Kalkulator ng Zona ng Tibok ng Puso

Ang iyong 5 zona ng tibok ng puso sa pagsasanay ayon sa edad

CaloNoteKunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng app

Kalkulator ng Zona ng Tibok ng Puso

Hinahati ng mga zona ng tibok ng puso ang lakas ng pagsasanay sa limang bahagi ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (220 bawas edad). Pinakamainam ang Zone 2 para sa pagsunog ng taba at tibay; ang zona 4–5 ang nagpapabilis. Ang pagdaragdag ng tibok ng puso sa pamamahinga ay gumagamit ng mas personalisadong paraang Karvonen (reserba ng tibok ng puso).

Paano gamitin ang heart rate zone calculator na ito

Ilagay ang iyong edad at agad na makakalkula ang limang training zone — hindi kailangang mag-sign up. Opsyonal ang paglalagay ng resting heart rate (bpm) pero inirerekomenda: kapag inilagay ito, lilipat ang calculator mula sa simpleng %HRmax zones patungo sa mas personalized na Karvonen method. Para sa pinakatumpak na halaga, sukatin ang resting heart rate sa umaga bago bumangon sa kama.

Paano basahin ang iyong resulta

Ang Zone 1 (50–60%) ay napakagaang effort para sa warm-up at recovery; ang Zone 2 (60–70%) ang klasikong 'fat-burn' at aerobic base zone kung saan nakakapag-usap ka pa; ang Zone 3 (70–80%) ay nagpapalakas ng aerobic fitness. Sinasanay ng Zone 4 (80–90%) ang lactate threshold, habang ang Zone 5 (90–100%) ay maikli at pinakamataas na effort. Karamihan ng endurance athletes ay umuunlad kapag humigit-kumulang 80% ng training time ay nasa Zones 1–2.

Ang formula at ang agham sa likod nito

Tinatantiya ang maximum heart rate gamit ang 220 − edad, ang formula na pinasikat nina Fox at mga kasamahan noong 1971. Kapag naglagay ka ng resting heart rate, kinakalkula ang zones gamit ang Karvonen method (1957): target = resting HR + (max HR − resting HR) × intensity. Dahil nakabatay ito sa heart rate reserve, mas naipapakita ng Karvonen ang indibidwal na fitness kaysa sa simpleng %HRmax.

Mga limitasyon at praktikal na tip

Ang 220 − edad ay average lang ng populasyon — maaaring mag-iba ang totoong maximum nang ±10 bpm o higit pa, at nakakapagpabago ng heart rate ang mga gamot tulad ng beta-blockers, pati caffeine, init at stress. Kung alam mo ang totoong maximum mo mula sa test o karera, pagkatiwalaan iyon kaysa sa formula. Isabay ang tool na ito sa aming max heart rate, target heart rate at VO2 max calculators — at itala ang iyong workout at pagkain sa CaloNote app.

Mga Madalas Itanong

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Higit Pa