BROAD JUMP
Tsalle mai tsayi ba kawai gwajin tsalle ba ne, amma fasaha mai ƙarfi wanda ke haifar da ƙarfi a kwance tare da ƙafafu da ƙasa duka kuma yana tsayawa ba tare da girgiza ba.
Tsalle mai zurfi, wanda ya haɗa da yin tsalle gaba tare da ƙafafu biyu daga matsayi na tsaye, yana amfani da hanzarin tsawo na kwatangwalo, gwiwoyi, da idon kafa da swings na hannu don haifar da motsa jiki a kwance. Idan ka mai da hankali kan nisa kawai, zaku iya jefa ƙafafunku gaba, faɗuwa baya, ko durkushe gwiwoyinku a ciki. Fara da ƙananan tsalle-tsalle da sanduna kuma ƙara nisa kawai lokacin da zaku iya ɗagawa tare da ƙafafu biyu tare kuma ku kula da daidaito na daƙiƙa biyu bayan saukowa.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Tsokoki na ƙari
- Maraƙi, cibiya, tsokoki stabilizer
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsalle kwance mai kafa biyu
Shin dole ne in yi tsalle kamar yadda zai yiwu kowane lokaci?
Babu. A cikin horo, 70-90% ƙoƙarin tsalle-tsalle wanda ke kula da tsayayyen saukowa yana da amfani. Ya kamata a iyakance mafi girman gwaji zuwa lokacin da kuka murmure sosai.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba filin saukarwa da layin manufa
Share shinge na gaba da na gefe akan benaye marasa zamewa. Saita ɗan gajeren layin manufa inda zaku iya tsayawa cikin kwanciyar hankali, ba iyakar nisa ba.
- 2
Ƙirƙirar jujjuyawar hannu da lodin hip
Aika hannunka baya da sauri lankwasa kwatangwalo da gwiwoyi. Kada ka bari ƙirjinka ya nutse a ciki. Sanya matsi akan gaba dayan ƙafafu.
- 3
Matsa gaba da ƙafafu biyu don ɗauka
Juya hannunka gaba da ƙarfi kuma ka daidaita idon sawu, gwiwoyi, da haɗin gwiwa da tsalle a kwance. Tura ƙafafu biyu waje guda a lokaci guda ba tare da barin ɗaya ya faɗi ba tukuna.
- 4
Kasa akan ƙafafu biyu kuma ka dakata na daƙiƙa 2
Kawo ƙafafu biyu gaba, taɓa a hankali farawa da tsakiyar ƙafar, kuma lanƙwasa gwiwoyi da haɗin gwiwar kwatangwalo don ɗaukar girgiza. Kula da ma'aunin ku na daƙiƙa 2 ba tare da motsa ƙafafunku ba.
PROJECT, DON'T REACH
Mafarin nisa shine don tura ƙasa da ƙarfi maimakon mika ƙafafunku gaba.
Idan kawai kun fitar da ƙafafunku don tsawaita saukowa, gindinku zai tsaya a bayan ƙafafunku kuma za ku faɗi baya. A lokacin da za a tashi, tabbatar cewa duk jikinka ya ci gaba.
Ana amfani da swings na hannu don taimakawa haɓakawa amma yin haka ba tare da rushe juzu'in jeri ba.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Make ƙasa baya, kuma ƙasa a hankali."
STICK THE LANDING
Ana ƙidaya nisa kawai idan za ku iya tsayawa ba tare da motsa ƙafafunku ba bayan saukowa
Idan ka yi tsalle gaba ko kai baya bayan ka sauka, nisan da kake da shi yanzu ya wuce ikonka. Matsar da layin da aka yi niyya kusa.
Ya kamata gwiwoyinku su bi jagorancin yatsan ku kuma yakamata a rarraba matsa lamba daidai da ƙafa biyu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙasa mai ƙafafu kawai a gaba
- Abin da kake gani
- Faduwa baya bayan saukowa tare da kwatangwalo a bayan ƙafafunku.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙoƙarin haɓaka nisa da aka yi rikodi maimakon tusa.
- Yadda ake gyarawa
- Gajarta nisan nisan ku kuma aiwatar da gajerun tsalle waɗanda ke aika gaba dayan jikin ku gaba.
Ƙafa ɗaya ta tashi ko ƙasa ta farko
- Abin da kake gani
- Jiki yana juyawa kuma tasirin yana mai da hankali akan gwiwa ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsi na ƙafar hagu da dama da lilon hannu ba su da siffa.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da maimaitawa kuma duba don tashiwa lokaci guda da saukowa na ƙafafu biyu a cikin ƙaramin tsalle.
Ana haɗa gwiwoyi tare lokacin saukarwa
- Abin da kake gani
- An baje ƙafafu, amma duka gwiwoyi sun faɗi ciki.
- Dalili mai yiwuwa
- Nisa da gajiya sun wuce ikon saukarwa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi saukowa squats da farko, rage nisa da kiyaye gwiwoyi zuwa yatsun kafa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Squat kuma isa
Koyi wuri mai sauri sau uku ba tare da tsalle ba.
Gajeren tsalle da sanda
Kasa akan ƙafafu biyu kuma ka dakata na 2 seconds.
Tsalle mai tsayi
Ƙara nisa yayin da ake kiyaye tsayayyen saukowa.
Ci gaba da Tsalle
Yana ƙara amsawa kawai bayan an ƙware saukowa ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi bayan dumama lokacin da gajiya ta yi ƙasa kuma kada ku yi duk maimaitawa a matsakaicin nisa. Lokacin da ingancin saukar ku ko saurin ku ya ragu, ƙare saitin.
ƙidaya
3-5 sau
Cikakken sake saiti bayan kowane maimaita saukowa
Saita
3-5 saiti
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Sarrafa ƙidayar tsalle-tsalle na mako-mako tare
- Dan ƙara nisa kaɗan kawai lokacin da aka kiyaye saukowa na daƙiƙa 2 a tsaye.
- Ƙarshen saitin idan kun sami tsinkayar asymmetrical, motsi ƙafa, ko durkushewar gwiwa.
- Guji iyakar ƙoƙarin nisa jere yayin gajiya.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya ɗaukar mataki gaba bayan saukowa?
Don ingancin horo, yi amfani da nisa da za ku iya tsayawa ba tare da motsa ƙafafunku ba. Mataki ɗaya alama ce da ke nuna cewa nisa na yanzu ya wuce kima.
Zan iya amfani da hannu?
iya. Juyawa hannu yana taimakawa a kwance. Koyaya, bangarorin hagu da dama dole ne su kasance masu ma'ana kuma kada su tsoma baki tare da shirye-shiryen saukarwa.
