Kalkulator ng Zona ng Tibok ng Puso
Ang iyong 5 zona ng tibok ng puso sa pagsasanay ayon sa edad
Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng appKalkulator ng Zona ng Tibok ng Puso
Hinahati ng mga zona ng tibok ng puso ang lakas ng pagsasanay sa limang bahagi ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (220 bawas edad). Pinakamainam ang Zone 2 para sa pagsunog ng taba at tibay; ang zona 4–5 ang nagpapabilis. Ang pagdaragdag ng tibok ng puso sa pamamahinga ay gumagamit ng mas personalisadong paraang Karvonen (reserba ng tibok ng puso).
Paano basahin ang iyong resulta
Ang Zone 1 (50–60%) ay napakagaang effort para sa warm-up at recovery; ang Zone 2 (60–70%) ang klasikong 'fat-burn' at aerobic base zone kung saan nakakapag-usap ka pa; ang Zone 3 (70–80%) ay nagpapalakas ng aerobic fitness. Sinasanay ng Zone 4 (80–90%) ang lactate threshold, habang ang Zone 5 (90–100%) ay maikli at pinakamataas na effort. Karamihan ng endurance athletes ay umuunlad kapag humigit-kumulang 80% ng training time ay nasa Zones 1–2.
Paano gamitin ang heart rate zone calculator na ito
Ilagay ang iyong edad at agad na makakalkula ang limang training zone — hindi kailangang mag-sign up. Opsyonal ang paglalagay ng resting heart rate (bpm) pero inirerekomenda: kapag inilagay ito, lilipat ang calculator mula sa simpleng %HRmax zones patungo sa mas personalized na Karvonen method. Para sa pinakatumpak na halaga, sukatin ang resting heart rate sa umaga bago bumangon sa kama.
Ang formula at ang agham sa likod nito
Tinatantiya ang maximum heart rate gamit ang 220 − edad, ang formula na pinasikat nina Fox at mga kasamahan noong 1971. Kapag naglagay ka ng resting heart rate, kinakalkula ang zones gamit ang Karvonen method (1957): target = resting HR + (max HR − resting HR) × intensity. Dahil nakabatay ito sa heart rate reserve, mas naipapakita ng Karvonen ang indibidwal na fitness kaysa sa simpleng %HRmax.
Mga limitasyon at praktikal na tip
Ang 220 − edad ay average lang ng populasyon — maaaring mag-iba ang totoong maximum nang ±10 bpm o higit pa, at nakakapagpabago ng heart rate ang mga gamot tulad ng beta-blockers, pati caffeine, init at stress. Kung alam mo ang totoong maximum mo mula sa test o karera, pagkatiwalaan iyon kaysa sa formula. Isabay ang tool na ito sa aming max heart rate, target heart rate at VO2 max calculators — at itala ang iyong workout at pagkain sa CaloNote app.