CLAMSHELL
Clamshell wani motsa jiki ne wanda ke amfani da tsokar gluteus medius ta hanyar stacking pelvis da bude kawai haɗin hip na sama, maimakon bude gwiwoyi kamar yadda zai yiwu.
Kuna iya horar da gluteus medius da masu juyawa na waje na hip tare da ƙananan kaya ta hanyar kwanciya a gefen ku tare da gwiwoyinku, ƙafafunku tare, da gwiwoyinku na sama suna buɗe. Lokacin da kuka ɗaga gwiwoyinku sama, ƙashin ƙugu yana jujjuya baya kuma jikin ku yana juyawa don ƙirƙirar kewayo. Tari duka kwatangwalo a tsaye kuma matsawa a hankali a cikin ƙaramin kewayon yayin kiyaye sarari kusa da kugu.
- Tsokoki na farko
- Gluteus medius, Gluteus minimus
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, masu juyawa na waje mai zurfi, ainihin
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Satar hip-daga kwance/juyawa ta waje
Yaya tsayi zan ɗaga gwiwoyi na?
Taso kawai zuwa tsayi wanda ke hana ƙashin ƙugu daga juyawa baya. Ƙananan kewayon na iya zama na al'ada.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Tsare kafadu da ƙashin ƙugu a tsaye
Ku kwanta a gefenku, goyi bayan kan ku, kuma ku mamaye ƙasusuwan ƙashin ƙugu don su fuskanci gaba. Kunna gwiwoyinku a kusan digiri 45 zuwa 90 kuma sanya ƙafafunku tare.
- 2
Tabbatar da ciki da ƙananan flanks
Rike ƙananan ɓangarorin ku tsayi don kada ƙananan baya ya ragu zuwa ƙasa. Sanya hannunka na sama akan kugu don jin juyawa.
- 3
Ƙafafun tare da manyan gwiwoyi suna buɗe
Exhale kuma buɗe gwiwa na sama zuwa rufi. Tsaya dugadugan ku tare kuma ku tsaya kafin ƙashin ƙugu ya koma baya.
- 4
Rike tashin hankali kuma rufe a hankali
A dakata da daƙiƙa 1 a sama, sannan ka rage gwiwowinka sama da daƙiƙa 2-3. Fara maimaitawa na gaba kafin ka dogara sosai akan ƙananan gwiwa.
STACK THE PELVIS
Ana ba da izinin tsayin gwiwa har sai ƙashin ƙugu ya juya baya
Lokacin da ƙashin ƙugu na sama ya faɗo baya, yana kama da motsi na hip, amma a gaskiya, gaba ɗaya jikin yana juyawa. Tsare ƙashin ƙugu da hannuwanku kuma ku ji canjin.
Ci gaba da tashin hankali a gefen buttocks, ko da a cikin ƙaramin yanki, ya isa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Kiyaye ƙafafunku tare da kwatangwalo a saman juna."
BAND PLACEMENT
Sanya band ɗin a saman gwiwoyi kuma yi amfani da ƙarfin da ke kula da gyaran ƙashin ƙugu.
Sanya band a kan ƙananan cinya, ba kai tsaye a kan haɗin gwiwa ba. Idan ya yi ƙarfi sosai, ƙafafunku za su faɗo kuma ƙashin ƙugu zai yi birgima a baya.
Ƙara ƙungiyar haske bayan yin aƙalla motsa jiki na sarrafawa 15 a jikin ku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pelvis yana jujjuya baya
- Abin da kake gani
- Cikin ciki da ƙashin ƙugu na sama suna zuwa sama kuma gwiwowinku sun ɗaga sama sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsawon gwiwa da aka fifita akan kewayon hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon ta sanya baya kusa da bango ko tsayar da ƙashin ƙugu da hannuwanku.
Ƙafa baya
- Abin da kake gani
- An ɗaga ƙafar babba tare da gwiwa, kuma gabaɗayan kafa yana motsawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Sakawa tare da sace hips maimakon jujjuyawar waje, ko ƙungiyar ta fi ƙarfi.
- Yadda ake gyarawa
- Haɗe diddige a hankali kuma cire band ɗin don komawa zuwa ƙaramin kewayo.
Gefen bayan ku yana fara gajiya
- Abin da kake gani
- An mayar da hankali a cikin tarnaƙi da ƙananan baya maimakon gluteus medius.
- Dalili mai yiwuwa
- Bari jikin ku ya faɗo zuwa ƙasa ko ɗaga ƙashin ku zuwa kugu.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya gefenku tsayi, ninka kwatangwalo, kuma motsa gwiwoyinku a hankali.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Isometric Clamshell
Rike na daƙiƙa 10 zuwa 20 a saman ƙaramin kewayo.
Bare clamshell
Koyi gyaran ƙwanƙwasa da jinkirin dawowa.
Mini Band Clamshell
Yana kiyaye jeri kuma yana ƙara juriya.
Ƙwaƙwalwar gefen gefe
Yana haɓaka buƙatun gaɓoɓi da buƙatu tare.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi azaman taimako mai dumi ko gyarawa, amma ba cikakken maye gurbin manyan motsa jiki na jiki ba. Yi amfani da matsayi iri ɗaya da kewayo don bangarorin hagu da dama.
ƙidaya
12-20 sau kowane
Babban 1 seconds, mayar da 2 ~ 3 seconds
Saita
2-4 saita kowane
30-60 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
2-4 sau a mako
Kiyaye inganci tare da Low Load
- Da zarar an kiyaye kwanciyar hankali na pelvic da tashin hankali na gefe, ƙara makada.
- Idan jujjuyawar ƙashin ƙashin ƙugu, rabuwar ƙafa, ko gajiya baya ya faru, rage kewayon da juriya.
- Ba da fifiko ga jinkirin dawowa da tasha sama sama da adadin abubuwan da ake bi.
Tambayoyin da ake yawan yi
A ina zan sa band?
Sanya akan cinya kawai sama da gwiwa, ba akan haɗin gwiwa ba. Zaɓi ƙarfin haske wanda baya motsa ƙashin ƙugu.
Menene idan kun ji shi a gaban gindinku maimakon a gefe?
Za a iya karkatar da ƙashin ku a gaba ko hips ɗin ku yana iya lankwasa sosai. Daidaita gwiwoyinku kaɗan kuma ku tattara kwatangwalo zuwa tsaka tsaki.
