Kalkulator ng Target na Tibok ng Puso

Mga tibok ng puso sa sona ng pagsasanay ni Karvonen

CaloNoteKunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng app

ang iyong pulso habang nagpapahinga, mas mainam na sukatin pagkagising

Kalkulator ng Target na Tibok ng Puso

Ang pag-eehersisyo sa tamang tibok ng puso ay ginagawang mas epektibo ang cardio. Gumagamit ang kalkulator na ito ng pormula ng Karvonen — batay sa iyong reserba ng tibok ng puso (pinakamataas na binawasan ng tibok sa pamamahinga) — upang ibigay ang tibok kada minuto para sa bawat intensidad ng pagsasanay mula 50% hanggang 90%, kasama ang klasikong sona ng pagsunog ng taba na 60–70%. Dahil ginagamit nito ang iyong tibok ng puso sa pamamahinga, mas personal ito kaysa sa simpleng porsiyento ng pinakamataas. Ilagay ang iyong edad at pulso sa pamamahinga upang magtakda ng tumpak na target ng sona para sa anumang ehersisyo.

Ginagamit ang pormula ng Karvonen sa reserba ng tibok ng puso: target = (pinakamataas − pamamahinga) × intensidad + pamamahinga, kung saan ang pinakamataas ≈ 220 − edad. Mas indibidwal ito kaysa sa simpleng porsiyento ng pinakamataas dahil isinasaalang-alang nito ang iyong kakayahan sa pamamagitan ng tibok ng puso sa pamamahinga.

Paano gamitin ang target heart rate calculator na ito

Ilagay ang iyong edad at resting heart rate, ang pulso mo habang kalmado at nakatigil, pinakatumpak kapag sinukat sa umaga pagkagising bago bumangon. Pindutin ang compute at agad lalabas ang iyong training zones sa beats kada minuto, mula magaan na 50% hanggang mabigat na 90%, walang sign-up. Sukatin ang resting pulse sa pamamagitan ng paghawak sa pulso o leeg nang buong isang minuto, o kopyahin mula sa fitness watch na sumusubaybay nito buong gabi.

Paano basahin at gamitin ang iyong range

Bawat linya ay ang bpm window na dapat panatilihin sa lakas na iyon. Para sa magaang recovery o fat-burn, manatili sa mababang zones, mga 50–70% ng iyong reserve, kung saan kaya mo pang magsalita nang maikli. Para palakasin ang cardio, umakyat sa mas mabigat na 70–85% band tuwing intervals o tempo run. Tingnan ang pulso sa gitna ng ehersisyo, o magsuot ng chest strap o relo, at bagalan o bilisan para panatilihin ang bilang sa loob ng napili mong zone.

Ang agham sa likod ng mga numero

Ginagamit ng tool na ito ang paraang Karvonen batay sa iyong heart-rate reserve: target = (MHR − RHR) × intensity + RHR, kung saan ang MHR ay ang tinatayang maximum mo, mga 220 − edad. Ang reserve ay ang agwat lang ng iyong maximum at resting, at ito mismo ang bahagi ng range na talagang ginagamit ng ehersisyo. Ang pag-angkla ng zones sa sarili mong RHR ay ginagawa itong mas personal kaysa simpleng porsiyento ng MHR, dahil mas mabagal tumibok sa pahinga ang malusog na puso at kinikilala iyon.

Mga limitasyon at praktikal na tip

Kasing-husay lang ng inputs ang zones: ang panuntunang 220 − edad para sa MHR ay maaaring magkamali nang isang dosenang tibok sa ilang tao, at ang resting pulse na sinukat pagkatapos ng kape, stress o masamang gabi ay lalabas na mataas. Sukatin ang RHR nang kalmado pagkagising, at tandaan na inililipat ito ng caffeine, sakit at ilang gamot. Muling kalkulahin kada ilang linggo dahil habang lumalakas ka ay bumababa ang RHR mo. Para sa mas malalim na konteksto, pagsamahin ito sa Max Heart Rate, Heart Rate Zone at VO2 Max calculators ng CaloNote, at i-log ang iyong ehersisyo sa CaloNote app.

Mga Madalas Itanong

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Higit Pa