COUCH STRETCH
shimfiɗar shimfiɗar shimfiɗa ba gasa ba ce don danna gindinku a bango, amma matsayi wanda a hankali ya shimfiɗa mata ta dubura da gaban haɗin hip yayin da yake ajiye ƙashin ƙugu kusa da tsaka tsaki.
Matsayin rabin gwiwa tare da gwiwa na baya kusa da bango ko benci kuma ƙafafu sun tashi suna haifar da duka gwiwa gwiwa da tsawo na hip, suna samar da karfi mai karfi ga mata masu ciki da kuma gaban haɗin gwiwa. Idan kun sanya gwiwoyinku kusa da bango kuma ku karkatar da baya, yankin da aka yi niyya zai yi duhu, kodayake kewayon na iya zama babba. Fara a cikin matsayi na koma baya tare da gwiwoyinku daga bango kuma ku ƙarfafa glutes na baya don sarrafa matsayin ku.
- Tsokoki na farko
- Rectus femoris · Iliopsoas tsoka
- Tsokoki na ƙari
- tsokar sartorius, tensor fascia latae, ciki, gluteal tsoka
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙwaƙwalwar ƙafar ƙafar ƙafa / Ƙunƙwasa gwiwa
Shin zan sa gwiwoyi na a bango?
Babu. Ko da ka sanya shi nesa da bango, har yanzu za ka sami isasshen mikewa idan daidaitawar ƙashin ka yana da kyau. Daidaita nisa gwargwadon jin daɗin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar ƙananan matsayi mai ƙarfi tare da kullun gwiwa
Sanya kushin kauri a gaban bango ko benci. Sanya gwiwa na baya 20 zuwa 40 cm nesa da bango kuma sanya saman kafarka a saman goyan baya.
- 2
Daidaita ƙafar gaba da ƙashin ƙugu a gaba
Sanya ƙafar gaban gabanku da nisa gaba don shinshinku ya tsaya cikin annashuwa. Tabbatar cewa duka ƙasusuwan ƙashin ƙugu suna fuskantar gaba kuma jikinka baya karkata gefe ɗaya.
- 3
Kulle ƙashin ƙashin ƙugu tare da glutes na baya
Tsara glutes na ƙafafu na baya, ji kamar kuna jan kashin wutsiya ƙasa da ƙasa. Rage ƙananan haƙarƙarinku kuma kada ku ba da baya na baya.
- 4
Rike jikin jikin ku a tsaye da laushi
Ɗaga jikin ku kamar yadda zai yiwu ba tare da canza matsayin ku ba. Numfashi na tsawon daƙiƙa 20 zuwa 45 tare da faɗaɗa tashin hankali a gaban cinyoyin cinya da gaban haɗin gwiwa na hip, sannan a hankali a saki.
PELVIS FIRST
Ƙaƙwalwar ƙwanƙwasa na baya da ƙwanƙwasa gluteal suna tsawaita gaban kwatangwalo maimakon ƙananan baya.
Tada haƙarƙarinku da karkatar da ƙananan baya yana haifar da karkatar da ƙashin ku zuwa gaba, yana rage tsayin hanji. Exhale da kuma ƙara glutes na baya.
Ko da ba za ku iya sanya jikin ku gaba ɗaya a tsaye ba, ya isa idan ƙashin ku ya tsaya kuma kuna iya jin yankin da aka yi niyya.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ƙasa haƙarƙarin ku kuma ƙara duwawunku."
ADJUST THE DISTANCE
Nisa tsakanin bango da gwiwoyi shine na'urar sarrafa ƙarfi mafi sauƙi
Matsakaicin kusancin gwiwoyinku zuwa bango, mafi girman gwiwa gwiwa kuma yana da ƙarfi da ƙarfi na femoris. Tsaya daga farko.
Idan kun fuskanci matsa lamba a gaban idon sawunku ko gwiwoyi, rage tsayin benci, ƙara faci, ko sake sanya ƙafafunku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Matsa kugu kuma ɗaga gangar jikin
- Abin da kake gani
- Ana ɗaga haƙarƙari kuma ana jin matsa lamba a cikin ƙananan baya, amma an rage tashin hankali a gaban cinyoyin.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin da aka fifita a tsaye akan kewayon hip.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da jikin ku dan gaba, fitar da numfashi kuma sake kulle ƙashin ku tare da ƙuƙumman ku da ciki.
Gwiwa a bango daga farkon
- Abin da kake gani
- An halicci matsa lamba mai ƙarfi a gaban gwiwoyi da idon sawu, yana sa ya zama da wuya a kula da matsayi.
- Dalili mai yiwuwa
- An fara da matsakaicin jujjuyawar gwiwa.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da gwiwoyinku daga bango kuma komawa zuwa ƙaramin benci ko matsayi ƙafar bene.
Pelvis ya juya gefe
- Abin da kake gani
- Jiki yana karkata zuwa gaban ƙafafu kuma ƙashin kafa na baya yana buɗe waje.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi amfani da jujjuyawar ƙashin ƙugu don guje wa fashi.
- Yadda ake gyarawa
- Kaɗa matsayinka kaɗan kuma ka rage kewayon tare da ƙasusuwan ƙashin ƙugu a gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙunƙarar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa
Sanya ƙafar baya a ƙasa kuma koyi matsayin ƙashin ƙugu.
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa
Yana rage buƙatun lanƙwasawa.
Babban kujera daga bango
Ƙara lokaci tare da tsayayyen ƙashin ƙugu.
Babban kujera kusa da bango
Ƙara kewayo a hankali kawai lokacin da gwiwoyinku suka ji daɗi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Kuna iya amfani da daƙiƙa 15-30 don ɗan gajeren dumi, ko daƙiƙa 30-60 don zaman sassauci daban. Kula da matsanancin tashin hankali wanda ke ba da damar numfashi maimakon zafi mai ƙarfi.
Lokaci
20-60 seconds kowane
3 zuwa 6 numfashi mai dadi
Saita
1-3 saita kowane
Yana yin duka hagu da dama
Mitar
3-7 sau a mako
Daidaita bisa ga amsawar gwiwa
- Yayin da kuke kula da numfashi da daidaitawar ƙashin ƙugu, a hankali ku matsa gwiwoyinku zuwa bango.
- Idan kun fuskanci matsa lamba na baya, ciwon gwiwa, ko rashin jin daɗi a ƙafafunku, nan da nan rage nisa da lokaci.
- Ci gaba da tsayin daka a babban tashin hankali na 5 zuwa 7 cikin 10.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin al'ada ne don jin matsewa a cikin ƙananan baya?
Manufar ita ce gaban cinya da gaban haɗin gwiwa na hip. Idan bayan baya ya matse, rage haƙarƙarin ku, ƙara ƙuƙumi, kuma sanya jikin ku ɗan gaba.
Zan iya yin shi na dogon lokaci kafin motsa jiki?
Kafin motsa jiki, yana da kyau a ajiye shi gajere kuma a haɗa shi tare da motsi mai ƙarfi. Sanya dogayen rikodi na tsaye bayan aikin motsa jiki ko cikin wani zama na daban.
