AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Tsayewar AB jujjuyawar ba kawai sigar gwiwa ce ta ɗan nisa ba, babban matakin rigakafin tsawaitawa ne wanda ke buƙatar sarrafa ɗan lefi mai tsayi daga ƙafafunku zuwa hannayenku.
Mirginewa daga matsayi na tsaye, tare da dabaran a ƙasa kuma jiki ya shimfiɗa, yana ƙara yawan lever da mayar da buƙatun idan aka kwatanta da goyon bayan gwiwa. Yawancin suna buƙatar jujjuyawa tare da bango, ƙwanƙolin tudu, da manyan barbell maimakon cikakken motsa jiki na bene. Tare da cikakken ikon jujjuyawar gwiwar gwiwa, fara dabaran tare da hinjin ku kuma mirgina kaɗan kaɗan kafin haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis · Ƙunƙarar ciki
- Tsokoki na ƙari
- Latissimus dorsi, serratus na gaba, triceps, glutes, hamstrings
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsayayyen matsayi karin dogon lefa cikakken tsawo
Ƙwayoyin gwiwa nawa zan yi don shawo kan shi?
Kada ku yanke shawara dangane da adadin maimaitawa kaɗai, amma yi aƙalla 8 zuwa 12 cikakken maimaitawa ba tare da sagging na baya ba sannan fara tare da babban koma baya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba cikakken kewayon gwiwa da na'urar koma baya
Dole ne ku sami damar yin jujjuyawar guiwa ba tare da sunkuyar da bayanku ba. Kasance da tsayayye mai tsauri, kamar bango, ramp na karkata, ko babban kararrawa.
- 2
Hip hinge yana kiyaye ƙafafun lafiya a ƙasa
Sanya ƙafar ƙafar ƙafa zuwa nisa, karkata gwiwoyi kaɗan kuma aika ƙashin ƙugu a baya. Riƙe hannun kuma sanya dabaran a ƙasa a gaban ƙafafunku.
- 3
Mirgine gaba tare da haƙarƙari da kulle ƙashin ƙugu
Matsa ƙafafunku a cikin ƙasa, ƙara glutes da ciki, kuma fitar da dabaran gaba. Tsawaita jikinka kuma tsaya kafin kasan baya ya ragu ko kuma a wurin tsayawa.
- 4
Tsaya ta hanyar ja dabaran tare da lats da ciki
Matsa dabaran ƙasa zuwa ƙasa, ƙara ƙwanƙwaran ku, kuma ja shi zuwa jikin ku. Kada ka bari hips ɗinka ya fara fadowa baya sannan ka tashi tare da maƙarƙashiya a ƙarshen.
USE A RAMP OR WALL
Hawan hawa da ganuwar suna daidaita kewayon daidai yayin da suke kiyaye levers gabaɗaya.
Manyan wuraren farawa ko gangaren tudu suna rage buƙatar yayin da ƙafafun ke motsawa gaba. Ganuwar suna ba da madaidaicin madaidaicin.
Yi 5 zuwa 8 mai sarrafawa akan dawowar guda ɗaya kafin ƙoƙarin cikakken kewayon bene.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Yana tsawo kamar jiki ɗaya zuwa bango kuma ya dawo zuwa siffar guda."
NO PLACE TO FAIL
Rashin komawa ga cikakken kewayon yana haifar da haɗari kai tsaye zuwa fuska da baya
Kar a mirgine zuwa ga gazawar, tabbatar da yin amfani da ƙarin kewayon da matsi na jiki. Hakanan ku bar wuri don gwiwoyinku a gaban ƙafafunku.
Idan bayanku ya fara ɗaure, kar ku ci gaba da runtse gwiwoyinku zuwa ƙasa don fita lafiya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Gwada shi nan da nan ba tare da cikakken kewayon mirgina gwiwa ba
- Abin da kake gani
- Bayan 'yan santimita kaɗan, bayanku zai ɗaure kuma ba za ku iya dawowa ba.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙididdige yawan haɓakar lever da buƙatun aminci.
- Yadda ake gyarawa
- Komawa zuwa cikakken kewayon gwiwa da babban jujjuyawa kuma a hankali ƙasa.
Matsar da hips ɗin ku baya kuma motsa dabaran kawai
- Abin da kake gani
- Jigon ya yi tsayi da kyar kuma kwatangwalo ya kasance a kan ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Hip hinge ana kiyaye shi don gujewa buƙatun hana tsawaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya gajeriyar manufa akan bango kuma ba da damar kwatangwalo da kafadu su ci gaba tare.
Yana kara jujjuyawa koda bayan lankwasa ƙananan baya
- Abin da kake gani
- Ciki yana sawa zuwa ƙasa kuma ana sanya matsi akan ƙananan baya lokacin dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Maƙasudin nisa ya ƙetare ikon sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Nan da nan ku durƙusa ƙasa ku fita sannan yi amfani da koma baya mafi girma da gajeriyar kewayo.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da ƙarfi
Ƙara ƙarfi ta hankali ƙara nauyi ko rage lokutan hutu.
Hadaddiyar Halin Bambancin
Ƙara matakin wahala ta hanyar haɗa shi tare da wasu motsa jiki ko ƙara yanayi maras tabbas.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da ƙananan maimaitawa na 1-5 da dogon hutu, kuma koyaushe barin wuri don gazawa. Yi aiki a cikin ƙananan haɓaka, yin rikodin tsayin gangara da nisan bango.
Mitar
2-3 sau a mako
Sanya shi daidai a cikin jikinku gaba ɗaya ko yankin da ya dace.
girma
3 ~ 5 saiti, 8 ~ 15 sau
Daidaita adadin maimaitawa da saiti gwargwadon burin ku.
- Koyaushe sanya aminci a farko kuma sauraron ciwon haɗin gwiwa.
- Yi duk aikin da ke cikin ikon ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yin amfani da bango yana rage tasiri?
Babu. Wannan muhimmin yanayin tsaro ne wanda ke iyakance nesa da gazawa kuma yana ba da damar ci gaba da daidaiton kewayo.
Menene zan yi idan bai dawo ba?
Kada ka ja da baya na baya tilas, amma nan da nan ka runtse gwiwoyinka zuwa ƙasa don gamawa. Lokaci na gaba, rage kewayon ko ƙara karkata.
