CYCLING
Keke keken cikin gida ba motsa jiki bane wanda ya haɗa da motsa jiki tare da juriya mai nauyi, amma motsa jiki na motsa jiki wanda ya haɗa da daidaita sirdi da matsayi na ƙafa da kuma kiyaye ƙwanƙwasa don gwiwoyi su juya ta hanyar halitta.
Kekuna suna da ƙananan girgiza, amma idan sirdin ya yi ƙasa sosai ko kuma ƙafafunku ba su da tsayi a kan ƙafafu, za ku iya fuskantar rashin jin daɗi a cikin gwiwoyi da kwatangwalo. Lokacin tsayawa kusa da sirdi, daidaita shi zuwa kusan tsayin hips kuma duba ko gwiwowinku sun ɗan lanƙwasa a mafi ƙasƙanci na ainihin feda. Yi dumi tare da juriya mai haske kuma ƙara lokacinku a cikin ƙwaƙƙwaran da ke kiyaye jikin ku na sama.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, gyare-gyare na hip, ainihin
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Ci gaba da Pedaling
Ta yaya zan yi saurin daidaita tsayin sirdi?
Ɗauki tsayin ƙashin ku a matsayin ma'auni na farko, kuma a zahiri ku hau shi don ganin ko ƙashin ku ba ya yin dutse a kasan ƙafar kuma gwiwoyinku sun dan lanƙwasa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita tsayin sirdi da matsayi na gaba/baya
Daidaita tsayi don gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa kuma ba a karkatar da ƙashin ƙugu a mafi ƙasƙanci na feda. Daidaita matsayi na gaba da na baya zuwa wurin da ya dace da gwiwoyi da hanyar feda.
- 2
Tsayar da ƙafãfunku da hannaye
Sanya ƙwallon ƙafar ku kusa da axle ɗin feda kuma ƙara madauri. Riƙe hannun a hankali, rage kafaɗunku, kuma ku ci gaba da laushi.
- 3
Pedaling a hankali tare da juriya mai haske
Bari gwiwoyinku su motsa sama da ƙasa a cikin alkiblar yatsun kafa. Kula da ƙwaƙƙwaran da ke hana kwatangwalo daga girgiza gefe zuwa gefe akan sirdi.
- 4
Ƙara juriya ko lokaci ta mataki ɗaya
Yi dumi na akalla mintuna 5, sannan a hankali daidaita juriya ko saurin ya danganta da burin ku. Kafin ƙarewa, rage juriya kuma murmurewa sannu a hankali.
FIT BEFORE EFFORT
Tabbatar cewa tsayin sirdin ku yayi daidai don haka gwiwoyinku da kwatangwalo sun tsaya tsayin daka ta hanyar madauki.
Idan sirdin ya yi ƙasa da ƙasa, durƙusa gwiwa zai ƙaru a saman feda, kuma idan ya yi tsayi sosai, ƙashin ƙugu zai girgiza daga gefe zuwa gefe a ƙasa.
Bayan saduwa da ƙa'idar farko, daidaita a cikin haɓaka 0.5 zuwa 1 cm kuma kar a kula da matsayi mara daɗi da ƙarfi.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Yi shiru ƙashin ƙashin ƙugu, kiyaye gwiwoyinku zuwa ga yatsun kafa."
ENOUGH RESISTANCE
Idan juriya tayi haske sosai, feda zai billa kuma sarrafa haɗin gwiwa zai yi wahala
Idan ƙafafunku ba za su iya ci gaba da saurin feda ba kuma kwatangwalo suna bouncing, rage girman ku ko ƙara ɗan juriya.
Sabanin haka, idan gwiwoyinku sun motsa ciki ko kun karkatar da jikinku na sama lokacin da kuka taka tsayin tsayin daka, nan da nan zai ragu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Sidiri yayi ƙasa da ƙasa
- Abin da kake gani
- Gwiwa yana lanƙwasa sosai a saman fedal kuma gwiwa ta gaba ba ta da daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- An saukar da sirdi da wuce gona da iri domin ƙafafunku su iya taɓa ƙasa cikin sauƙi.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga feda kaɗan kaɗan daga mafi ƙasƙanci zuwa tsayi inda gwiwoyinku sun ɗan lanƙwasa.
Pelvis yana girgiza daga gefe zuwa gefe
- Abin da kake gani
- Hannuna na dagawa/ karkatar da sirdi a kowane kasan feda.
- Dalili mai yiwuwa
- Sidiri ya yi tsayi da yawa ko ƙaranci ya wuce kima.
- Yadda ake gyarawa
- Rage sirdi kaɗan kuma rage revs zuwa matakin sarrafawa.
Jingin jikin babba da yawa akan hannu
- Abin da kake gani
- Tafuna da kafaduna sun yi rauni kuma wuyana yana jin tashin hankali.
- Dalili mai yiwuwa
- Hannun yana da nisa sosai ko kuma akwai juriya da yawa, don haka na riƙe jikina na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita rike, rage juriya, kiyaye hannayenku haske da goyan bayan jikin ku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta maimaita babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da mintuna 20-30 ko gajerun tazara a cikin ingantacciyar ƙarfi. Kada ku ƙara lokaci, iyawa, da juriya gaba ɗaya, amma duba yanayin wurin da gwiwoyinku ke tuntuɓar sirdi.
Mitar
3-5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wanne ya fi kyau, saurin sauri ko juriya mai nauyi?
Ya dogara da burin ku. Daidaita kashi ɗaya a lokaci guda muddin za ku iya kula da matsayin, kuma ƙasa idan kwatangwalo ta yi billa ko gwiwoyinku sun rushe.
Zan iya ci gaba da hawan idan gwiwoyi na sun yi rauni?
Nan da nan duba sirdi, matsayin ƙafa, da juriya. Idan zafi mai zafi ya ci gaba bayan daidaitawa, dakatar da tuntuɓar gwani.
