CURTSY LUNGE
Kersey lunge ba motsi ba ne wanda ya ƙunshi ƙetare ƙafar baya da nisa, sai dai huhu wanda ke sarrafa ƙananan matakan diagonal tare da gwiwa na gaba da ƙashin ƙugu a gaba.
Aika ƙafar baya a diagonal a bayan ƙafar goyan bayan ku yana haifar da jujjuyawa mafi girma da buƙatun kwanciyar hankali fiye da juyawa na yau da kullun. Faɗin wucewa da yawa zai iya sa gwiwa ta gaba ta karkace ko ƙashin ƙugu don juyawa, don haka fara da ƙaramin kewayo wanda ke ba ka damar ci gaba da ƙwanƙwaran gabanka zuwa yatsun kafa ba tare da ciwo ba.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Rear diagonal lunge
Yaya nisa zan sa ƙafata ta baya?
Karamin layin diagonal wanda ke kiyaye gwiwa da ƙashin ƙugu suna fuskantar gaba ya wadatar. Matsakaici mai zurfi ba shine burin ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Sanya ƙafar gaba da ƙashin ƙugu a gaba
Sanya ƙafafunku nisa da nisa kuma latsa ta gaba dayan ƙafarku. Ka danne cikinka da gindin kafa mai goyan bayanka domin kashin kashin ka ya fuskanci gaba.
- 2
Matsar da ƙafafun baya a cikin ƙaramin motsi na diagonal
Taki ƙafa ɗaya a bayan kishiyar kafa, amma kar a haye ta da nisa. Sauƙaƙa taɓa ƙasa tare da diddigin gaba na ƙafar baya.
- 3
Rage gwiwa na gaba yayin kiyaye jagora
Lanƙwasa gwiwa na gaba da haɗin gwiwa na hip kuma ku runtse gwiwa na baya zuwa ƙasa. Tsaya kafin gwiwa ta gaba ta durƙusa ciki ko ƙashin ƙugu ya juya.
- 4
Koma gaba ta hanyar turawa da ƙafar gaba
Matsa cikin ƙasa tare da dukan ƙafar gabanku, kawo ƙafar baya zuwa wurin farawa. Kada ka karkatar da jikinka ko yin shura da ƙarfi da ƙafar bayanka.
SMALL CROSS-BACK
Ana ƙayyade nisa ta hanyar gwiwa da daidaitawar ƙashin ƙugu, ba ƙarfafawa ba.
Nisan da kuka sanya ƙafafunku, mafi kyawun aikin ku zai kasance. Ya wadatar idan gwiwa ta gaba ta kasance a cikin shugabanci na yatsan yatsa na biyu kuma ƙashin ƙugu yana tsaye a gaba.
Idan kun ji wani karkatarwa a cikin gwiwoyinku ko kwatangwalo, nan da nan rage girman giciye ko canza zuwa huhu na yau da kullun.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ƙananan diagonal, gaban gwiwa zuwa yatsun kafa."
PELVIC CONTROL
Matsar da ƙafar gabanku tare da ƙwanƙolin ku da ƙashin ƙugu suna fuskantar gaba.
Idan ƙashin ƙashin ku yana juyawa lokacin da kuka koma baya, ƙila guiwar gabanku ta karkata. Ka yi tunanin duka ƙasusuwan ƙashin ƙugu suna fuskantar bangon gaba.
Idan ma'auni yana da wahala, riƙe goyon baya da hannu ɗaya kuma koyi matsa lamba na gaba kafin kusurwar wucewa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsayewar ƙafar ƙafa
- Abin da kake gani
- Gwiwar gaba tana lanƙwasa ciki kuma ƙashin ƙugu yana juyawa sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Babban kewayon kewayon ruɗe tare da haɓakar glute.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da ƙafar baya zuwa waje kuma maimaita, farawa da ƙananan matakan diagonal.
Ciki da ƙafar gaba ta rushe
- Abin da kake gani
- A waje da ƙafa ko diddige yana yawo da gwiwa yana motsawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin kwanciyar hankali na gefe a kewayon yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Danna ƙafar ƙafa, rage zurfin da nauyi.
Komawa ta karkatar da gangar jikin
- Abin da kake gani
- Kafadu suna juyawa kuma ƙafar baya tana kokawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin wuyar sarrafawa tare da kafafun gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya ƙashin ƙugu da ƙirji a gaba kuma tura zuwa tsakiya da ƙafar gaba kawai.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Reverse Lunge
Koyi daidaitawar gwiwa ta gaba a madaidaiciyar mataki na baya.
Tallafi Tabbatacce Kersh
Yi aikin sarrafa ƙwanƙwasa tare da matakan diagonal mara zurfi.
Jiki huhu
Daidaita nisa da zurfin mahaɗin hagu da dama.
Dumbell Kersey Lunge
Ƙaruwa kaɗan kawai lokacin da aka kiyaye jeri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Reverse lung na zaɓi ne ga waɗanda ke da kwanciyar hankali da kwanciyar hankali. Idan kuna da rashin jin daɗi a gwiwoyi ko haɗin gwiwa, kar a dage akan bambancin Kersey.
ƙidaya
6-12 sau kowane
ƙaramin giciye, saukowa 2 seconds
Saita
2-3 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban lunges na unilateral da iko girma
- Idan gwiwa na gaba da ƙashin ƙugu sun kasance a gaba, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan togiya ko rushewar ƙafafu ta faru, rage girman ketare da zurfin.
- Idan kuna da ciwon haɗin gwiwa, maye gurbin huhu na yau da kullum.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ya fi tasiri a gefen gindi?
Buƙatun kwanciyar hankali na gefe na iya ƙaruwa, amma kar a sadaukar da daidaitawar haɗin gwiwa don ƙarfafawa. Side lunges ko mataki-ups ma kyau madadin.
Zan iya ci gaba idan gwiwa ba ta da daɗi?
Raunin murgudawa ba al'adar tsoka ba ce. Idan ya ci gaba ko da bayan an rage fadin tsallaka, daina motsa jiki.
