DOUBLE UNDER
Biyu Ƙarƙashin: Yi amfani da tsayi, ƙarami mai tsalle da jujjuya igiya sau biyu tare da wuyan hannu yayin da hannaye suke kusa da kwatangwalo.
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Juya igiyar da sauri sau biyu tare da wuyan hannu, yi tsalle ƙasa kuma a tsaye, kuma ƙasa a hankali akan ƙwallan ƙafafunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Maɓalli mai mahimmanci: Yi amfani da tsayi mai tsayi, ƙarami mai tsalle da jujjuya igiyar sau biyu tare da wuyan hannu yayin da hannaye suke kusa da kwatangwalo.
- Tsokoki na farko
- Gluteus, quadriceps, baya da kafadu
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, hannaye, ainihin
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tsawaita fashewa da cikakken daidaitawar jiki
Har ma masu farawa za su iya yin motsi biyu a ƙarƙashin igiya mai tsalle?
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Juya igiyar da sauri sau biyu tare da wuyan hannu, yi tsalle ƙasa kuma a tsaye, kuma ƙasa a hankali akan ƙwallan ƙafafunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Ka tsare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin motsi biyu a ƙarƙashin (gigiyar tsalle).
Juya igiyar da sauri sau biyu tare da wuyan hannu, yi tsalle ƙasa kuma a tsaye, kuma ƙasa a hankali akan ƙwallan ƙafafunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi sau biyu a ƙarƙashin ( igiya tsalle) motsi akai-akai
Ka tsare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Juya igiyar da sauri sau biyu tare da wuyan hannu, yi tsalle ƙasa kuma a tsaye, kuma ƙasa a hankali akan ƙwallan ƙafafunku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Tsalle-zuwa Cue: "Ku daidaita ƙafafunku kuma ku riƙe kuma ku ƙirƙiri ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar layin jikin ku."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda aka kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sashin ragewa ana sarrafa shi don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Yi amfani da tsayi mai tsayi, ƙaramin tsalle kuma jujjuya igiya sau biyu tare da wuyan hannu yayin da hannaye suke kusa da kwatangwalo.
Wannan alamar yana ba gluteus, quadriceps, baya da kafadu hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, calves, makamai, core goyon bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Yi amfani da tsayi mai tsayi, ƙarami mai tsalle da jujjuya igiya sau biyu tare da wuyan hannu yayin da hannaye suke kusa da kwatangwalo.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Biyu Karkashin: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Asarar ma'auni lokacin ja ko karɓa da hannu da farko
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Maɓalli mai mahimmanci: Yi amfani da tsayi mai tsayi, ƙarami mai tsalle da jujjuya igiyar sau biyu tare da wuyan hannu yayin da hannaye suke kusa da kwatangwalo.
Biyu Karkashin: Rasa ta dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Biyu Karkashin: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kiyaye matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwararre
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage nauyin da adadin adadin mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
