BOX JUMP
Tsalle akwatin ba rikodin hawa kan babban akwati ba ne ta hanyar ninka gwiwoyi zuwa kirjin ku, amma motsa jiki ne wanda kuke ƙirƙirar ƙarfi tare da ƙafafu biyu da ƙasa a tsaye tare da dukkan ƙafafu.
Yin tsalle kan akwati yana ƙara tsayin saukowar ku, wanda zai iya rage tasirin faɗuwa idan aka kwatanta da saukowa a ƙasa. Koyaya, idan akwatin ya yi tsayi da yawa, kuna haɗarin durƙusa gwiwoyinku da yawa kuma da kyar kuna iya hawa sama, ko kuma gashinku ya buga gefen. Koyi ƙwanƙwasa ƙafa biyu da saukar da ƙafar ƙafar shiru a kan ƙaramin akwati, kuma ƙara tsayi kawai lokacin da yanayin saukar ku bai yi zurfi ba fiye da matsayin tashi.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps, maraƙi
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, core, idon kafa stabilizers
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsalle mai ƙafa biyu a tsaye da ƙasa mai tsayi
Shin mafi girman akwatin shine mafi kyau?
Babu. Tsayin da zai ba ka damar sauka a tsaye a kan gabaɗayan ƙafar ka kuma kada ka yi tsuguno da yawa ya dace.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Zaɓin ƙaramin akwati, tsayayye
Yana amfani da saman da ke ba da damar gabaɗayan ƙafar ƙafa ta tashi sosai da akwatin mara zamewa. Fara ƙasa da shinshinku.
- 2
Ƙirƙiri jujjuyawar hannu da gajerun saukowa
Sanya ƙafafunku nisan kafada, miqa hannuwanku a bayanku, kuma a ɗan lanƙwasa gwiwoyinku da kwatangwalo. Ka idanu akan saman akwatin.
- 3
Yi tsalle tare da ƙafafu biyu kuma ƙasa akan akwatin
Tsalle ta hanyar karkatar da hannunku gaba da daidaita idon idonku, gwiwoyi, da haɗin gwiwa. Sanya ƙafafu biyu gaba ɗaya a kan akwatin kuma durƙusa gwiwoyi zuwa yatsun kafa don karɓe shi cikin nutsuwa.
- 4
Tsaya gaba ɗaya sannan kuyi tafiya ƙasa
Mai da ma'auni akan akwatin kuma daidaita kwatangwalo da gwiwoyi don tashi tsaye. Maimakon yin tsalle baya, ɗauki mataki mai sarrafawa da sake saitawa.
LAND TALL
Akwatin ya yi girma idan dole ne ku yi zurfi sosai lokacin da kuke saukowa
Babban rikodin akwatin na iya nuna ikon ku na ninka gwiwoyi maimakon tsayin tsallenku. Yi amfani da tsayin da zai ba ku damar sauka tare da kusurwar gwiwa kwatankwacin tashin ku.
Idan ƙafarka ta kama a gefen saman ko diddigeka ya kasance a waje, nan da nan rage tsayi.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Ƙasa a hankali a kan ƙafafu biyu kuma ku tsaya kai tsaye kan akwatin."
STEP DOWN
Tsalle ƙasa yana haifar da ƙarin tasirin saukar da ba dole ba
Idan makasudin horarwa shine tashi da sauka akan akwati, babu dalilin tsalle baya. Tafiya ƙasa ɗaya a lokaci ɗaya.
Yana kiyaye ingancin kowane tsalle ta hanyar daidaita fom ɗin ku daga ƙasa maimakon maimaitawa a jere.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Akwatin ya yi tsayi da yawa kuma ƙasa mai ninke sosai.
- Abin da kake gani
- Ku kawo gwiwoyinku kusa da kirjin ku kuma ku rage kwatangwalo a ƙarƙashin diddige ku.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsawon akwatin da aka yi niyya maimakon tsayin tsalle.
- Yadda ake gyarawa
- Rage akwatin kuma maimaita saukowa a kusurwa iri ɗaya zuwa tashin.
Gaban ƙafar kawai yana kan saman.
- Abin da kake gani
- diddige ya kasance a waje da akwatin kuma jiki ya faɗi gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Nisa da tsayi sun zarce ƙarfin tsallenku na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage akwatin kuma daidaita nisa don haka gaba ɗaya ƙafarku ta kasance a tsakiya a saman.
Tsalle baya kuma maimaita nan da nan
- Abin da kake gani
- Akwai babban tasiri lokacin saukowa, kuma tsalle na gaba ya zama cikin gaggawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Gudun da aka fifita fifiko da adadin maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Sauka ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya kuma sake saita gaba ɗaya daga bene.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da sauri
A hankali ƙara nauyi ko ƙara saurin motsi yayin riƙe daidaitaccen matsayi.
Ci gaba da yin aiki (hadaddun)
Haɗa tare da sauran ƙungiyoyi don ƙarfafa juriya na zuciya da juriya na tsoka lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da ƙananan maimaitawa lokacin da gajiya ta yi ƙasa kuma ku daina lokacin saukowa zurfin, amo, ko matsayi na ƙafa. Tsawon akwatin ba ya cika girma, dan kadan kawai.
Mitar
1-2 sau a mako
Babban gajiyawar tsarin juyayi, don haka ba da damar isasshen lokacin dawowa.
girma
3 ~ 5 saiti, sau 3 ~ 6
Ana ba da shawarar ƙananan wakilai don mayar da hankali kan kiyaye motsi mai inganci da fashewa.
- Idan kun gaji kuma ku rasa matsayin ku, ƙare saitin nan da nan.
- Kare kashin baya ta hanyar kiyaye matsa lamba na ciki tare da numfashi mai ƙarfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya tsalle daga cikin akwatin?
Don yawancin horo, saukowa da ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya yana rage girgizar da ba dole ba.
Shin jawo gwiwoyi har zuwa kirjin ku yana ƙara ƙarfin tsallenku?
Gwiwoyi na gwiwa yana taimakawa wajen samun ƙafar a kan akwatin, amma ba daidai ba ne da ainihin motsa jiki. Yi amfani da tsayayyen tsayin saukowa azaman jagora.
