BOX SQUAT
Akwatin Squat: Isar da kwatangwalo zuwa akwatin ba tare da rugujewa ba, sannan tuki cikin duka ƙafar don tsayawa.
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Aika hips ɗin ku baya kuma taɓa akwatin da ke ƙarƙashin iko, sannan ku matsa daga ƙasa da ƙafafunku kuma ku tashi ba tare da shakatawa jikinku ba. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Maɓalli mai maɓalli: Ka isa kwatangwalo baya zuwa akwatin ba tare da rugujewa ba, sannan ka tuka ƙafar gaba ɗaya don tsayawa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hannun igiya, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙwaƙwalwar haɗin gwiwa da haɗin gwiwa / tsawo
Shin mafari na iya yin squats akwatin?
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Aika hips ɗin ku baya kuma taɓa akwatin da ke ƙarƙashin iko, sannan ku matsa daga ƙasa da ƙafafunku kuma ku tashi ba tare da shakatawa jikinku ba. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Akwatin Squats
Aika hips ɗin ku baya kuma taɓa akwatin da ke ƙarƙashin iko, sannan ku matsa daga ƙasa da ƙafafunku kuma ku tashi ba tare da shakatawa jikinku ba. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi ta daidaita a cikin motsi squat akwatin
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Aika hips ɗin ku baya kuma taɓa akwatin da ke ƙarƙashin iko, sannan ku matsa daga ƙasa da ƙafafunku kuma ku tashi ba tare da shakatawa jikinku ba. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Zaɓi faɗin ƙafarku da kusurwar yatsan ƙafa kuma sanya maki uku na ƙafafunku a ƙasa."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Kai hips baya zuwa akwatin ba tare da rugujewa ba, sa'an nan kuma fitar da ƙafar gaba ɗaya don tsayawa.
Wannan alamar yana ba quadriceps, gluteus maximus hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, adductors, calves, core supporting matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Isar kwatangwalo baya zuwa akwatin ba tare da rugujewa ba, sannan tuƙi cikin ƙafar gaba ɗaya don tsayawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Akwatin Squat: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- diddige suna iyo ko gwiwoyi sun ruguje ciki
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Maɓalli mai maɓalli: Ka isa kwatangwalo baya zuwa akwatin ba tare da rugujewa ba, sannan ka tuka ƙafar gaba ɗaya don tsayawa.
Akwatin Squat: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani kuma kuna billa zuwa mai zuwa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2-3 seconds don dawowa, sannan sake kafa wurin farawa kafin fara maimaitawa na gaba.
Akwatin Squat: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashinka a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan daidaitawar bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon abin da kuke jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
