DRAGON FLAG
Tutar dragon ba dabara ba ce ta tallafawa jiki tare da wuyansa, amma babban aikin motsa jiki mai tsawaitawa wanda ke amfani da ƙwanƙolin kafada da babba a matsayin wurin tallafi kuma yana sarrafa dukkan jiki tare da dogon lefi.
Tutar dragon, wanda ya haɗa da riƙe baya na benci, ɗaga jikin ku sama da ruwan kafada, sa'an nan kuma rage jikin ku a cikin dogon layi daga kai zuwa ƙafar ƙafa, yana sanya buƙatu mai yawa akan ciki da lats. Yana da haɗari don sanya nauyin ku a wuyanku ko rage ƙafafunku tare da lankwasa baya. Farawa tare da tuck dragon da bambancin ƙafa ɗaya, yi amfani da ɗan gajeren kewayon kewayon da ke barin kafada a kan benci kuma yana kula da daidaita haƙarƙari da ƙashin ƙashin ƙugu.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis · Ƙunƙarar ciki
- Tsokoki na ƙari
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Goyan bayan kafadu mai tsayi mai tsayi
Zan iya riƙe kaina da wuyana?
Babu. Ya kamata ruwan kafada da baya na sama su zama fulcrum, kuma idan kun ji matsi a wuyanku, saukowa nan da nan.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba kafaffen benches da riko
Tabbatar cewa benci baya ɗagawa ko zamewa kuma riƙe firam a bayan kai da hannaye biyu. Kiyaye gwiwar gwiwar ku cikin kwanciyar hankali da lankwasa kafadar ku akan mashin.
- 2
Mirgine ƙashin ƙugu kuma ɗaga shi sama da ruwan kafada
Jawo gwiwoyi zuwa kirjin ku kuma matse cikin ciki don ɗaga ƙashin ku. Sanya manyan bayanku da kafada wurin goyan bayan ku, ba wuyan ku ba.
- 3
Tsawaita jiki tare da zaɓaɓɓen lefa
Masu farawa yakamata suyi matsayi na chin tare da durƙusa gwiwoyi, sannan kafa ɗaya, kuma masana yakamata su daidaita ƙafafu biyu kuma su kiyaye su kusa da madaidaiciyar layi tare da gangar jikin.
- 4
Rage kanku a hankali har sai bayanku ya lanƙwasa.
Rage dukkan jikin ku zuwa layi ɗaya na 3 zuwa 5 seconds. Kafin ƙashin ƙugu ya faɗi ko bayanku ya jike, ku durƙusa gwiwoyi kuma ku dawo lafiya.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Ya kamata a rarraba nauyin jikin ku a saman kafada da baya, ba wuyan ku ba.
Idan kun ji ƙwanƙwaran ku yana da ƙarfi a kan ƙirjin ku ko matsi a bayan wuyan ku, sauko da sauri. Daidaita matsayin goyon bayan benci.
Makamai suna ja cikin benci don haifar da tashin hankali, amma kar a tura wuyan ku cikin kushin.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Tallafawa tare da ruwan kafada da makullin hakarkarinsa da ƙashin ƙugu."
SHORTEN THE LEVER
Lankwasawa gwiwoyi shine maɓalli mai mahimmanci don kiyaye jeri
Lokacin da kuka daidaita ƙafafu biyu, lever ya yi tsayi ba zato ba tsammani. Ƙarƙashin sarrafawa na matsayi na ƙwanƙwasa yana da kyau fiye da cikakken kewayon baya.
Don bambancin ƙafa ɗaya, yi amfani da gefen hagu da dama a madadin don rage asymmetry.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yana goyan bayan jiki tare da kashin mahaifa
- Abin da kake gani
- Matsi da zafi a bayan wuyan wuyansa da ƙwanƙwasa suna matsawa da karfi a kirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Gilashin kafada sun tashi daga benci kuma maƙasudin tallafi sun koma kashin mahaifa.
- Yadda ake gyarawa
- Nan da nan lanƙwasa gwiwoyi kuma komawa zuwa bambancin ƙwanƙwasa tare da tallafin kafada.
Ƙashin ƙashin ƙugu yana faɗuwa da farko kuma ƙananan baya yana lanƙwasa.
- Abin da kake gani
- Jikin ku ya zama siffar ayaba kuma ana sanya matsi a kan ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Lever da kewayon ragewa sun zarce ƙarfin haɓakawa na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Lanƙwasa gwiwoyi kuma rage nisan gangara don mamaye hakarkarinku da ƙashin ƙugu.
Kaɗa ƙafarka sama da jujjuyawa
- Abin da kake gani
- Girgizawar benci kuma babban jiki yana billa kushin lokacin tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Amfani da inertia kafa maimakon abs da lats.
- Yadda ake gyarawa
- Yi saukowa ƙasa da ƙasa kawai, ninka gwiwoyi don sake saitawa cikin aminci zuwa wurin farawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da ƙarfi
Ƙara ƙarfi ta hankali ƙara nauyi ko rage lokutan hutu.
Hadaddiyar Halin Bambancin
Ƙara matakin wahala ta hanyar haɗa shi tare da wasu motsa jiki ko ƙara yanayi maras tabbas.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Saitin inganci na 1 zuwa 3 eccentrics ya isa. Kada kayi ƙoƙarin cikakken kewayon ƙafafu kafin ka sami nasarar saukowar daƙiƙa 5 mai sarrafawa daga matsayi.
Mitar
2-3 sau a mako
Sanya shi daidai a cikin jikinku duka ko takamaiman yanki na yau da kullun.
girma
3 ~ 5 saiti, 8 ~ 15 sau
Daidaita adadin maimaitawa da saiti gwargwadon burin ku.
- Koyaushe sanya aminci a farko kuma sauraron ciwon haɗin gwiwa.
- Ci gaba da aiwatar da duk abin da ke cikin ikon ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina buƙatar yin motsi mai tashi kuma?
Da farko, ya isa a yi saukowar eccentric mai sarrafawa kawai da sake saiti ta ninke gwiwoyi.
Dole ne in daidaita kafafu na?
Babu. Tsayar da jeri mai ƙarfi ya fi mahimmanci a cikin bambance-bambancen chin ko ƙafa ɗaya.
