AB ROLLOUT
AB rollout ba motsa jiki ba ne don aikawa da ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa da ƙashin ƙugu kuma an tsawaita kafada tare da ciki.
Lokacin da kuka sanya gwiwoyi kuma ku tura abin nadi na ciki gaba, ƙarfin daidaita ƙananan baya yana ƙaruwa da sauri yayin da hannayenku ke motsawa daga jikin ku. Idan ka kara tura dabaran bayan cikinka ba zai iya rike shi ba, bayanka na baya zai ragu kuma zai koma kafadu. Daga wurin farawa tare da glutes ɗinku da haƙarƙarinku ƙasa, mirgina a taƙaice sannan kuma ku koma surar jiki iri ɗaya.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis · Ƙunƙarar ciki
- Tsokoki na ƙari
- Latissimus dorsi, serratus na gaba, triceps, gluteus
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tallafin gwiwa na Dogon Lever Anti-Extension
Shin dabaran dole ne ta tafi har zuwa bene?
Babu. Mirgine kawai zuwa nesa wanda baya lankwasa bayanka. Yana da lafiya a yi amfani da bango a matsayin tsayawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita guraben guiwa da ƙafafun
Sanya gwiwoyi a kan kushin a fadin hip kuma ka riƙe hannun dabaran a wuri ɗaya da hannaye biyu. Kiyaye wuyan hannu kusa da madaidaiciyar layi tare da hannunka.
- 2
Kulle haƙarƙari da ƙashin ƙugu
Matse glutes ɗinku, a hankali mirgine ƙashin ƙugu a baya, kuma ku fitar da numfashi don rage haƙarƙarinku. Sanya dabaran ƙasa ko dan kadan a gaban kafadu.
- 3
Mirgine gaba yayin kiyaye surar jiki
Lankwasa kafadu a hankali kuma matsar da dabaran gaba. Tsawaita jikinka gaba ɗaya, barin hips ɗinka kawai, kuma ka tsaya kafin kasan baya ya ragu.
- 4
Komawa ta hanyar ja dabaran tare da lats ɗinku da ciki
Ja hannunka kamar ana danna ƙasa kuma mirgine dabaran zuwa gwiwoyi. Komawa wurin farawa ba tare da canza siffar ƙashin ƙugu da hakarkarinku ba.
OWN THE RANGE
Kewayon halin yanzu shine wurin da kugu ba ya lanƙwasa fiye da nisan dabaran.
Ko da ɗan gajeren mirgine na 20 zuwa 30 cm yana da tasiri idan dai an kiyaye tashin hankali na ciki. Kar a kwatanta shi da bidiyon motar da ke tafiya mai nisa.
Anyi a gaban bango, dabaran za ta tsaya a nesa mai nisa, yana ba ku damar koyon kewayon cikin aminci.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Kulle haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu kuma ƙara tsawon jikinku duka."
PULL FROM THE SHOULDERS
Ana samun dawowa ta hanyar jawo hannaye zuwa jiki maimakon nada kwatangwalo baya.
Idan ka fara ja da hips ɗinka baya da farko, tashin hankali na ciki yana raguwa kuma kawai dabaran yana komawa gwiwoyi. Kula da siffar jikin ku da cinyoyin ku.
Matsar da hammata tare da lats ɗinku, danna dabaran ƙasa zuwa ƙasa kuma ja.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kugu ya yi ƙasa
- Abin da kake gani
- A ƙasa, cikin ku yana nutsewa zuwa ƙasa kuma kuna jin matsi a cikin ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- An aika da dabaran fiye da ikon hana mikewa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da bango a matsayin madaidaici kuma rage kewayon zuwa ƙasa da rabi don kula da karkatar ƙwanƙwasa na baya.
Koma tare da gindin baya
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu yana motsawa zuwa diddige kafin motar ta juya.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin iya ja dabaran da kafadu da lats.
- Yadda ake gyarawa
- Yi aiki da matsi da hammata da dawo da duka jikin ku tare a gajerun jeri.
Mirgine da wuyan hannu da kafada
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa wuyan hannu kuma matsa lamba yana mai da hankali kan gaban kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Cibiyar ƙafa da wuyan hannu ba su daidaita ba ko kewayo ya wuce kima.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da wuyan hannu madaidaiciya, fara dabaran ƙasa da kafaɗun ku kuma mirgina kaɗan kaɗan kawai.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Matattu bug
Koyi haƙarƙari da gyaran ƙwanƙwasa a ƙasa.
Ƙwallon Ƙwallon Ƙarfafa
Daidaita lever a babban tallafi.
Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararru
Maimaita akan ƙayyadadden kewayon kewayon.
Cikakkun kewayon mirgina gwiwa
Ƙara nisa lokacin da aka kiyaye jeri na kugu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Kada a mirgina har zuwa ga gazawar, koyaushe ku bar daki don cikakken maimaitawa ɗaya ko biyu. Yin rikodin nisan ku daga bango zai taimaka muku daidai sarrafa ci gaban kewayon ku.
ƙidaya
4-12 sau
Saukowa 2-4 seconds, kewayon sarrafawa
Saita
2-4 saiti
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
2-3 sau a mako
Yi la'akari da farfadowa na ciki da kafada
- Idan an kiyaye ƙananan baya da ƙashin ƙugu, a hankali ƙara nisa daga bango.
- Idan kun fuskanci sagging ƙananan baya, ƙaddamarwar hip, ko ciwon wuyan hannu, nan da nan rage kewayon.
- Ya kamata a yi la'akari da mirgina tsaye kawai bayan cikakken kewayon gwiwa yana da cikakken sarrafawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya mayar da gindina zuwa diddige na?
Kuna iya samun kusanci a ƙarshen dawowa, amma fara ninka kwatangwalo don ja motar zai rage tashin hankali. Koma ta hanyar kiyaye surar jikin ku.
Zan iya tsalle kai tsaye zuwa mirgine tsaye?
Ba a ba da shawarar ba. Levers sun fi tsayi sosai don haka kuna da cikakken iko akan kewayon gwiwa kuma ku matsa ta hanyar bambance-bambancen tallafi mafi girma.
