BURPEE
Burpees ba gwajin sauri ba ne. Ƙara mataki na gaba kawai lokacin da za ku iya sarrafa kowane canji.
Burpees motsi ne mai cikakken jiki wanda ya haɗu da squats, planks ko tura-up, tsaye da tsalle. Nazarin da suka haɗa da burpees a cikin horo na aiki mai tsanani sun ba da rahoton haɗin gwiwa tare da canje-canje a cikin motsa jiki na zuciya da juriya na muscular, amma babu wani burpee guda ɗaya wanda ya dace da kowa da kowa ko kuma ya ba da tabbacin yin tasiri daidai. Yin la'akari da yanayin wuyan hannu, kafadu, gwiwoyi, da baya, da kuma ƙarfin jikin ku na yanzu, tsalle-tsalle da turawa na zaɓi ne, kuma ma'auni shine tsayawa kafin yanayinku ya rushe saboda gajiya.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, manyan pectoralis
- Tsokoki na ƙari
- Triceps, deltoids, maruƙa, ainihin
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Cikakken hadaddun ƙungiyoyin jiki
Shin wajibi ne a yi tura-ups?
Babu. Madaidaicin madaidaiciyar baya daga babban katako shima bambancin burpee ne. Ƙara turawa kawai idan zaka iya sarrafa su.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika kewayen ku da filin saukarwa
Tabbatar cewa akwai bene marar zamewa da sarari kyauta a bangarorin biyu. Kada ka fara idan kana da dizziness, ciwon kirji, ko kaifi ciwon haɗin gwiwa.
- 2
Saukowa daga matsayi na tsaye zuwa squat
Tare da ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi tare. Bata fado kasa cikin sauri ba.
- 3
Matsar zuwa katako tare da hannaye a ƙasa
Idan wuyan hannu bai ji daɗi ba, kada ku shura ƙafafunku gaba ɗaya, amma aika su baya ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya. Yi amfani da kewayon da ba zai sa jikin jikinka ya yi kasa sosai ba.
- 4
Ƙara turawa kawai lokacin da ake buƙata
Tsarin asali na iya dawowa daidai daga babban katako. Yi tura-up kawai idan za ku iya sarrafa wuyan hannu, kafadu, da gangar jikin ku.
- 5
Mayar da ƙafafunku zuwa hannayenku don ƙirƙirar squat
Idan yin tsalle da ƙafafu biyu ba shi da kwanciyar hankali, kawo ƙafa ɗaya gaba a lokaci guda. Tabbatar cewa ƙafafunku ba su da nisa a gaban hannuwanku kuma suna haifar da rashin jin daɗi.
- 6
Tsaya a hankali kuma yi ƙananan tsalle da zaɓi
Lanƙwasa gwiwoyi da kwatangwalo don shayar da saukowa. Kuna iya tashi tsaye ta hanyar ɗaga dugadugan ku ba tare da tsalle ba, kuma ku ƙare maimaitawa idan kun ji daga numfashi ko rashin daidaituwa.
SEQUENCE
Gyara odar canji da farko maimakon sauri
Maimaitu ɗaya na burpee na iya ƙunsar jeri mai zuwa: tsaye, squat, plank, squat, tsaye. Push-ups da tsalle-tsalle abubuwa ne na zaɓi don ƙarawa kawai bayan tsarin asali ya tabbata.
Idan wuyan wuyan hannu ko kafadu ba su da daɗi lokacin da za a yi katako, canza zuwa bambancin mayar da ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya. Don yin shi cikin sauri, kada ku sanya wani tasiri akan wuyan hannu ko kafadu.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Haɗa a hankali mataki ɗaya a lokaci ɗaya, kuma ƙara mataki na gaba kawai bayan matakin yanzu ya tabbata."
LANDING
Saukowa karami ne kuma yana ɗaukar shuru
A cikin tsalle-tsalle mai tsalle, saukowa dabara ce ta daban don kawo karshen maimaitawa. Yana taɓa ƙafar gaba ɗaya a hankali kuma yana ɗaukar firgita a cikin kewayon lanƙwasawa mai daɗi na gwiwoyi da kwatangwalo.
Idan gwiwoyinku suna durkushewa a ciki ko kuma sawunku suna da ƙarfi, tsayin tsallenku ko adadin maimaitawa na iya wuce ikon ku na yanzu. Koma zuwa bambancin tsayawa, cire tsalle.
Muhimmin bayani: Nuna don dubawa: Kuna iya kiyaye ma'auni ba tare da gaggawar maimaitawa na gaba ba nan da nan bayan saukowa.
FATIGUE
Gajiya yana tsayawa kafin canza matsayi
Babban horo mai ƙarfi na aiki, gami da burpees, na iya sanya buƙatun juriya na zuciya da tsoka, amma sakamakon bincike ba za a iya fassara shi cikin amintaccen adadin maimaitawa ga mutum ba.
Dakata nan da nan idan kun sami ƙarancin numfashi fiye da kima, wahalar magana, juwa, rashin jin daɗin ƙirji, ko ciwon haɗin gwiwa mai kaifi. Kada ka ƙara yawan maimaitawa, gudu, tsalle, ko turawa gaba ɗaya.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar Ci gaba: Da zarar an kiyaye fom a cikin saiti ɗaya, ƙara ƙaramin adadin maimaitawa ko bambanci ɗaya kawai zuwa zama na gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yana ƙaruwa kawai lokacin gajiya
- Abin da kake gani
- Tsakanin plank da squat, ƙananan baya na ya sags kuma saukowa ya zama hayaniya.
- Dalili mai yiwuwa
- Lamba ko ƙimar maimaitawa ƙila sun wuce ikon sarrafawa na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarshen saiti da ƙananan maimaitawa akan saiti na gaba.
Girgiza wuyan hannu
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuka sanya hannunku da ƙarfi a ƙasa, kuna fuskantar rashin jin daɗi na wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna iya bugun ƙafar ku baya da sauri.
- Yadda ake gyarawa
- Canja zuwa canjin katako tare da ƙafa ɗaya baya lokaci ɗaya.
Gwiwoyi sun ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Ana jawo gwiwoyi cikin ƙafafu yayin squats da saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ko tsayin tsalle na yanzu na iya zama sanadin.
- Yadda ake gyarawa
- debe tsalle, rage iyaka da sauri.
Abubuwan turawa ana ɗaukar mahimmanci
- Abin da kake gani
- Kafaɗuna ba su da daɗi ko ɓacin rai na ya yi tsalle yayin turawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Bambance-bambancen turawa na iya yin sauri fiye da matakin ku na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Yana amfani da nau'in asali wanda ke dawowa kai tsaye daga babban katako.
Ƙarfafa saukowa
- Abin da kake gani
- Ƙafafun suna da ƙarfi kuma gwiwoyi suna lanƙwasawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna yin tsalle mai tsayi ko gajiya ta taru.
- Yadda ake gyarawa
- Canja zuwa ƙananan tsalle ko tsayawa ba tare da tsalle ba.
Yi watsi da gajeriyar numfashi ko juwa
- Abin da kake gani
- Numfashi mara sarrafawa ko hangen nesa.
- Dalili mai yiwuwa
- Aikin aiki na yanzu yana iya wuce gona da iri.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kuma murmurewa nan da nan. Idan bayyanar cututtuka ta ci gaba, tuntuɓi gwani.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Stepback Burpee
Je zuwa katako da ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya kuma ku tashi ba tare da tsalle ba.
Burpees na asali ba tare da tsalle ba
Yi amfani kawai lokacin da motsi na ƙafafu biyu ya tabbata, kuma ƙare ta tsaye.
Ƙananan Jump Burpees
Ƙara ƙananan tsalle kawai lokacin da aka kiyaye saukowa shiru.
Burpees tare da turawa
Ƙara turawa kawai idan kuna da wuyan hannu, kafada, da sarrafa jiki.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
1-2 sau a kowane mako, farawa tare da gajerun saiti waɗanda ba sa haɗuwa da sauran motsa jiki masu ƙarfi. A cikin makonni biyu na farko, kada ku yi gaggawar ƙara maimaitawa, amma duba canjin ku da numfashi a cikin bambancin ba tare da tsalle ba.
Yawan maimaitawa
4-8 sau
Range don sake saita matsayi tsakanin maimaitawa
Adadin saiti
2-4 saiti
Huta 60-120 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+1 lokaci ko bambance-bambancen guda ɗaya
Ƙara kawai lokacin da duk abubuwan da ke faruwa sun yi shuru da kwanciyar hankali
- Sarrafa duk sauyawa da saukowa ba tare da jin zafi a wuyan hannu, kafadu, gwiwoyi, ko baya ba, kuma ɗaga mai canzawa ɗaya kawai zuwa zama na gaba.
- Idan kun fuskanci kowane kora, saukowa mai ƙarfi, durkushewar gwiwa, ko rashin jin daɗin wuyan hannu, nan da nan koma zuwa mafi sauƙi.
- qarancin numfashi, dizziness, rashin jin daɗin ƙirji, da kaifi mai zafi sun bambanta da gajiyar tsoka. Kar ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya tsallake tsalle?
iya. Tsaye ba tare da tsalle ba shine bambancin farko da ya dace. Ƙara ƙananan tsalle kawai lokacin da kwanciyar hankali ta tabbata.
Sau nawa zan yi ba tare da tsayawa ba?
Babu saitin adadin lokuta da ake buƙata. Fara da gajerun saiti waɗanda ke kula da yanayin ku da numfashi, kuma ku tsaya kafin gajiya ta sa ku canza matsayi.
Menene zan yi idan wuyan hannu na ya ji ba dadi?
Matsar da ƙafafunku baya ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya. Idan rashin jin daɗin wuyan hannu ya ci gaba, kar a ci gaba da wannan bambancin.
Yaushe zan ci gaba zuwa mataki na gaba?
Ƙara ƙaramin maimaitawa ko bambanci kawai lokacin da ake sarrafa canji, katako, da saukowa kuma ba tare da jin zafi ba akan duk maimaitawa.
