BARBELL HIP THRUST
Barbell Hip Thrust: Ci gaba da ƙwanƙwasa, ƙare tare da karkatar ƙwanƙwasa na baya, da nufin shins a tsaye a saman.
Matsa ƙafarka gaba ɗaya cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙugu. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Tallafa magudanar kafadar ku akan benci kuma danna ƙafafunku zuwa ƙasa don ɗaga ƙashin ƙugu, sannan ku ƙara glutes ɗinku kuma ƙasa. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage kewayon, fitar da kwatangwalo baya, kuma ƙasa kawai zuwa wurin da ake kiyaye tashin hankali na hamstring. Maɓalli mai mahimmanci: Ci gaba da ƙwanƙwasa, ƙare tare da karkatar ƙwanƙwasa na baya, kuma da nufin shinshinta a saman.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings, gluteus maximus, mai kafa spinae
- Tsokoki na ƙari
- Addctors, Lats, Cikiyar ciki
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hip haɗin gwiwa da tsawo na hip
Har ma masu farawa za su iya yin motsin motsa hanji?
Rage kewayon kuma fitar da hips ɗin ku baya, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Tallafa magudanar kafadar ku akan benci kuma danna ƙafafunku zuwa ƙasa don ɗaga ƙashin ƙugu, sannan ku ƙara glutes ɗinku kuma ƙasa. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Matsa ƙafarka gaba ɗaya cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙugu. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Numfashi don haifar da matsa lamba a kusa da gangar jikin ku kuma ƙara ƙarfafa hamman ku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Barbell Hip Thrust Movement
Tallafa magudanar kafadar ku akan benci kuma danna ƙafafunku zuwa ƙasa don ɗaga ƙashin ƙugu, sannan ku ƙara glutes ɗinku kuma ƙasa. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
daidaitawa & HANYA
Sanya hanyar ƙarfi ta daidaita a cikin motsin bugun hip ɗin barbell
Numfashi don haifar da matsa lamba a kusa da gangar jikin ku kuma ƙara ƙarfafa hammata. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Tallafa magudanar kafadar ku akan benci kuma danna ƙafafunku cikin ƙasa don ɗaga ƙashin ƙugu, sannan ku ƙara glutes ɗinku kuma ƙasa. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Jump-to Cue: "Matsa gaba ɗaya ƙafarka cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙashin ƙugu."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sashin ragewa ana sarrafa shi don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ci gaba da ƙwanƙwasa, ƙare tare da karkatar pelvic na baya, kuma da nufin shins a tsaye a saman.
Wannan alamar yana ba da hamstrings, gluteus maximus, mai kafa spinae hanya mai maimaitawa yayin da adductors, lats, tsakiya na ciki ke goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Ci gaba da ƙwanƙwasa, ƙare tare da karkatar pelvic na baya, kuma da nufin shins na tsaye a saman.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Barbell Hip Thrust: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Lankwasawa a kugu don ƙirƙirar zurfi ko gwiwoyi suna motsawa gaba da yawa
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon, fitar da kwatangwalo baya, kuma ƙasa kawai zuwa wurin da ake kiyaye tashin hankali na hamstring. Maɓalli mai mahimmanci: Ci gaba da ƙwanƙwasa, ƙare tare da karkatar ƙwanƙwasa na baya, kuma da nufin shinshinta a saman.
Barbell Hip Thrust: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana bounces zuwa wakili na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Barbell Hip Thrust: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kiyaye matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage kewayon kuma fitar da hips ɗin ku baya, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Ahankali ƙara yawan yawan maimaitawa da kaya
Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage kewayon kuma fitar da hips ɗin ku baya, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 10 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwararre
6 ~ sau 10 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
