ASSAULT BIKE
Keken kai hari ba inji ba ne da ke feda da cikakken iko tun daga farko, amma kayan aikin motsa jiki ne mai cikakken jiki wanda ke daidaita abubuwan da ake fitarwa ta hanyar daidaita sirdi da matsayi na ƙafa da musanya turawa da ja na sama da ƙasa.
Yayin da saurin keken fan ke ƙaruwa, juriyar iska tana ƙaruwa, yana ba da damar ƙirƙirar ƙarfi mai ƙarfi a cikin ɗan gajeren lokaci. Gudu daga farko zai lalata tsarin ku kuma ingancin tazarar ku na gaba zai ragu sosai. Daidaita sirdi ta yadda gwiwowinku sun dan karkata a mafi ƙasƙanci mafi ƙasƙanci na fedal, koyi yadda ake motsa hannu da ƙafa tare a cikin sauri mai sauƙi, sa'an nan kuma rarraba kayan aiki bisa ga lokacin da aka yi niyya.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, calves, lats, triceps, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Jiki na sama da na ƙasa na lokaci ɗaya turawa da jan feda
Shin kekunan hari koyaushe suna buƙatar babban ƙarfi?
Babu. Hakanan za'a iya amfani da shi don ƙananan ƙarfin ci gaba na cardio da dumama, kuma juriya na fan yana daidaitawa ta dabi'a bisa saurin gudu.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Sirdi mai dacewa da madaurin ƙafa
Zauna akan sirdi kuma ku tabbata ba a karkatar da ƙashin ku ba kuma gwiwowinku sun ɗan lanƙwasa a mafi ƙasƙanci na feda. Sanya kwallon kafarka akan feda kuma ka tsare madauri.
- 2
Koyi rawar jiki na sama da na ƙasa a ƙananan gudu
Lokacin da ƙafa ɗaya ta tura, hannun da ke gefe ɗaya yana ja kuma kishiyar hannun yana turawa, yana haifar da giciye. Ka guji girgiza jikinka daga gefe zuwa gefe.
- 3
Ƙara kayan aiki bisa ga ɓangaren manufa
Turawa da rayayye da ja hannun maimakon kawai takawa akan shi. Fara da taki da za ku iya kiyayewa don lokacin da aka tsara.
- 4
A hankali ta ci gaba da matsar da fedal
Bayan aiki, kar a tsaya ba zato ba tsammani kuma a sauƙaƙe don dawo da numfashi. Bayan fanfo da feda sun kusa tsayawa, cire kafarka.
PACE THE FAN
Juriya na fan yana ƙaruwa da sauri, don haka ko da ƙananan bambance-bambancen gudu suna canza gajiya sosai.
Idan kuna aiki don fiye da daƙiƙa 30, kiyaye iko a ko'ina yana da mahimmanci fiye da sprinting na 'yan daƙiƙa na farko.
Zaɓi ɗaya daga cikin alamun akan allon: Watts, Calories, ko RPM don bincika bambancin tsakanin maimaitawa.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa a yanzu: "Danne daƙiƙa 5 na farko kuma ku ci gaba da haɓaka iri ɗaya har zuwa ƙarshe."
PUSH AND PULL
Makamai suna turawa da ja fiye da rataye daga hannu
Rike kafadunku ƙasa da laushi. Tabbatar jikin jikinka baya jujjuyawa tare da kai yayin da kake ture hannun.
Yana yiwuwa a yi rawar jiki ta amfani da ƙananan jiki kawai ko kawai na sama, amma cikakken tsarin jiki na yau da kullum yana haɗa su biyu tare.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Gudu daga sashe na farko
- Abin da kake gani
- Bayan 'yan daƙiƙa, RPMs suna faɗuwa da ƙarfi da matsayi da numfashi.
- Dalili mai yiwuwa
- An ba da fifikon fitowar kai tsaye sama da jimlar lokacin aiki.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarƙashin fitarwa na farko da kuma kula da ma'auni iri ɗaya a kowane tazara.
Sirdi yana da ƙasa kuma gwiwoyi sun lanƙwasa da yawa.
- Abin da kake gani
- Gwiwa yana lanƙwasa sosai a saman fedal kuma gwiwa ta gaba ba ta da daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- An saita sirdi ƙasa don dacewa.
- Yadda ake gyarawa
- Ka ɗaga shi zuwa tsayi inda gwiwowinka sun ɗan lanƙwasa a mafi ƙasƙanci kuma bincika motsin ƙashin ƙugu.
Jiki yana jujjuya hagu da dama tare da hannu
- Abin da kake gani
- Haƙarƙarina da ƙashin ƙugu na suna jujjuya su, kuma baya na yana jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Yawan fitarwa ko rashin isasshen tallafi.
- Yadda ake gyarawa
- Sannu a hankali ka ajiye jikinka a gabanka kuma kawai tura ka ja da hannunka.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta hanyar maimaita babba da ƙananan ƙarfi.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Masu farawa suna farawa da 4-8 reps na 10-20 seconds na aiki da 40-60 seconds na farfadowa. Yayin da juzu'in fitarwa ke ƙaruwa tare da kowane juzu'i, ana ba da fifikon farfadowa akan ƙarin zagaye.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi haka yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin zan iya ƙara ƙarfi a hannuna ko ƙafafu?
Yawanci, ana amfani da su biyu tare don rarraba kayan aiki. Sai dai in takamaimai rawar jiki ne, ci gaba da jujjuya jikin ku kuma yi amfani da duka biyun turawa da ja.
Zan iya tsayawa gaba daya tsakanin tazara?
Dogaro da shirye-shirye, amma feda haske yana taimakawa guje wa tsayawa kwatsam kuma yana shirya ku don juzu'in sashe na gaba.
