CRUNCH
Crunching ba motsi ba ne wanda ke ɗaga jikin sama sama, amma motsi ne wanda ke sanya wuyansa a kwantar da hankali kuma yana ɗan murƙushe haƙarƙarin.
Crunches motsa jiki ne wanda ya haɗa da kwanciya da yin amfani da ciki don naɗa haƙarƙarin ku don ɗaukar nauyin kafada daga ƙasa. Matsayin wuyansa da taimakon hannu zai iya rinjayar amfani da tsokoki na wuyansa, amma babu wani matsayi na kai da ya fi dacewa ga kowa da kowa. Manufar wannan jagorar ita ce ƙirƙirar ƙungiyoyi masu maimaitawa a cikin ƙaramin yanki mara zafi ba tare da ja kan ku da hannayenku ba.
- Tsokoki na farko
- Mafarki abdominis
- Tsokoki na ƙari
- Obliques, transversus abdominis, jujjuyawar hip
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Torso Flexion
Zan iya sanya hannayena a bayan kaina?
Yana yiwuwa, amma yanayin ba shine a ja gashin ku ba. Yana da sauƙi don duba ƙarfin wuyan ku ta hanyar sanya yatsun ku a hankali kusa da haikalinku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Kwanta a bayanku akan shimfida mai dadi
Ka kwanta akan tabarma ka sanya tafin kafarka a kasa. Idan kana da ciwon baya ko wuya, kada ka tilasta kanka don farawa.
- 2
Lanƙwasa gwiwoyi kuma daidaita matsi na ƙafa
Lankwasa gwiwoyinku cikin annashuwa kuma ku kiyaye ƙafafunku lebur. Kada ku tura kanku sama da kafafunku.
- 3
Sanya yatsun ku a hankali kusa da haikalinku
Hannu suna goyan bayan kai kawai kuma kada ku ja kan gaba. Sanya gwiwar gwiwar ku a hanya mai dadi.
- 4
Exhale kuma ɗan mirgine hakarkarin ku.
Sauƙaƙan ƙara cikin cikin ku kuma ɗaga kafadar ku zuwa matakin da suka ɗan ɗan rage ƙasa. Kada ka tilastawa haƙarka zuwa kirjinka.
- 5
Tsaya a cikin kewayon dadi don wuyanka da kafadu
Idan gaban wuyanka ya fara jin zafi ko ƙananan baya yana jin dadi, rage tsayi. Babu buƙatar zama jikinka na sama sosai.
- 6
A hankali kuma sake saita kafin maimaita na gaba
A yi shiru ka runtse ruwan kafadarka zuwa ƙasa, kuma ka sake duba wuraren hannayenka, wuyanka, da ƙafafu. Idan kun fuskanci wani billa, ƙare saitin.
RIB CAGE
Karamin nadin kejin hakarkarin ya wadatar.
Matsakaicin crunch ba shine ya ɗaga babba babba ba, amma don matsar da hakarkarin a hankali zuwa ƙashin ƙugu tare da ciki.
Idan ka fara amfani da jujjuyawar hip ɗin ku ko kickbacks don samun girma, zai zama da wahala a sake maimaita motsi iri ɗaya. Maimaita cikin ƙananan, jeri marasa zafi.
Muhimmin bayani: Yi alama: "A hankali mirgine hakarkarinku zuwa ƙashin ƙugu kuma ku daɗe wuyan ku."
NECK SUPPORT
Tallafi hannuwanku kuma kada ku ja wuyan ku
Rashin jin daɗin wuya na iya ƙaruwa lokacin da kuka ja kan ku da hannayenku ko kuma da ƙarfi na ninke haƙar ku. Ka sanya yatsun hannunka haske da kallonka cikin kwanciyar hankali a gabanka.
Kashe nan da nan idan zafi mai zafi a wuyansa, jin zafi, ko ciwon kai ya faru. Kar a tilasta muku gyara wuyan ku kuma ku jure rashin jin daɗi.
Muhimmin bayani: Bincika: Babu ji tsakanin hannaye da wuyansa, kuma haƙar tana cikin kwanciyar hankali.
RANGE CONTROL
Ci gaba kawai a cikin kewayon da za a iya saukar da shi ba tare da komawa ba.
Tsayawa a saman ko amfani da dogon zango ana yin la'akari ne kawai lokacin da tushen crunch ya tsaya. Idan ƙafafunku sun ɗaga tare da kowane maimaitawa ko ƙananan baya yana jin dadi, bambancin halin yanzu na iya zama da sauri.
Adadin maimaitawa, saurin gudu, da kewayo ba a ƙara su lokaci ɗaya ba. Tada mai canzawa ɗaya kawai don sarrafa kewayon iri ɗaya ba tare da wuyan wuya da baya ba.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar Ci gaba: Idan wuyanka ko baya yana jin dadi, rage tsayi da adadin maimaitawa kuma komawa zuwa mataki na baya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Cire gashin ku da hannuwanku
- Abin da kake gani
- An danne haƙara a ƙirjina kuma gaban wuyana yana fara gajiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya ƙoƙarin ɗaga jikinku na sama da hannuwanku maimakon ciki.
- Yadda ake gyarawa
- Rike hannuwanku haske kuma rage kewayon.
Ƙoƙarin zama cikakke
- Abin da kake gani
- Jiki na sama yana tashi sosai, an ɗaga ƙafafu, ko ƙashin ƙugu yana girgiza.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya son shiga cikin kewayon zama maimakon crunches.
- Yadda ake gyarawa
- Yana mayar da ruwan kafada zuwa kewayon ɗagawa kaɗan.
Maimaita tare da juyawa
- Abin da kake gani
- Yana bounces sama da zaran ya sauko.
- Dalili mai yiwuwa
- Adadin maimaitawa na yanzu na iya zama mara iko.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarƙashin saurin gudu da adadin maimaitawa.
Yi watsi da rashin jin daɗi na baya
- Abin da kake gani
- Raɗaɗi mai zafi ko raguwa a cikin kashin baya na lumbar.
- Dalili mai yiwuwa
- Kewayon yanzu ko bambance-bambancen bazai zama daidai ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma tuntuɓi ƙwararru idan ya cancanta.
Ana tura ƙafafu daga ƙasa
- Abin da kake gani
- Daukewar diddige yayin maimaitawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna matsawa kanku sama da ƙafafunku.
- Yadda ake gyarawa
- Sake daidaita matsi na ƙafa kuma rage kewayo.
Rike numfashi
- Abin da kake gani
- Ana amfani da karfi da yawa a fuska da wuyansa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna so ku riƙe wuta a saman.
- Yadda ake gyarawa
- Yi numfashi a hankali lokacin hawan sama da shaka lokacin saukowa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Short Range Crunch
Fara da ƙaramin kewayon da ke da daɗi ga wuyanka da baya.
Basic Crunch
Maimaita kejin haƙarƙarin haƙarƙari da raguwa mai sarrafawa.
Babban Tsayawa Crunch
Shortan dakatawa kawai lokacin da kewayon tushe ya tabbata.
Saukowa a hankali
Kawai yana rage gudu lokacin sarrafa saukowa ba tare da kickback ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da motsa jiki na taimakon ciki a cikin kewayon mara zafi, sau 2-3 a mako. A cikin makonni biyu na farko, ba da fifiko ga wuyansa da ta'aziyya ta baya da sauri ba tare da kora ba akan adadin maimaitawa.
Yawan maimaitawa
8-15 sau
Rage wanda baya ja wuya
Adadin saiti
2-3 saiti
Huta 45-60 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+1-2 sau ko +1-2 seconds
Lokacin da duk abubuwan da aka yi amfani da su suna da daɗi, ƙara ɗaya kawai
- Idan hannayenku ba su ja kan ku ta maimaitawa na ƙarshe kuma wuyan ku da baya suna da dadi, yi ɗan ƙaramin ci gaba a cikin zama na gaba.
- Idan kun fuskanci kickbacks, ɗaga ƙafa, ko rashin jin daɗi na wuyansa, ƙare saitin kuma rage kewayon ko maimaitawa akan saiti na gaba.
- Bambance tsakanin gajiyar tsoka da zafi mai kaifi, rashin ƙarfi, da ciwon kai. Kar ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin mafi girman da kuke ɗaga jikin ku na sama ya fi kyau?
Babu. Manufar ita ce a sarrafa da kuma mirgine hakarkarin cikin kewayon mara zafi.
Zan iya ci gaba idan makogwarona ya yi zafi?
Babu. Tsaya nan da nan kuma daidaita kewayon/hannun matsayi. Idan ciwo ya ci gaba, kar a ci gaba da gyarawa.
Shin ina bukatan kiyaye ƙafafuna?
Babu buƙatar tilasta ƙafafunku. Nemo wuri inda tafin ƙafafunka ya taɓa ƙasa cikin nutsuwa kuma zaka iya maimaita motsa jiki ba tare da kora baya ba.
Yaushe zan iya ci gaba?
Ƙara ko dai lokacin riƙewa ko adadin maimaitawa da ƙaramin adadin kawai lokacin sarrafa kewayon iri ɗaya don duk maimaitawa ba tare da haifar da wuyan wuya ko baya ba.
