90/90 HIP STRETCH
Ƙaƙwalwar hip 90/90 ba game da tilasta gwiwoyi zuwa ƙasa ba - yana da game da sarrafa jujjuyawar hip.
Ƙwararren ƙwanƙwasa na 90/90 shine matsayi na bene wanda ke nazarin juyawa na waje a daya hip da kuma juyawa na ciki a ɗayan. Sunan sa ya fito ne daga kusan siffar 90-digiri na gaba da gwiwoyi na baya, amma ba kowane mutum yana buƙatar kwana ɗaya ko zurfin ba. Manufar ba ita ce tilasta gwiwoyi ƙasa ko runtse ƙirji ba kamar yadda zai yiwu. Shi ne don nemo wuri mai kyau na ƙashin ƙugu da kashin baya, sannan ku lura da motsi na hip a cikin kewayon mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Hip External Rotators · Hip Internal Rotators
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus Maximus · Adductors
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Juyawar Ciki da Waje
Zan iya ci gaba idan duka hips biyu ba su isa kasa ba?
Ee. Zama a kan tawul ɗin da aka nade ko toshe zai iya sa matsayi ya fi dacewa. Numfashi ba tare da ciwo ba da kuma kiyaye ƙashin ƙugu yana tallafawa al'amura fiye da kai kasa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Gina siffar 90/90 mai dadi a ƙasa
Zauna kan tabarma tare da gwiwa ta gaba a gabanka da gwiwa ta baya zuwa gefe da bayanka. Gwiwoyi biyu ba sa buƙatar isa daidai digiri 90. Da farko nemo faɗin inda ƙashin ƙugu ba ya rugujewa da ƙarfi a gefe ɗaya kuma zaka iya yin numfashi akai-akai.
- 2
Tada kwatangwalo idan an buƙata
Idan duka ƙasusuwan zaune ba za su iya isa ƙasa ba ko ƙananan baya suna zagaye da ƙarfi, zauna akan tawul ɗin da aka naɗe ko na yoga. Yin amfani da goyan baya baya sa motsi ya zama ƙasa da amfani; zai iya taimakawa ƙashin ƙugu don bincika jujjuyawar cikin kwanciyar hankali.
- 3
Mayar da gangar jikin dan kadan zuwa gaban kwatangwalo
Shaka don tsawaita kashin baya, sannan fitar da numfashi kuma matsar da gaba daya jikin gaba kadan kadan zuwa kafar gaba. Kada a zagaye ƙananan baya kawai ko tura gwiwa ƙasa da hannuwanku. Madaidaicin shimfidawa kusa da waje na hip ɗin gaba ya isa.
- 4
Riƙe matsayin yayin numfashi
Yi numfashi a hankali don 15-30 seconds a wuri mara zafi. Bari ƙashin ƙugu da haƙarƙari su yi laushi kaɗan tare da kowane exhale, amma nan da nan a rage kewayon ko fitowa daga matsayi idan zafi mai tsanani, tingling, ko ƙara ƙarfin gwiwa ya bayyana.
- 5
Canja wurin sannu a hankali kuma maimaita a wancan gefen
Yi amfani da hannayenku a bayan ku don taimakawa gaji yayin da kuke canza matsayi a hankali. Kada ku karkata cikin gwiwoyi ko jefa kanku da ƙarfi. Bincika tsayin goyan baya iri ɗaya da kewayon jin daɗi kafin maimaitawa a ɗayan gefen.
PELVIC SUPPORT
Rage kusurwa lokacin da ƙashin ƙugu ya ɗaga
Ya zama ruwan dare ɗaya ko biyu na ƙashin ƙugu don ɗagawa a matsayi na 90/90. Tura gwiwoyi ƙasa ko tilasta zurfafa zurfafa zurfafawa daga wannan matsayi na iya motsa damuwa daga hip zuwa gwiwa ko ƙananan baya. Ɗaga ƙashin ƙugu tare da goyon baya na iya sa jujjuyawar hip ya fi sauƙi don ganowa ba tare da tilasta ƙarin zurfin ba.
Cikakkiyar tuntuɓar ƙasusuwan zama ba shine ma'aunin nasara ba. Bincika tare ko haƙarƙarin zai iya hutawa cikin kwanciyar hankali a kan ƙashin ƙugu, ko za ku iya ci gaba da numfashi, ko gwiwoyi ba su da zafi mai tsanani, kuma ko rashin jin daɗi ba ya wanzu washegari.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Yana da kyau a ɗaga kwatangwalo → tsawanta hakarkarin → kar a danna gwiwoyi."
HIP, NOT KNEE
Ƙirƙirar motsi a hip, ba ta tilasta gwiwa ba
Juyawar waje na gaban gaba da juyawa na ciki na baya yana faruwa a kwatangwalo. Gwiwoyi kawai suna nuna matsayi na juyawa; ba mahaɗin da dole ne a sa su cikin ƙasa ba. Idan kun ji matsi ko jin zafi a kowane gefen gwiwa, yi amfani da kusurwar ƙafa mafi kunkuntar, ɗaga kwatangwalo, kuma ku ci gaba da jujjuya gaba.
Rashin jin dadi ba shine dalilin da za a matsa da karfi akan gwiwoyi ba. Dangane da siffar jiki da kewayon halin yanzu, jin daɗi na iya bambanta tsakanin waje na gaban hips, gaban hips na baya, ko cinya na ciki. Tsayayyen ƙashin ƙugu da numfashi mara zafi suna zuwa da farko.
FORWARD FOLD
Bincika tsayin kashin baya da numfashi kafin saukar da gangar jikin
Lokacin da kuka jingina zuwa ƙafar gaba ta hanyar zagaye ƙananan baya kawai, jujjuyawar kashin baya na iya ƙaruwa kafin juyawar hanji ya yi. Sanya hannaye a hankali a ƙasa ko shinshin gaba, jin tsayin daga saman kai zuwa ƙashin ƙashin ƙugu akan shaƙar, sannan matsar da gabaɗayan gaɓoɓin kaɗan akan exhale.
Samun kirji kusa da bene baya haifar da shimfidawa mafi inganci ta atomatik. Rage kusurwar juzu'i idan ƙashin ƙashin ƙugu ya ɗaga, ƙarfin gwiwa ya karu, ko kuma ka fara riƙe numfashinka. Yawancin numfashi a cikin wuri mai dadi sun fi amfani fiye da tilastawa mai zurfi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Danna gwiwoyi da karfi cikin kasa
- Abin da kake gani
- Matsi ko kaifi zafi yana tasowa a gaba ko baya gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya amfani da gwiwa a matsayin lefa don ƙoƙarin ƙara jujjuyawar hip.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da dannawa, ɗaga kwatangwalo, ko kunkuntar kusurwar kafa. Dakatar da matsayi idan ciwon gwiwa bai daidaita ba.
Ƙirƙirar zurfin yayin da ƙashin ƙugu ya rushe zuwa gefe ɗaya
- Abin da kake gani
- Hita ɗaya ta ɗaga kuma ƙananan baya ko makwancinta ya zama mara daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ƙoƙarin riƙe ƙaramin matsayi fiye da yadda kewayon ku na yanzu ya ƙyale.
- Yadda ake gyarawa
- Zauna a kan tawul ɗin da aka naɗe ko toshe, ci gaba da juzu'in a tsaye, kuma sake farawa daga matsayi mai goyan baya.
Zagayawa kawai ƙananan baya don samun ƙasa
- Abin da kake gani
- Ƙarƙashin baya yana matsewa kafin hips kuma numfashi ya zama gajere.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin zurfafawar gaba na iya zama manufa, ko kuma ba a tsawaita kashin baya ba kafin motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannaye a kan goyon baya mafi kusa, tsawaita kashin baya, sannan yi amfani da ƙananan ƙwanƙwasa gaba ɗaya kawai.
Canja gefe tare da ƙarfi
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi suna murɗawa kuma jiki yana faɗuwa da sauri yayin sauyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Canjin ya yi sauri da sauri ko kuma hannaye ba su taimaka wa gangar jikin ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannaye biyu a bayanka kuma yi amfani da su don taimakawa canji a hankali. Kada ku yi motsi da ƙarfi ta gwiwoyi.
Yin maganin ciwo a matsayin siginar sassauci
- Abin da kake gani
- Akwai kaifi zafi, tingling, rauni, ko canza abin ji a cikin makwancin gwaiwa, hip, ko gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsawon tsoka mai laushi yana iya rikicewa tare da haɗin gwiwa ko alamun jijiya.
- Yadda ake gyarawa
- Fito nan take kuma rage kewayon ko ɗaga goyan baya. Tuntuɓi ƙwararren ƙwararren kiwon lafiya idan alamun sun ci gaba ko kuna da tarihin hip ko gwiwa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Matsayi 90/90 zaune
Zauna a kan tawul ɗin da aka naɗe ko toshe kuma koyi matsayin ƙafar ƙafa mara radadi da numfashi na yau da kullun tare da gangar jikin a tsaye.
Goyan bayan 90/90 na gaba
Kwanta hannuwanku a kan ƙasa ko gashin gaba kuma ku dangana kaɗan kawai zuwa ƙafar gaba yayin kiyaye tsayin kashin baya.
Canjin gefe na 90/90
Yi amfani da hannaye biyu a bayanka don goyan bayan gangar jikin yayin da kake canza matsayi a hankali gefe zuwa gefe.
Sarrafa canji mara tallafi
Rage tallafin hannu da canzawa a hankali kawai bayan bangarorin biyu za a iya riƙe su a hankali ba tare da ciwo ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
A cikin makonni biyu na farko, ba da fifikon zama cikin kwanciyar hankali akan tallafi mai ƙarfi da numfashi maimakon zurfin jinginar gaba. Kwayoyin biyu na iya jin bambanci, don haka kada ku tilasta wani gefe ya dace da ɗayan. Kafin horo, yi amfani da ɗan ƙaramin bincike; bayan haka, za ku iya ɗan ɗan ɗan ɗan ɗanɗana numfashi a wuri mara zafi.
Rike
15-30s
Yi numfashi a hankali a wuri mara zafi
Wakilai
2-3 a kowane gefe
Saita tsayin goyan baya da kewayo daban don kowane gefe
Yawanci
3-5 zaman kowane mako
Yi amfani da azaman binciken haske kafin horo ko sanyi mai daɗi bayan haka
- Ƙara lokacin riƙewa ko jingina gaba kawai lokacin da za ku iya kiyaye matsayi ba tare da ciwo ba a gwiwoyi, makwancin gwaiwa, ko kwatangwalo.
- Idan gefe ɗaya na ƙashin ƙugu ya ɗaga sosai ko ƙananan baya ya zama mara daɗi, kar a ƙara zurfi; tada goyon bayan maimakon.
- Daban-daban kusurwoyi da ji daga gefe zuwa gefe na iya zama al'ada. Kar a tilasta wa gefen da ba shi da daɗi da ƙarfi ko matsi na hannu.
Tambayoyin da ake yawan yi
Dole ne duka gwiwoyi su kasance daidai a digiri 90?
A'a. Digiri casa'in kusan wurin farawa ne. Kuna iya daidaita kusurwoyin kafa na gaba da baya idan gwiwa ko kwatangwalo ba su da daɗi.
Shin zurfafan gaba koyaushe yana da kyau?
A'a. Rage kewayon idan saukar da gangar jikin yana sa ƙashin ƙugu ya rushe ko ya haifar da gwiwa ko ciwon baya. Daidaitaccen daidaitawa da numfashi sun fi mahimmanci.
