BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian tsaga squat shine squat mai gefe guda ɗaya inda kake sarrafa tsakiyar nauyi tare da kafa na gaba, maimakon turawa tare da kafa na baya.
Lokacin da kuka sanya ƙafar baya akan benci, ƙafar gabanku tana goyan bayan ƙarin nauyi kuma har ma tana horar da ma'aunin hagu da dama. Daidaita tsayin benci da nisa na ƙafar gaba don dacewa da nau'in jikin ku, kuma kiyaye gaba dayan ƙafar gabanku a ƙasa kuma ku sa gwiwoyi da yatsun ku suna tafiya iri ɗaya. Maimakon ɗaga dumbbells daga farkon, yana da kyau a fara tabbatar da tsayayyen kewayon farko.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Squat mai gefe guda
Shin gwiwa na gaba zai iya wuce yatsu?
Idan dugaduganku suna tare, gwiwoyinku suna bin jagorancin yatsun ku, kuma babu ciwo, za ku iya ci gaba. Ba da fifikon matsin ƙafa da daidaitawar gefe zuwa gefe sama da cikakkiyar matsayi na gwiwa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙayyade tsayin benci da nisan ƙafar gaba
Tsaya a gaban tsayayyiyar benci a ko kusa da tsayin gwiwa kuma ɗaga saman ƙafa ɗaya. Lokacin saukarwa, daidaita ƙafar gabanku zuwa nisa inda gabaɗayan ƙafarku ta gaba ta tsaya tare kuma ƙashin ƙugu ba ya karkata.
- 2
Daidaita gangar jikin sama da ƙafafun gaba
Danna ƙasa tare da gindin babban da ƙananan yatsun kafa na gaba da diddige. Matsa haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu kuma ku kalli ƙasa kai tsaye.
- 3
Rage gwiwa na gaba da ƙashin ƙugu tare
Inhale, bari gwiwa ta gaba ta bi hanyar yatsun kafa kuma ku runtse gwiwa zuwa kasa. Ku gangara kawai zuwa zurfin da ba za ku iya ja da baya ba.
- 4
Tura sama da ƙafar gaban ku
Exhale kuma tura gaba dayan ƙafar gaba zuwa ƙasa don komawa wurin farawa. Kada ku buga benci da ƙafar baya ko ɗaga saman jikinku ba zato ba tsammani.
FRONT-FOOT CONTROL
Jimlar matsa lamba na gaban ƙafar ƙafa da shugabanci sune ma'auni don maimaitawa
Idan ƙafar gaba ta kusa kusa, yana da sauƙi don ɗaga diddige ko rasa daidaituwa, kuma idan ƙafar gaba ta yi nisa, ƙashin ƙugu na iya yaduwa sosai. Tsaya nisan ku akan ainihin yanayin ragewar ku maimakon tsayin ƙafa.
Ko ƙafafunku sun ruguje ciki ko waje yana da mahimmanci fiye da ko gwiwoyinku suna gaba da yatsun ku. Tabbatar cewa gwiwoyi da yatsun kafa na biyu suna fuskantar hanya iri ɗaya.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Latsa ƙafar ƙafar gaban ku kuma ku rage gwiwa."
TORSO ANGLE
Babban kusurwar jiki yana gyarawa, amma ana iya daidaita shi don dacewa da nau'in jikin ku da burin ku.
Jingina gaba kadan na iya ƙara haɓaka hip, kuma madaidaiciyar matsayi yana da sauƙi don mai da hankali kan quadriceps. A kowane hali, jikinka da ƙashin ƙugu ya kamata su karkata tare maimakon ƙananan baya kawai.
Idan ƙashin ƙashin ku ya juya gefe ɗaya yayin da kuke gangarowa, rage zurfin kuma ku riƙe goyan baya da sauƙi don fara aiwatar da ma'auni.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tura saman benci da ƙafar baya
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, kafafun baya suna jin tsoro kuma jiki yana tasowa gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Cibiyar nauyi ta gaban ƙafa ba ta da ƙarfi ko ƙafar gaba ta kusa kusa da benci.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da ƙafar gabanku kaɗan gaba kuma amfani da ƙafar baya kawai azaman taimakon ma'auni.
Gwiwar gaba ta ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Gwina yana matsawa ciki zuwa babban yatsan yatsana lokacin sauka ko fitowa sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyi da zurfi sun wuce ƙarfin daidaita haɗin gwiwa na hip na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da zurfin kuma kawo gwiwoyinku zuwa yatsan ku na biyu.
Pelvis yana juyawa gefe ɗaya
- Abin da kake gani
- Daga gaba, layin waistband ya gangara kuma kwatangwalo ɗaya ya faɗi baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Benci yana da girma ko akwai babban bambanci a ma'aunin hagu da dama da kewayon motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Maimaita kewayo tare da ƙashin ƙugu yana fuskantar gaba, ta amfani da ƙaramin tallafi da amfani da hannayenku don taimakawa tare da ma'auni.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tallafin Rarraba Squat
Sanya ƙafar baya a ƙasa kuma yi amfani da hannayenku don taimakawa tare da ma'auni.
Nauyin Jiki Bulgarian Raga Squat
Koyi matsa lamba na gaban ƙafar ƙafa da daidaita ƙwanƙwasa.
Goblet Bulgarian Rarraba Squat
Sanya nauyi a gaban kirjin ku kuma daidaita jikin ku.
Dumbbell Bulgarian Rarraba Squat
Ƙara nauyi a hannaye biyu amma ci gaba da isa ga bangarorin biyu iri ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Da zarar kun gamsu da maimaita nauyin jiki akan kowace ƙafa, fara da dumbbells mai haske kuma ku fara raunin raunin ku, saiti masu dacewa da maimaitawa a bangarorin biyu.
ƙidaya
6-12 sau kowane
Saukowa 2-3 seconds, kula da matsa lamba na gaban ƙafar ƙafa
Saita
2-4 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan yin bangarorin biyu
Mitar
1-2 sau a mako
Squat da ƙarar huhu a hade
- Idan bangarorin biyu suna kiyaye zurfin da sauri iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun rasa ma'auni ko gwiwoyinku sun rushe a ciki, rage nauyi da zurfin.
- Idan kun ji zafi mai tsanani a cikin gwiwa ko haɗin gwiwa, dakatar da sake duba nisan ƙafarku da tsayin benci.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin mafi girman benci na baya shine mafi kyau?
Babu. Idan ya yi tsayi da yawa, yana da sauƙi ga ƙashin ƙugu da ƙananan baya don ramawa. Fara daga ƙananan tsayin da ke da dadi a kan ƙafar baya kuma yana ba ku damar kiyaye kwatangwalo.
Wace kafa zan fara da?
Idan akwai bambanci tsakanin hagu da dama, fara da mafi rauni gefen kuma gama da adadin maimaitawa iri ɗaya da kewayo a gefen mafi ƙarfi. Idan bambancin ya yi girma, inganta yanayin motsi kafin nauyi.
