BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
Sarrafa a baya-da-wuyan jakunkuna suna haɓaka sarkar kafaɗa na sama-lat da na baya lokacin da aka yi tare da tsayayyen matsayi, kulawar scapular, da ci gaba mai ɗaukar nauyi. Wannan motsa jiki yana sanya sandar a bayan kai kuma yana buƙatar gyare-gyaren fasaha da gangan don kare haɗin gwiwar glenohumeral; idan an yi shi daidai yana cika daidaitaccen shirin ja amma yana buƙatar kulawa sosai ga jin daɗin kafaɗa da motsi.
Ƙunƙarar bayan wuyan wuyansa shine bambancin ja a tsaye da aka yi daga na'ura da ke zaune ko kebul tare da riko mai fadi, yana sauke mashaya a bayan kai zuwa trapezius na sama ko gindin kwanyar. Saboda hanyar tana ɗaukar humerus zuwa kwance a kwance da jujjuyawar waje a ƙarshen zangon, motsi yana canza makanikai na scapulohumeral idan aka kwatanta da ja da baya. Wannan layin da aka canza na ja zai iya ƙara haɓaka deltoid na baya da babba-lat girmamawa ga wasu masu ɗagawa, amma kuma yana ƙara damuwa akan haɗin gwiwar acromioclavicular da glenohumeral idan an yi shi ba tare da kula da matsayi ba, motsi na kafada, da nauyin da ya dace. Wannan jagorar tana tafiya ta daidaitattun saiti, ci gaba na haɓakawa, kurakuran fasaha na gama gari da alamun gyara, da ɗan gajeren lokaci mai ra'ayin mazan jiya don haɗa motsa jiki cikin daidaitaccen tsarin yau da kullun. Karanta wannan jagorar idan kuna da niyyar amfani da abubuwan ja da baya-da-wuyan azaman motsi na haɗi don kauri na baya ko haɓakar kafaɗa na baya. Idan kuna da ciwon kafada na yanzu, raunin kafada na baya-bayan nan, ko tarihin rashin ƙarfi, tuntuɓi ƙwararren likita kafin yin ƙoƙarin wannan motsi. Dakatar da kai tsaye idan kun fuskanci zafi mai kaifi, kama abubuwan jin daɗi, ko asarar kewa ta kwatsam yayin ragewa ko dawo da sandar.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, Teres babba, na baya deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Rhomboids, trapezius na tsakiya, Biceps brachii, masu jujjuya hannun gaba, Core stabilizers
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa a tsaye tare da ja da baya na scapular da sarrafa kafada a kwance
Masu farawa za su iya yin ja da baya-da-wuyan?
Masu farawa za su iya yin gwaji tare da gajeriyar sigar kewayon haske sosai bayan sun gina ƙarfin ja na asali tare da ja da baya da kuma wuraren zama. Ba da fifikon motsi da kunna sarkar baya da farko. Idan mai ɗagawa ya sami rashin jin daɗi na haɗin gwiwa yayin ko da raguwar kewayon, ya kamata su guje wa hanyar bayan-wuyan-wuyan su yi amfani da ja na tsaye na gaba da layuka a kwance maimakon.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Matsayin zama da ƙirji
Saita tsayin wurin zama ta yadda lokacin da kuka kama sandar kuma ku zauna tsaye, hannayenku na sama zasu iya komawa baya ba tare da gangar jikin ta fado gaba ba. Ya kamata a ɗaga ƙirjin ku kuma a goyi bayan kashin baya na thoracic: yi tunanin 'kirji mai girman kai' maimakon kejin haƙarƙari mai walƙiya. Daidaita sandunan gwiwa don riƙe cinyoyinku a wuri don ku iya ƙarfafa jiki da ƙafafu kuma ku guje wa yin amfani da ƙarfi daga ƙasan jiki. Kafin lodawa, gwada ɗan gajeren kewayon motsi don tabbatar da cewa kafadu suna jin daɗi a bayan kai.
- 2
Riko nisa da sanya hannu
Yi amfani da riko ɗan faɗi fiye da faɗin kafada don ma'auni tsakanin haɗin gwiwa da amincin kafada; kunkuntar da yawa ko tsayin daka na iya canza yanayin kafada da kuma kara damuwa. Kunna babban yatsa a kusa da mashaya kuma kula da wuyan hannu na tsaka tsaki. Rike gwiwar gwiwar suna bin diddigin su da baya kadan-kar a fusa su waje sosai. Ƙaddamar da riko mai ƙarfi amma ba mai ɗaci ba don barin babba baya da lats su yi aikin maimakon na gaba.
- 3
Sauka a ƙarƙashin kulawa
Fara kowane ma'aikaci tare da cikakkiyar fitarwa mai sarrafawa yayin da kuke fara ɓacin rai da ɗan ja da baya. Ja sandar ƙasa a cikin santsi mai santsi don haka hannaye da gwiwar hannu su yi tafiya a bayan jirgin saman kai yayin da gangar jikin ta kasance a tsaye. Rage mashaya kawai har zuwa yadda motsin kafada da jin dadi ya ba da izini - yawancin masu ɗagawa za su tsaya tare da mashaya suna taɓa gindin kwanyar, wasu a matakin trapezius na sama; kauce wa tilasta sandar zuwa wuya idan kun ji tsunkule. A duk lokacin saukowa, kula da barga mai tsayayye kuma ku guji jingina kan gaba ko kirfa ƙasan baya.
- 4
Sarrafa dawowa da sake saiti
Mayar da mashaya zuwa wurin farawa ƙarƙashin kulawar tsoka, ƙyale kafadu suyi tsayi kuma scapulae su matsa gaba kawai isa don sake saita tashin hankali-kada ku huta cikin matsayi mai zagaye. Ci gaba da ci gaba da motsi kuma ku yi amfani da ɗan lokaci wanda zai ba ku damar jin lats da deltoids na baya suna aiki da juriya. Numfashi sosai; yawanci shaka yayin da kuka dawo kan farawa kuma ku fitar da numfashi yayin ja. Sake saita kafadar ku kamar yadda ake buƙata tsakanin maimaitawa don adana ingancin kowane maimaitawa.
FORM & STRENGTH
Ingantacciyar inganci, injiniyoyi na scapular, da daidaitawar kafada lafiya
Sashi na A - Saiti na ci gaba da alamun matsayi: Kafin ƙara kaya, tabbatar da tsawo na thoracic da matsayi na tsaka tsaki. Zauna tsayi tare da ɗan karkata ƙwanƙwasa na baya don guje wa hyperlordosis. Rage scapulae a hankali don cire shrug a saman motsi; wannan yana gajarta kewayon aiki a trapezius na sama kuma yana rage rashin ƙarfi a cikin acromion. Ƙirƙiri tashin hankali ta hanyar ƙarfafa ƙafafu da haƙarƙari a hankali don kiyaye gangar jikin ta tsayayye; guje wa fassarar gangar jikin zuwa baya don rama ƙarancin motsin kafada. Idan kun taƙaita jujjuyawar sama sama, yi motsa jiki na motsi na thoracic da dumama cuff/rotator cuff kafin yin ƙoƙarin hanyar bayan-da-wuyan. Gina ƙarfi da farko tare da jakunkuna na gaba da layuka zaune kusa da juna, sannan a hankali gabatar da motsin gajeren zangon bayan-wuyan tare da nauyi mai sauƙi don gwada haƙuri.
Sashi na B - Sarrafa hanyar daidaitawa da humeral, da haɓakar ƙarfi mai faɗi: Mayar da hankali kan fara maimaitawa daga scapulae: ja wutsiyar kafaɗa ƙasa (ɓacin rai) sannan baya (janyewa) cikin tsarin daidaitawa maimakon kawai lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu. Wannan jeri yana ɓata lats da rhomboids don raba kaya da keɓance damuwa akan haɗin gwiwa na glenohumeral. Yi amfani da baka mai santsi maimakon digo a tsaye: sandar ya kamata ta yi tafiya a bayan kai a cikin lanƙwasa mai sarrafawa, kuma gwiwar gwiwar ya kamata su koma ƙasa kaɗan kaɗan. Lokacin ci gaba, ba da fifikon ƙara maimaitawa tare da kulawa mai ƙarfi ko haɓaka kewayon motsi da ƙari maimakon manyan tsalle-tsalle cikin nauyi. Idan kun fuskanci rashin jin daɗi a ƙarshen zangon, rage saukowa kuma yi amfani da fitattun jeri tare da jakunkuna na gaba da sauran jakunkuna a kwance ko a tsaye har sai motsi ya inganta. Yi la'akari da jujjuya wannan darasi cikin shirinku azaman kayan haɗe-haɗe da aka tsara don takamaiman matakai maimakon madaidaicin mako-mako ga duk masu horarwa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye abin da ake iya maimaitawa a baya-da-wuyan
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin jikin jikin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike latissimus dorsi, teres major, deltoid na baya yana samar da motsi yayin da rhomboids, trapezius na tsakiya, biceps brachii, flexors forearm, core stabilizers suna goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ƙara nauyin Behind-the-Neck Pulldown ne kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon gaɓoɓi ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yin amfani da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da ƙarfi
- Abin da kake gani
- Babban durƙusa a baya na gangar jikin, saurin ja da baya, ko billa da aka sani don kai sandar zuwa wuya.
- Dalili mai yiwuwa
- Load ɗin da ya zarce ƙarfin ja da ake samu ta ƙaƙƙarfan kulawar scapular-humeral ko ƙoƙarin daidaita sauran lodin masu ɗagawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma sake kafa tsayi mai tsayi, gyambon kafa. Mayar da hankali kan ƙaddamar da kowane wakili daga ɓacin rai na scapular sarrafawa da ja da baya maimakon tuƙin hip. Idan ci gaba ya ci gaba, yi saiti masu sauƙi tare da tsayawa a saman gangaren don ƙarfafa fasaha mai ƙarfi.
Juyawa mai yawa na ciki ko iyakar iyakar tilastawa
- Abin da kake gani
- Ƙaƙƙarfan tsunkule ko kamawa a gaba ko saman kafada yayin saukowa, rashin iya ragewa a hankali, ko shuɗewar ramuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin isassun motsin jujjuyawar waje na kafada, kamun da ke jan humerus zuwa yanayin da ba shi da aminci, ko tilasta sandar ƙasa fiye da kafada zai iya jurewa.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da saukowa a farkon alamar zafi mai tsanani. Ƙuntata ko gyara riko kuma rage kewayon motsi don mashaya ta hadu da kwanciyar hankali a saman kafada maimakon bayan kwanyar. Haɗa kunna rotator-cuff, saitin jujjuyawa na waje, da aikin motsi na thoracic kafin a ci gaba da kewayon.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Rage kewayon sannan a tsawaita a hankali
Fara tare da kewayon da aka yanke a baya-wuyan: ƙyale mashaya ta yi tafiya kawai zuwa saman trapezius maimakon gindin kwanyar. Lokacin da wannan gajeriyar hanya ta kasance cikin kwanciyar hankali kuma inganci ya daidaita ga saiti da yawa, a hankali ƙara inci 1-2 na kewayo akan lokuta da yawa yayin da ake kiyaye tsayayyen kulawar scapular. Wannan yana kiyaye lafiyar kafada yayin bada izinin daidaitawa.
Gina ƙarfin sarkar baya tare da ɗagawa na kayan haɗi
Ba da fifikon layuka a kwance, ja da fuska, da juyar da tashi a matsayin matakan mako-mako don ƙarfafa deltoids na baya, rhomboids, da masu juyawa na waje. Yi amfani da ja da baya-da-wuyan azaman kayan haɗin da aka tsara da zarar waɗannan tsokoki da tsarin motsi sun yi ƙarfi; ɗora nauyi a hankali kuma a guji haɗa saiti masu nauyi a baya-da-wuyan tare da madaidaicin aikin sama a cikin zama ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Haɗa ja da baya-da-wuyan cikin madaidaicin tsarin babban jiki azaman ƙarin motsi don ci gaban kafaɗa na baya da babba-lat. Ɗauke shi azaman kayan haɗi na fasaha maimakon babban fili wanda yakamata ayi nauyi ga yawancin masu horarwa. Ƙaddamar da iko mai ci gaba, isassun dumama, da ƙarin ƙarar sarƙoƙi na baya a cikin tsagawar horon mako-mako.
Yawanci
2x a mako
Sanya ja da baya-da-wuyan daga baya a cikin zaman azaman kayan haɗi bayan motsa jiki na farko a tsaye ko jere.
Ƙarar
3-4 sets, 10-12 reps
Zaɓi nauyin nauyi wanda ke ba da izini mai tsauri ga kowane wakili; runtse kayan aiki idan tsari ya karye akan maimaitawa biyu na ƙarshe.
- Koyaushe yi cikakken juyi-cuff da dumama motsi na thoracic kafin loda wannan bambancin.
- Idan kun ji zafi mai zafi, kamawa, ko rashin kwanciyar hankali na haɗin gwiwa a kowane lokaci, dakatar da motsa jiki kuma ku koma ga bambance-bambance masu aminci (jigilar gaba, tsaka-tsakin tsaka-tsakin lat, ko layuka) har sai likita ko ƙwararren koci ya share ci gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ta yaya zan haɗa wannan motsa jiki da sauran ja?
Yi amfani da ja da baya-da-wuya azaman motsi na biyu ko na haɗi. Haɗa su tare da ƙarin motsa jiki waɗanda ke ƙarfafa scapular stabilizers da masu juyawa na waje kamar ja da fuska, daɗaɗɗen juyi na waje, da wuraren zama. A guji yin saiti mai nauyi a bayan wuya kafin matsi na sama ko nauyi mai nauyi don rage yawan damuwa na kafada a cikin zama ɗaya.
