga galaw ng binti o subukang panatilihing mas mataas ang iyong itaas na katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong tingin sa harap ng bangko at pahabain ang likod ng iyong leeg. Maglagay ng manipis na tuwalya sa ilalim ng iyong noo kung kinakailangan.
Ang bilis naman umalog ng bangko.
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuwing magpapalipat-lipat ka ng mga paa, nanginginig ang bangko, nabangga ang iyong mga paa sa isa't isa, o nagbabago ang taas.
- Malamang na sanhi
- Alternating sa pagitan ng reaksyon at inertia, na nakatuon sa oras ng pagpuno.
- Paano itama
- Magdahan-dahan sa hindi hihigit sa isang beses sa isang segundo at bilangin sa mga pagtaas ng 1 hanggang 6–10. Kung gumagalaw ang bangko, huminto kaagad.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Itaas ang isang paa habang nakahiga sa banig
Bahagyang iangat ang isang binti mula sa sahig at alamin ang pagpapahaba ng balakang nang hindi iniikot ang pelvis.
Bench one leg lift
Suportahan ang iyong pelvis sa bangko at ayusin ang taas sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagtaas ng isang paa sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay ibababa ito nang buo.
Mabagal na sipa ng gunting sa likuran
Magsagawa ng 6 hanggang 10 beses, gamit ang 1 segundo para sa bawat kaliwa at kanang shift, siguraduhing makipag-ugnayan sa iyong lower abdomen at pelvis.
Magkasunod na sipa sa likurang gunting
Panatilihin ang side-to-side na ritmo sa parehong maliit na hanay sa loob ng 15-30 segundo, ngunit huwag pabilisin.
bukung-bukong maliit na pagtutol
Gumamit ng napakagaan na mga pabigat sa bukung-bukong o mga banda lamang pagkatapos na mahawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Huwag taasan ang taas at paglaban sa parehong oras.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring gamitin 2-3 beses sa isang linggo bilang posterior chain assistance exercise o bilang isang activation movement bago ang floor exercises. Kung magsasagawa ka ng maraming deadlift, back extension, at hyperextension sa parehong araw, isaalang-alang ang pinagsama-samang pagkapagod ng iyong lower back at hamstrings at bawasan ang mga ito sa isa o dalawang set. Sa una, alamin ang pamamaraan batay sa dami ng beses, tulad ng 6–10 reps sa bawat panig.
numero
6-10 reps bawat panig
Panatilihin ang parehong ritmo sa isang maliit na taas
itakda
2–3 set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
uri ng oras
15–30 segundo
Gamitin pagkatapos maging matatag ang bilang ng mga pag-uulit.
- Bago ang unang set, suriin ang kondisyon ng bangko at pad, at tukuyin ang posisyon ng katawan kung saan sinusuportahan ang pelvis at walang sakit na taas ng binti.
- Kung nagpapanatili ka ng isang alternating ritmo ng lower abdomen, kaliwa at kanang pelvis contact sa bangko, at halos tuwid na mga tuhod para sa lahat ng mga pag-uulit, magdagdag ng isa sa kaliwa at isa sa kanan sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos mo lamang makamit ang isang kontroladong 10 reps sa bawat panig para sa bawat set, pinapataas mo ang oras o nagdaragdag ng napakagaan na resistensya. Huwag taasan ang taas, bilis, at paglaban sa parehong oras.
Madalas itanong
Gaano kataas ang dapat kong iangat ang aking mga binti?
Sapat na para sa iyong mga hita na tumaas ng ilang sentimetro sa itaas ng iyong torso line. Huminto bago ang iyong ibabang bahagi ng tiyan o pelvis ay umangat mula sa bangko o ang iyong mas mababang likod na mga arko.
Normal ba na makaramdam ng pangangati sa iyong ibabang likod?
Dahil ang mga kalamnan ng erector spinae ay nagpapatatag sa pelvis at torso, maaaring mangyari ang ilang pagkapagod sa kalamnan. Gayunpaman, kung ang isang punto ay masikip o masakit at ang mga sintomas ay kumalat sa mga binti, dapat mong ihinto kaagad.
Dapat bang ganap na lumawak ang aking mga tuhod?
Huwag ituwid ang iyong mga binti nang labis, ngunit panatilihing halos tuwid ang iyong mahahabang binti. Kung patuloy na baluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang taas at bilis ng iyong binti at magsanay munang iangat ang isang binti.
Gaano kabilis ang kailangan mong ilipat?
Sa una, gumamit ng humigit-kumulang 1 segundo bawat shift pakaliwa at pakanan. Kung ang bangko ay hindi umaalog o ang iyong pelvis ay hindi gumulong, maaari mong panatilihin ang taas at magpatuloy sa isang mas tuluy-tuloy na ritmo.
Kung wala akong bangko, paano ko ito papalitan?
Maaari kang humiga nang nakaharap sa banig at gumamit ng one-leg raise o bird dogs. Huwag gamitin bilang pamalit na muwebles na hindi idinisenyo para sa ehersisyo, gaya ng mga sofa arm, mesa, o upuang may mga gulong.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus at hamstring activation at pelvic movements sa tatlong prone hip extension
- 2. Arab et al. — Prone hip extensor na aktibidad ng kalamnan ayon sa pagkakaroon o kawalan ng pananakit ng likod.
- 3. Pierce at Lee — Paunang pagkakasunud-sunod ng pag-activate ng kalamnan sa panahon ng prone hip extension
- 4. Lewis et al. — Prone hip extensor na aktibidad ng kalamnan at mga pattern ng paggalaw sa mga kababaihan.
- 5. Oh et al. — Pagsisimula ng abdominal throw-in at muscle activation sa panahon ng hip extension.
